如何做好上犬式？

Urdhva Mukha Svanasana上犬式，

英文叫Upward-facing dog pose簡稱up dog。

後彎的準備體式，

緩解久坐引發的腰痛體式，

美化身體線條的體式，

為什麼練習時會感覺腰痛，手腕痛，

各種做不上來？

上犬式其實很少作為單獨體式來訓練，它經常會在拜日，vinyasa里出現，不過想要做好很難，很多人練習上犬會感到腰椎，手腕疼痛，無力支撐起上身。要知道不讓身體在上犬式里產生不適的方式並不難，除了搞清順位，再就是持續練習。

想要做好上犬式，身體的正位是第一步。雙腳腳背壓實地面，腳趾貼地想後延伸，始終保持腳踝均勻的伸展；大腿內側肉上提（大腿內旋），值得注意的是，大腿內側上提很容易帶動腳踝出現轉動，因此腳一定要牢牢的黏在地板上；你會發現，當雙腳牢牢壓地的時候，雙腿的力量反而更大。

在雙腳雙腿建立好的基礎上，試著將骨盆向前推，遠離腳跟，尾骨向腳跟的方向延伸，加上大腿內側上提這點，可以防止腰椎受到擠壓；臀部適當放鬆，用整個骨盆的重量給下背部提供更多的延展感。

跟著下來是雙手，關於雙手的根基建立如圖所示，尤其是虎口部位，壓實地面並且向下推地，同時將胸腔向天空的方向延伸。如果你忽略了手的根基，那麼很可能導致手腕出現疼痛，因為壓力在手和手腕之間沒有辦法平衡。

同時要保持肩膀在手腕的正上方，向前會讓手腕更痛；向後會感到腰椎在擠壓。以上各個位置的細節如果可以調整好的話，會發現脊柱已經進入了後彎，背部肌肉也開啟動。

最後，整體的感受很重要。我們將體式拆分成很多細小的點，但最後還需要將它們串聯在一起。在上犬式的最後一個環節要將脊柱做一個完美的後彎弧度，這個完美不是說幅度深，而是整體看上去曲線光滑，整條曲線上沒有擠壓感。

不可否認，一個完整的上犬式需要長時間的練習。大多數人的後背肌肉都比較薄弱，經常產生軀幹掛在肩膀上的現象（如上圖），會感覺後腦勺被後背拉了下來，導致肩膀離耳朵很近，呼吸緊張，從而加劇了腰椎疼痛。最好的方式是讓肩膀向後繞向下沉，不過還是沒有辦法做到的話，可以在練習中用蛇式來替換。

體式是瑜伽的一部分，是讓我們更加靠近瑜伽的輔助工具，不可以忽視他，但也不要過度執著，今天沒有做到，不代表明天也不可以，每天我們都是嶄新的生命。

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