孕期胖到150斤的謝娜3個月練出馬甲線 我1個月就搞定了

輕奢閨蜜丨Beauty

關注蜜姐，讓美成為一種體驗，輕奢而不浮誇。

還記得6月初的時候，謝娜曾在微博立下flag：仨月練出馬甲線！

如今3個月過去，昨天晚上，娜姐真兌現約定，曬出了成果：馬甲線的輪廓已經清晰可見了，手臂與肩膀也是纖細又健康。

嗯這個作業，蜜姐是想給娜姐打100分了！

實際上，為了練出馬甲線，能按時交作業，我們的太陽女神可是付出了很大精力的……

打拳擊、練瑜伽，各種健身運動方式她都嘗試過。為了馬甲線可以說是非常拼了！

高難度瑜伽動作也能輕易get~

要知道懷孕期間謝娜曾一度胖到150斤，雖然產後體重增加了，但娜姐畢竟之前也是干吃不胖的體質，三個月的時間減脂加上腹肌訓練還是很穩妥的，這個flag立得真心穩。

馬甲線向來是女生追求的終極目標，如果我有巴不得天天穿crop top上班…

那麼除了謝娜的打拳擊、練瑜伽，有沒有系統的馬甲線訓練秘訣呢？

練馬甲線前，先減脂！

減肥首先要看的不是多少斤，而是體脂率。因為只有當體脂率下降到一定程度時，你的肌肉線條才會顯現出來。

據知乎上的健身愛好者稱，當女生的體脂率在20%左右時，你只能看到馬甲線的大概輪廓；但當體脂率下降到17％－18%時，就可以看到很明顯的馬甲線線條。。

所以想要讓馬甲線現身，最關鍵的一點就是降體脂！減掉身體的皮下脂肪，同時增加腹部的訓練，這樣才能顯現出好看的馬甲線。

那麼如何降體脂呢？

1. 科學飲食

蜜姐不止一次說過，減肥不等於節食。更不是讓你戒掉所有的肉，一直吃素。

少吃油炸食品、甜食、戒掉飲料和零食、夜宵等，控制每日的攝入量，少吃多餐。

比如你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等。

2.有氧運動

講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。

下面這些動作，可以全面鍛煉身體各個部位。建議15~25秒運動時間，15~25秒的休息時間。

全部動作完成後，有餘力的朋友，可以再來一次循環。

開合跳

身體直立，跳起時，雙腿向兩邊張開，同時雙臂向上伸直在頭頂擊掌。

弓箭步交換跳蹲

這個「玩」法超級累，瞬間提高你的心率，達到燃脂的效果：

雙腳與肩同寬，右腿向前形成箭步蹲；跳起左右交換。左右腿完成，算一組。

俯卧兩頭起

完全放鬆地俯卧在瑜伽墊上，手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆，然後復原，重複動作過程。

跪姿俯卧撐

呈跪姿於墊上，雙手支撐身體，腰背挺直，避免膝關節觸地；雙臂打開大於肩寬，身體向下至大臂平行背部，向上推起身體；保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

3.騎行

有數據顯示，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜。至少說明騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

每次45分鐘動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

4.游泳

游泳是一個非常好的有氧運動，在相同時間下，游泳消耗遠高於慢跑，並且不會對膝蓋等關節造成壓力，經常游泳的人身材會非常勻稱好看，而且游泳不會有那種呼哧帶喘的不適感。

章子怡生完娃依舊保持著少女般的身材，游泳就是她最愛的運動之一啦~

5.高溫瑜伽：強效燃脂塑形

說到甩脂運動，Lady gaga超愛的高溫瑜伽絕對榜上有名，瑜伽更為舒緩，而且能緩解身體的酸痛緊繃感，高溫瑜伽雖具有高強度燃燒脂肪的效果，但不宜過多，每周2-3次為最佳，頻繁練習可能破壞人體正常的代謝和循環。

如何練出馬甲線？

當你的體脂率降下來時，就要專攻核心訓練了！

馬甲線第一招：雙腿抬起離地，雙手為整個身體作支撐。胸部和膝關節向一起靠攏。

馬甲線第二招：雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭曲腹部肌肉。

馬甲線第三招：雙腿向上抬起成90度直角，背部抬高，雙手去找腳尖。

馬甲線第四招：側立，一隻腿和同側手臂作為支撐，向上提跨。

馬甲線第五招：平躺，背部微微抬起。雙腿向上騰空做交叉步。

動作簡單而且易學，重在堅持哦！只要肯付出努力，你也能穿上性感「小馬甲」。

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