怎樣安排自己一周的訓練？這個你一定要知道！

健身的小夥伴們好，昨日愛健身（微信號：love-fitness）推送《健身房鍛煉流程，這個你必須要掌握》這篇文章，有小夥伴留言問：一周有7天，如果這是星期一的安排，那麼後面6天該怎樣分配？

後面6天怎樣分配要根據自身練習水平來安排，不同的訓練水平每周安排的練習次數也有所不同。

之前愛健身（微信號：love-fitness）就有推送過《一個星期練幾次比較好？一次練多久？》這篇文章，文中內容如下：

初級水平（3-6個月）

對於初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天後還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果重點是減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓練）

對於中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練後給身體一定恢復時間。

高級水平：（訓練一年以後）

高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。

對於中級水平和高級水平的練習者，相信他們經過一段時間的訓練，都能夠根據自身身體情況安排適合自己訓練。比如：知道自己每周鍛煉幾次，每次的訓練內容等。

而對於初級水平的練習者，特別是很多健身菜鳥，或許對於自己每周該怎樣訓練就不那麼清楚了。

接下來將給初級水平的練習者一些建議，具體請看下文：

初學者建議每周鍛煉3次，練一天休息一天，將全身各部位的肌肉安排在這3次訓練中，請看下錶：

周一計劃 ：胸部 + 肱三頭肌 + 腹部

【胸部】

1、杠鈴卧推：12次 × 3組

2、啞鈴飛鳥：12次 × 3組

3、俯卧撐：12次 × 3組

【肱三頭肌】

1、凳上反屈伸：12次 × 3組

2、啞鈴頸後屈臂：12次 × 3組

3、繩索下壓：12次 × 3組

【腹部】

1、仰卧卷腹：20次 × 3組

2、仰卧舉腿：20次 × 3組

周三計劃：背部 + 肱二頭肌 + 腹部

【背部】

1、引體向上：12次 × 3組

2、器械下拉背：12次 × 3組

3、器械坐姿划船：12次 × 3組

【肱二頭肌】

1、杠鈴彎舉：12次 × 3組

2、拖臂彎舉：12次 × 3組

3、啞鈴交替彎舉：12次 × 3組

【腹部】

1、仰卧卷腹：20次 × 3組

2、仰卧舉腿：20次 × 3組

周五計劃：腿部 + 肩部 + 腹部

【腿部】

1、杠鈴深蹲：12次 × 3組

2、坐姿腿舉：12次 × 3組

3、器械俯卧屈腿：12次 × 3組

【肩部】

1、直立杠鈴推舉：12次 × 3組

2、坐姿啞鈴推舉：12次 × 3組

3、俯身啞鈴側平舉：12次 × 3組

【腹部】

1、仰卧卷腹：20次 × 3組

2、仰卧舉腿：20次 × 3組

其它時間休息，對於減脂的小夥伴可以在每周三次力量訓練後的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

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