豆漿、牛奶，早餐最常見的兩種飲品，在營養專家眼中都是不錯的。

但早餐喝豆漿好，還是喝牛奶好呢？有人覺得男性不適合喝豆漿，也有人覺得牛奶脂肪相對高一些……不少人面對「二選一」時總會有些為難。

牛奶VS豆漿，到底哪個好？

豆漿有「植物奶」之稱，因此不少人覺得，牛奶應該好於豆漿。不過，從營養的角度看，其實各有優劣。

1. 牛奶更適合補鈣

都知道牛奶是「補鈣小能手」，一般每100克普通牛奶的鈣含量在102～107毫克之間，而豆漿含鈣量僅為10毫克/100克左右，豆漿的鈣含量只有牛奶的十分之一。

而且，牛奶中的鈣質是人體鈣的最佳來源，含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收率可高達98%。

2. 各類維生素不同

牛奶中維生素A豐富，而豆漿中不含有這種營養素；

豆漿中維生素E和維生素K較多，而牛奶中這兩種維生素比較少。

3. 都能補充蛋白質

牛奶和豆漿的蛋白質都屬於優質蛋白，易於被人體吸收利用。一般一袋牛奶含有的蛋白質，按2.9％的國家標準計算，250克牛奶含7.3克。豆漿的蛋白質含量通常為2%，一大碗300毫升的豆漿，含蛋白質6克。

4. 豆漿沒有膽固醇

豆漿中還含有維生素E和不飽和脂肪酸，不含有膽固醇，還含有降低膽固醇吸收的豆固醇。

而牛奶中含有少量飽和脂肪和膽固醇。對於高血脂等有特殊要求的人群，可以選擇脫脂牛奶。

5. 豆漿有膳食纖維

豆漿是「植物奶」，由豆類打漿而成，含有膳食纖維。而且還有大豆多糖、大豆異黃酮等，對於預防慢性疾病有幫助。

3個誤區你別有！

1. 女人喝豆漿會致癌？錯！

豆漿中的大豆異黃酮，稱為植物雌激素。不少人擔心喝多了，可能引起乳腺癌。

不過，這種植物雌激素雖然結構與人體雌激素類似，但它並不會直接轉化成人體雌激素，而只是作為女性雌激素水平的調節器。

大豆里的大豆異黃酮不但不會增加乳腺癌的風險，反而會降低乳腺癌的患病率。

2. 男人喝豆漿會娘娘腔？錯！

「男性長期喝豆漿會女性化」就更不靠譜了，因為豆漿里的激素不能直接轉化為人體的雌激素。

而且，有研究證明，男性喝豆漿可在一定程度上降低患前列腺病的風險。

3. 牛奶和豆漿一起喝會浪費？錯！

有種說法是，豆漿中的「胰蛋白酶抑製劑」會妨礙其他食物中蛋白質的吸收。所以一起喝會浪費營養。

但其實，豆漿中胰蛋白酶抑製劑經煮沸加熱失活了，並不會產生什麼影響。

豆漿和牛奶，搭配更營養！

1. 味道更好

豆漿往往有豆腥味，如果加點牛奶，豆腥味就淡了，可一半豆漿一半牛奶做成「豆漿奶」，既充分利用了牛奶中的鈣及部分脂溶性維生素，又保留了豆漿中的營養。

2. 營養更好

牛奶和豆漿的營養不僅不會疊加而損失，反而會因為互補而加強。

從補鈣而言，牛奶中有大量的鈣，以及維生素D和乳糖，如果得到豆漿中的維生素K和鉀鎂的幫助，就可以更加有效地提高鈣利用率。

對於更年期的婦女來說，豆漿中的大豆異黃酮，可以在飲奶補鈣的同時延緩鈣流失，起到雙管齊下的作用。

所以，奶類和豆漿是最佳的營養飲料組合。早餐可以兩者同飲，或在飲豆漿之後，用牛奶或酸奶作為上午的加餐。

參考資料：

① 健康時報網《牛奶、豆漿每樣喝一杯》

② 健康時報網《牛奶、豆漿每樣喝一杯》

③健康時報網《豆漿加牛奶更營養》

④ 健康時報網《牛奶豆漿輪著喝》

⑤健康時報網《喝豆漿能補鈣？能豐胸？這些謠言不能信》

⑥健康時報網《補鈣非豆漿優勢》

⑦健康時報網《買牛奶不必選「高鈣」》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇

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