主食攝入太多或太少都會折壽！

最近，世界權威醫學雜誌《柳葉刀》發文稱，飲食中碳水化合物的攝入量太多（超過食物總攝入量的70%）或太少（低於食物總攝入量的40%）均會縮短人的壽命，而維持較長壽命最理想的攝入比例在50%-55%之間。用動物性脂肪或蛋白質（豬牛羊等禽畜肉）替代碳水化合物，會增高死亡率；用植物性脂肪或蛋白質（蔬菜、豆類及堅果）替代，則能從一定程度上降低死亡率。由此可見，該研究再一次證實了各國膳食指南的正確性，對於主食，我們應該抱著更科學的態度來對待。

為什麼主食不宜過多或過少？

此項研究主要戳中了兩類人，一類是主食攝入量極少的人，比如減肥人士拒絕進食米飯，糖尿病患者不敢吃主食；另一類則是主食吃得過多的人，比如許多人平時喜歡吃精白米面，不大接受粗糧。

對於減肥人士來說，一旦完全放棄主食，開始可能堅持幾天，但隨之而來就會產生巨大的飢餓感，很可能會通過攝入更多高油高脂的零食來填補，體重不降反增。

許多糖友認為不吃碳水化合物就能控制好血糖，也是一個誤區。人在飢餓狀態下，體內升糖激素的分泌增加，會引起低血糖後的反應性高血糖。此外，主食吃得少，就勢必要多吃高脂肪、高蛋白的動物性食品，脂肪積累多導致肥胖，是糖尿病的啟動因素。臨床就有因長期不吃米飯、只吃高脂肪高蛋白飲食，導致30多歲患上糖尿病的例子。這是由於脂肪過多會使胰島素的敏感度下降，對葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過高。再者，人體胰腺每天分泌一定量的胰島素來降解葡萄糖，如果身體長期缺乏碳水化合物，胰腺的工作節奏被打破，導致其分泌紊亂，也會使血糖升高。事實上，人類大腦只能利用一種碳水化合物——葡萄糖來供能，且大腦的能量需求占人體總能量需求的20%-25%，因此，人類離不開碳水化合物。

幾十年前，我國人民飲食以大米飯為主，當時糖尿病很少見。而在歐美髮達國家，飲食以肉食為主，主食只有幾片麵包，糖尿病發病率卻很高。這是因為西式飲食在限制碳水化合物的同時，蔬菜、水果和穀物的攝入量也隨之減少，動物蛋白質和脂肪的攝入量增加，而這會刺激炎症通路，導致死亡風險增加。可見，主食攝入量並不是越少越好，這錯不在碳水化合物。

至於主食攝入過多的人，也一樣要注意。比如一些從物質匱乏年代過來的人，不喜歡粗糧，也不喜歡谷薯類和雜豆類的食物，覺得精米白面（精製碳水化合物）更有營養，有的還比較喜歡吃甜食，這樣久而久之身體就會失去營養平衡，甚至導致長期高血糖負荷和代謝紊亂。

主食吃多少、怎麼吃才更科學？

一定要吃主食。

多選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米等雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶。吃粗糧也有講究，科學研究表明，精製糧與粗糧的比例以6∶4為最佳。具體搭配方法如下：

首先，要注重粗細糧搭配，在以細糧為主導的前提下，有意識地多選擇粗雜糧。一般而言，每日50-100克粗糧即可。

其次，粗糧要細做。粗糧細做可以改善口感，如黑米較硬且粗糙，用來煮飯並不太適合，熬粥較好。玉米與麵粉混合製成的無糖玉米糕、玉米餅、玉米饅頭、玉米麵餃子也可常選食。

總而言之，精白主食搭配吃些粗雜糧和薯類，才是主食正確的打開方式。每日主食總量控制在250-400克，其中全穀物和雜豆50-150克；薯類50-100克。

（重慶醫科大學附屬第二醫院營養科-陳超剛）

【我們只提供經專業記者編輯采編的靠譜內容，恭請您在此訂閱，或移步關注大眾衛生報微信公眾號「dzws001」，獲取更多實用健康衛生資訊】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！