跑前熱身，應該這樣做
夏季的氣溫較高
很多跑者容易忽略跑前熱身這一環節
甚至認為夏天跑步不需要熱身
天氣熱不代表身體「熱」
人體各內臟器官及四肢
從相對靜止狀態到較緊張活動
需要有個適應過程
充分的熱身運動
能降低軟組織粘滯性
促進關節滑液的分泌
打開韌帶
預防受傷
讓身體協調工作
所以，沉迷跑姿、跑速的同時
也別忘了學習熱身動作
這裡給大家介紹8個快速波動拉伸訓練動作
這些動作可供大家
在賽前或活動之前作為快速波動拉伸熱身使用
地點可以是戶外也可以是室內
01
髖部旋轉拉伸
1. 雙腳分開與髖同寬，站立，雙手叉腰。
2. 髖部向右邊移動，然後向後轉圈，然後轉到左邊、前面，再回到右邊。開始時轉小圈，慢慢變大圈。同時加快轉圈速度。
3. 繼續轉圈，直到髖部整個一圈轉下來都很輕鬆為止。
4. 髖部反方向持續轉圈，直到整個髖部能輕鬆地完成該動作為止。
02
髖部系列拉伸—半跪姿
1. 單膝跪地，雙手放在髖部或前腿膝蓋上，前腿弓步，注意膝蓋呈90°，且不能越過腳尖。
2. 髖部向前送，挺胸。不斷拉伸、放鬆，直到屈髖肌群感覺變松為止。
3. 向後腿體側送髖，若左腿在後面，就往左送，反之亦然。身體軀幹往另一邊傾斜。
4. 頭和軀幹前傾，回到起始姿勢。重複拉伸、放鬆，直到髖部感覺放鬆為止。
5. 現在，前腿向外弓步，保持膝蓋彎曲，腳平放在地上。
6. 身體往前腿外側移動，並向遠離後面那條跪著的腿和同側髖部的方向傾斜。
7. 不斷左右波動拉伸，直到感覺屈髖肌群、髖部側面和內收肌更加柔韌為止。
8. 換邊並重複以上步驟。
03
臀肌—站立拉伸
1. 站姿右腿上抬，右腳踝關節放在左腿的膝蓋上，左腿屈膝。
2. 彎腰俯身，手指觸地。
3. 左腿加大屈膝幅度，然後伸膝放鬆並不斷重複，直至臀肌放鬆。
4. 換邊並重複以上動作。
04
腹部拉伸
1. 俯卧，腳面貼地。雙手與肩同寬，在肩的正下方，手指指向外側。
2. 肩膀放鬆向下沉，雙手將軀幹推起，髖部下壓，通過頭頂拉長脊柱，腹部微收。
3. 上半身盡量抬起，但是下背部不能出現擠壓感。為增加拉伸幅度，可以抬起下巴。
4. 為進一步增加拉伸幅度，將拉伸擴展到腹斜肌， 身體重心往一側手臂轉移， 扭頭， 眼睛看向另一側肩膀。
5. 身體軀幹也向另一側旋轉。
05
腰方肌和髂脛束拉伸
1. 呈側卧姿勢。左腿彎曲，並向前跨過右腿落在地上。
2. 雙臂伸直，雙手撐在地上，使上半身抬起離開地面。
3. 右腿向後滑動，遠離左腿方向，左腿不動。
4. 軀幹挺直，右側髖部靜止貼在地面，左側骨盆輕微向前後方轉動。為增加拉伸幅度，可以將軀幹進一步挺直，右腿向遠處伸展。
5. 換邊並重複動作。
06
臀部肌群拉伸—仰卧位
1. 背部平躺—有條件的話，躺在一根柱子或一面牆前面，左腿放在柱子或牆上；如果條件不允許，則左腿膝蓋彎曲90°，腳掌觸地。
2. 右腿屈膝，踝關節放在左腿膝蓋上，雙手固定住右腿膝關節與踝關節。
3. 手用力向外推右腿，拉伸屈臀肌群和深層旋轉肌，並根據需要重複若干次。
4. 接下來，雙手用力，把右腿拉至胸前，保持膝蓋90°屈曲，直到腿部和臀部有拉伸感。為增加拉伸幅度，還可以單手抓住左腿，將兩條腿一起往胸前拉。
5. 把右腿膝蓋拉到身體中心線上，貼近胸部。同時，左手握住右腿踝關節，往下拉。
6. 身體朝左腿方向滾動，以增加拉伸幅度。
7. 身體輕輕左右擺動，改變方向，以從不同角度全面拉伸臀部肌群，盡量拉伸到臀部肌群每條肌肉纖維。
8. 為增加拉伸幅度，可以把左腿的膝蓋向對側肩膀拉近，同時將踝關節下拉到地上。
9. 換邊並重複之上動作。
07
腘繩肌拉伸
1. 站姿，雙腳分開2 ~ 4 英尺（61 ~ 122 厘米），雙腿屈膝。
2. 軀幹屈曲，手握住踝關節。
3. 雙腿慢慢伸直。
4. 伸直腿放鬆，屈膝拉伸，不斷重複直至腘繩肌與髖關節放鬆。
5. 身體重心轉移到右邊，左腿盡量伸直以拉伸腘繩肌，直至無法繼續伸直時停止並屈膝放鬆。左腿重複上述動作。不斷交替拉伸左右腿，直到腘繩肌放鬆。
08
小腿拉伸
1. 雙腳自然分開站立，髖部以上向前俯身，雙手觸地。
2. 雙腿併攏，兩手在地上向前爬行，直到身體軀幹和兩條直立的腿之間形成的角度約為90°時停下。
3. 髖部向後推，軀幹向下沉。
4. 一條腿膝蓋彎曲，腳後跟向地面方向用力踩，另一條腿的膝蓋向前彎曲，腳後跟離地放鬆。
5. 兩腿動作交換，並不斷重複，直到小腿感覺放鬆。
6. 後腿膝蓋伸直，重複第1 ~ 5 步，不斷重複拉伸左右腿，直到感覺小腿放鬆。
-END-
以上內容來自
《拉伸致勝：基於柔韌性評估和運動表現提升的筋膜拉伸系統》
以上內容整理自動動吧
TAG:健康跑步一鍛煉馬拉松 |