這個球，竟然是維密天使私下最愛的燃脂神器

每年年末的維密秀都會

吸引大家的目光。

這不最近還在選角面試階段，

大長腿們已經紛紛

霸佔時尚圈的頭條了。

完美的身材比例，

凹凸有致的曲線，

再配上一條2米大長腿，

確實羨煞旁人。

但美麗和性感的背後，

是維密們日復一日的苦練與堅持。

很多運動一段時間的小仙女們

經常會吐槽，

每天同樣的動作和器械，

難免會倦怠，真心很難堅持啊...

其實經常嘗試不同的

訓練器械和動作，

就會給你帶來不一樣的感覺哦！

比如今天要跟大家安利的這個器械，

經常被你忽視。

但很多維密都會作為訓練項目，

Gigi、KK、Taylor Hill

更是它的死忠粉。

這就是——葯球。

葯球究竟是什麼鬼？

葯球，英文名為medicine ball。

是加重的訓練球，

重量從2-25磅（1-11公斤）不等，

標準的葯球直徑為14英尺，

也有其他不同直徑。

圖片來源：livingstrong.com

葯球的使用廣泛，

適合肌力訓練、協調性訓練等。

很多運動員也會在訓練時加入葯球，

以增加肌力和爆發力。

為啥叫葯球？是可以當葯吃嗎？

很多人一聽到葯球，

感覺這個名字很奇怪，

以為是可以當葯吃的球。

葯球的起源可以追溯到3000年前，

波斯的摔角選手為了增強體能，

使用囊狀的袋子里加入砂石，

增加重量作為訓練體能的工具。

到了古希臘時期，

醫藥之父希波克拉底

往動物皮里裝入砂石設計出葯球。

圖片來源：luxuryformen.com

他要求他的病人來回傳遞葯球，

幫助受傷病人重新恢復運動能力。

1889年的Robert教授在

《科學美國人》雜誌上，

首次將這個強身健體的訓練球，

命名為「medicine ball」。

（當時medicine和health同義）

從此之後葯球的名字沿用至今。

葯球訓練的好處

提升核心穩定性

訓練中加入葯球，

可以使訓練者處於失衡狀態，

對訓練者的平衡性和核心穩定性，

提出更高的要求。

圖片來源：prokinesis.co.uk

比如標準俯卧撐，

很多人感覺沒什麼難度的話，

可以單手甚至雙手，

放在葯球上來增加難度，

刺激更深層的肌肉。

傳統器械的補充

傳統的啞鈴、杠鈴運動

主要是豎直方向上的抗阻運動，

而且多為緩慢的移動推舉。

圖片來源：pexels.com

多數啞鈴杠鈴的的動作，

葯球都可以替代。

而且葯球的投擲拋射類動作，

可以更高效的鍛煉爆發力。

你還可以選擇任意方向的投射：

從前到後，從左到右，

以及旋轉中的方向。

有效鍛煉肌力、平衡性和協調性。

圖片來源：verywellfit.com

搞基和團建的必備神器

很多健身器械都是一個人的運動，

往往會比較無聊。

而葯球可以實現多人配合運動，

增加運動的趣味性。

圖片來源：unsplash.com

它能夠消除單獨訓練的無聊，

增強團隊合作和協調性。

運動中和運動夥伴傳遞葯球，

會使訓練更好玩有趣。

葯球的種類

非彈力葯球

外表採用皮革、合成纖維製成，

內部填充重物和高彈性棉紗，

具有良好緩衝。

圖片來源：gymventure.com

尤其適合拋接動作，

不會對人體產生撞擊傷害。

主要可以進行拋、砸、旋轉等動作，

適合功能性協調力量、

核心能力及爆發力的結合運動。

高彈力葯球

此類葯球有彈性，

通常重量在2磅到30磅之間。

其彈性與其重量相關，

越輕的球彈性越好。

圖片來源：gymventure.com

適合一些持續投擲的動作，

用於核心力量訓練，

可配合徒手重力訓練使用。

較輕的球適合平衡性動作，

較重的球則適合運動動作中增加負重。

有耳葯球

分為單耳葯球和雙耳葯球。

此類葯球沒有很強的彈性，

而且有可以手握的把，

類似於壺鈴，

訓練中可以當做壺鈴使用。

由於更具持握性，

很多動作都可以加入帶耳葯球，

比如俄羅斯轉體、負重深蹲等。

繩索葯球

這類葯球重量在2磅到18磅之間，

它連著繩索，

適合甩類和核心旋轉的動作。

由於增加了動作幅度，

對核心要求較高，

不建議在初階訓練使用。

圖片來源：corexfitness.com

如何選擇合適的葯球

很多小夥伴看了一架子的葯球，

卻不知道如何選擇。

挑選葯球的尺寸和重量，

主要考慮的因素是

訓練者的訓練水平和訓練用途。

訓練者水平

訓練者的訓練水平包括力量水平，

以及訓練中要求的

眼手協調性和核心穩定性。

圖片來源：onnit.com

重量方面，

很多初學小白喜歡一開始就

挑一個重的葯球上手。

其實這是不對的。

葯球訓練的關鍵在於

確保動作的速度和動作的阻力。

只要動作足夠，

就能夠提供適當的阻力。

太重反而影響動作的

速度、準確性和動作幅度。

作為初學者，

更建議選擇較輕的重量進行練習依次遞進。

切勿操之過急。

訓練用途

不同的運動項目要選擇不同的葯球。

比如高彈性葯球更適合

連續投擲的動作，

或配合徒手重力訓練。

尼龍和皮質葯球

更適合扔和摔的訓練動作，

更大的球更適合過頭扔或者抱球深蹲。

圖片來源：pythagoreanhealth.com

一般在健身房或訓練室，

有不同種類大小的葯球可供選擇。

一般選擇不同的重量進行嘗試，

如果對於嘗試重量無法很好控制的，

則選擇更輕重量的。

葯球的基本訓練動作

說了這麼多，

這個球到底怎麼用呢？

下面就介紹一些常見的葯球動作。

下蹲高拋

初始動作呈站姿，

雙腳站開與肩同寬，

葯球放在雙腳之間。

圖片來源：mensjournal.com

往下深蹲，

保持深蹲姿勢撿起球後將球抬至胸前，

繼續移動球至45度角後用雙手往前丟，

同時向上跳，

落地時再沖向球落地的位置，

之後回到開始姿勢重複動作。

砸葯球

起始動作雙腳站開與肩同寬，

葯球放在雙腳之間。

圖片來源：gethealthyu.com

同樣向下深蹲後撿起球，

之後站直，雙手持球向上舉高，

讓球保持在頭上方偏後的位置，

接著將臀部用力往後頂，

用核心肌群的力量用力將球往地板丟。

葯球俯卧撐

將葯球置於一側手的下方，

雙腿分開大約與髖同寬。

小臂垂直於地面，

大臂與軀幹成75度左右夾角；

核心收緊，屈肘向下，

至胸口與葯球水平之後撐起，

兩手交替進行。

力量較差者可以採用跪姿。

俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上，膝蓋微彎，

身體向後傾斜約45度。

圖片來源：greatist.com

將球放置在臀部的右後方，

之後上半身向後轉雙手持球，

把球放到臀部的左後方。

如此往複。

過程中盡量維持挺胸，不要駝背。

側拋葯球

雙手抱葯球於胸前，

側對牆面，轉身扭胯，

將葯球拋至牆面，雙手接住彈回來的葯球，

轉身扭胯緩衝，重複以上動作。

當然如果有小夥伴的話，

也可以拋球互傳。

圖片來源：velocitysportsperformance.com

怎麼樣？今天的知識都get了嗎？

厭倦舉鐵跑步的小仙女，

快來試試吧！

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