有了這些技巧，重裝徒步也不怕，強驢必備！

健身 09-13

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「

重裝徒步

是很多穿越路線必須要經歷的

背上所有的輜重

然後扎入戶外做幾天野人

因穿越的很多地方都是無人區

或者人煙罕至

而且幾乎全天候的

出於這樣的環境下

懂得自我保護很重要

如何能輕鬆完成這樣一趟旅程

還有很多事情要注意

」

重裝徒步，這些事項要注意

1.調整好背負

超級俱樂部之前有發文重裝徒步背包的使用，還不太會使用背包的朋友可以去翻看下，背的舒服才能走的開心。

2.合理分配體力

徒步是個長期過程，切忌不要一股勁的去沖，要學會合理的把體力分配到每個小時中。徒步前期的時候盡量先讓自己的身體開始適應，大概10分鐘左右可以根據自己的負重以及路面情況進行稍許提速，但整體遵循不會太累，也不會很輕鬆的狀態，整個人是相對舒適狀態。

3.控制好節湊

每個人的運動量和行進的節奏不一樣，切不可為了追趕某人而打亂自己的節奏。一旦節奏被打亂，整個人的呼吸，體力消耗都是一個不正常的指標，疲勞感會大大增加，極度不利於後期路線的行走。保持自己的行走節奏、保持自己的呼吸、維持體力消耗在一個平穩的線上，最好是能找一個速度和自己差不多的同伴一起前行。

4.善於借力

下坡時，除了用登山杖借力以外，還要借用環境中可以借力的東西。在借力之前，一定要確定借力物品的穩定性，以免出現危險意外，如需同行人員的幫助，請提出幫助請求，不可一個人逞強。

5.按計划行進

要按計劃休息和路餐，可以根據自己在前行過程中的體力情況進行適當的修整計劃，休整期間也可以吃一些熱量高的零食來補充體力。不可以一意孤行，以免體力透支。盡量為後面的路程預留一點體力，以應付不可預知的意外，同時也可以讓自己在營地還有力氣搭建帳篷和路餐。

小休息一般以5分鐘以內為宜，且休息過程不卸下背包，盡量找支持物體支撐柱背包，然後自己調整下呼吸。大休息一般10分鐘左右，這個時候卸下背包，活動手腳和筋骨，放鬆下身體。根據戶外溫度情況，可適當的縮減休息時間，以免天氣過冷而引發感冒。

6.及時補充

重裝徒步時，食物和水的補充原則以少吃多餐為主，因行進途中體能消耗巨大，所以需要不定期的進行能量的補充，但一次不可吃太多，避免後面因吃太多而犯困的情況發生，也有剛吃完飯而進行體力運動導致腹痛的可能性。

飲水也是如此，經常性的小喝一口，維持口腔濕潤，不能一口氣喝太多，身體無法一下子吸收那麼多的水分，既增加了心臟的負擔，也浪費了寶貴的水資源。

7.注意保護膝關節和腳踝

一般腳踝如果扭傷，接下來的重裝之行肯定泡湯了。所以一定要注意保護腳踝，最好穿高邦的登山鞋，系好鞋帶，腳下每一步都要踏穩。

保護膝蓋也一樣重要，特別是重裝下山很傷膝蓋，一定要養成良好正確的行走姿勢，同時最好輔以兩根登山杖，能夠有效的緩解關節衝擊對膝蓋的傷害。

8.戶外切忌穿新鞋

很多人買了新的戶外鞋，平時不捨得穿，等到開始穿越的時候拿出來穿，這種做法是極其不對的。腳和鞋有一個磨合的過程，新鞋容易使腳感覺疲勞或者有可能摩擦腳踝等部位。

同時注意搭配的襪子一定要厚和支持快乾，這樣能更有效的保護腳部，同時還能排汗透氣效果好的話，腳部會更加舒服。

除了以上八大注意事項，你還要了解正確的上下山坡步行技巧，那是避免重裝徒步運動傷害最重要的一門功課。

上坡的步行技巧

1. 「O」全腳掌著地vs 「X」墊腳走路

每次上登提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地後，才可進行往上登行的活動；如果墊起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放鬆休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足於實地則不危」。

2. 「O」外八字腳vs 「X」直線前進

坡度較陡時，可以採用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆，也會比較好施力上登。

3. 「O」小步緩行vs 「X」大步快登

上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小；當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，採用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

4. 「O」單腳用力vs 「X」雙腳用力

登山人士可以行走多時而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的應用，行走時每次只有一隻腳用力，另一隻腳則保持完全放鬆的狀態，如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

5. 「O」均勻步速vs 「X」走走停停

人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下，正如運轉良好，在高速公路順暢賓士的引擎，可以發揮出最大的省油效率與效能；如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。

6. 「O」調勻呼吸vs 「X」呼吸混亂

人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補充，是身體熱能有效運用、肌肉效能充分發揮的重要因素；保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補充更為充分，運動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

7. 「O」上身正直vs 「X」彎腰駝背

當我們在放鬆的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。

8. 「O」全身放鬆vs 「X」肌肉僵硬

各區域不當的肌肉使用，不但會造成過度的浪費，還會造成身體的疲累；當在上坡時，除了專註於腳部肌肉的使用，此時也應該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當使力，以免造成肌肉力量的過度浪費。

下坡的步行技巧

1. 「O」前腳掌著地 vs 「X」腳跟著地

前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位，如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。

2. 「O」腳尖迂迴前進 vs 「X」直線下降

如果一直採取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點，也能隨時變化轉換，如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。

3. 「O」小步輕移 vs 「X」大步跳下

下降時，配合腳步以小碎步的方式，採取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。

4. 「O」重心坐後腳 vs 「X」重心不穩

下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。

5. 「O」重心降低 vs 「X」重心過高

不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放於身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放鬆的感覺。

6. 「O」身體放鬆 vs 「X」身體僵硬

下坡時如果不能將身體放鬆，除了身體各部位的肌肉，會造成不當用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。

7. 「O」腳步輕巧 vs 「X」腳步沉重

曾在登山團體中，長期仔細觀察隊員的下坡方式，發現只要下坡時腳步沉重，會發出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題；相反地，對於腳步輕巧的隊員，則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的衝擊力也愈高，也愈容易受到運動傷害。

8. 「O」身略前傾 vs 「X」身體後仰

一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，離開前後腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧，必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。