北馬在即！賽前兩要、兩不要幫助你完美參賽不掉鏈子

再過幾天，下半年跑馬季最重要的一場比賽——北京馬拉松賽將濃重上演，對於蟄伏了好幾個月，躍躍欲試的跑者，如何在最後幾天調整好最佳狀態，不出現狀況，也不要刻意做某些沒有實際意義的事情，就顯得尤為重要。今天就跟大家說說跑馬前三件必做的事情和三件不要做的事情。

一、跑馬前必做的兩件事情

1、要制訂好最理性最科學的比賽配速策略

概念一：全程勻速跑當然最佳，但過於理想化

跑友們首先應該理解的基本概念是：馬拉松是一項超長時間、高強度的極限運動，對於人的耐力提出了極高的要求，因此有準備地參賽是基本要求。如果你基本能夠全程勻速跑下來，通常表明你的能力是夠的，或者說你是經過了一定訓練有備而來。

因此配速的制訂的基本原則是要滿足全程能勻速跑下來，當然你可以根據你全程預計完賽時間倒推出的你的配速，比如：

你如果計劃5小時完成全馬，平均配速要達到7:07左右；

你如果計劃4個半小時完成全馬，平均配速要達到6:24左右；

你如果計劃4小時完成全馬，平均配速要達到5:41左右；

你如果計劃3個半小時完成全馬，平均配速要達到5:00左右；

你如果計劃3小時完成全馬，平均配速要達到4:16左右；

那麼看到該配速，你首先就要估量自己能不能穩定在這樣的配速下跑上幾個小時，如果感覺自己沒有這個能力，那麼先快後慢也是可以接受的。因為對於多數跑者而言，隨著比賽進程和體能的消耗，在後程出現配速下降是非常普遍的現象。

概念二：不要用自己5公里/10公里的最佳配速來估算自己跑馬時的配速

一些跑者，特別是初次跑馬者，會想當然地認為自己跑5公里能以6:00配速半小時跑下來，全馬就能夠以4小時15分左右跑完，這種估算忽略了一個十分重要的問題，那就是後程體力下降後，配速也隨之下降的問題。對於相當比例的跑者而言，是不可能保持穩定配速跑完馬拉松的，總會出現後程體力下降。因此，如果你還在犯這樣的配速計算錯誤，那說明你基本上是菜鳥，跑馬經驗不足。

著名跑步教練丹尼爾斯已經為跑者進行了這樣的計算，建立了你的5公里、10公里最佳成績與半馬、全馬成績之間的關係，這就是經典的丹尼爾斯跑步公式。

用5公里成績推算馬拉松成績

通過丹尼爾斯跑步公式，我們可以很清楚地看到，馬拉松配速比5公里配速要慢，半馬與5公里配速之間的差距大約為20-30秒，全馬與5公里配速之間的差距大約30-40秒，也就是說，半馬相比5公里成績下降了8%左右，全馬成績相比5公里成績相差了11%左右。因此，跑友可以以自己5公里跑的配速加上30-40秒左右，來計算出自己跑馬時的配速。

概念三：對於大眾跑者而言，其實不應該過度關注配速，而是關注心率

馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。因此，跑馬過程中全程心率過高是導致跑友跑崩掉的重要原因。

一位跑者參加半馬的心率數據

顯示越到比賽後半程，心率越高

如果跑友按照配速去跑馬，就很容易顧此失彼，導致為了維持配速，而使得心率從比賽一開始就處於較高的狀態，後程由於「心率漂移」導致心率更加升高，從而直接導致跑崩掉。因此，安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。

對於初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。根據上述公式，我們舉個例子，一名35歲男性初次跑馬者，其最大心率假定為220－35＝185次/分，按照上述計算方式，他的第一個全馬賽事全程平均心率為185×0.8＝148，全程最高心率為185×0.85＝157，也即不超過160次/分對於資深跑者而言，心率區間可以適當放寬，且允許後半程呈現一定的「心率漂移」，一方面資深跑者由於基礎較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。

2、要防傷防感冒

重大重要比賽前，如果出現急性受傷比如崴腳、肌肉拉傷、以及感冒，那會讓你辛辛苦苦的備賽功虧一簣，這是比賽的大忌。怎樣才能以健康的身體出現在天安門起點呢？

以下幾點是要提醒跑者：

保持心情輕鬆舒暢很重要，對於大眾跑者而言，哪怕你有PB目標，也完全沒必要給自己太大壓力，過度緊張焦慮容易引發抵抗力下降，這是為什麼一些運動員越臨近比賽越容易感冒的重要原因——應激引發抵抗力下降；

賽前幾天在最熟悉的地方跑步，夜跑避免崴腳；

賽前幾天跑步一定要做好充分跑前熱身和跑後拉伸；

如果有力量訓練習慣，做那些最熟悉、最常做的動作，控制組數次數，不要引起第二天肌肉反應；

此時夜跑晨跑較涼，出汗後吹涼風雖然爽快，但還是要避免受涼，小心使得萬年船，備件皮膚衣更佳；

晚上睡覺不要貪涼，蓋好薄被；

要過健康正常的生活，不要為了比賽刻意改變生活習慣，比如適當比之前早睡保證充分睡眠是可以的，吃健康清潔的食物，避免吃刺激性食物和從來沒吃過的食物，總之生活狀態自然、輕鬆就夠了；

二、跑馬前不要做的兩件事情

1、不要亂減量也不要不減量

賽前減量訓練（Tapering）在運動訓練學中或稱之為賽前調整、賽前誘導周。減量訓練的主要目的就是要消除生理上和心理上的疲勞，促使運動員在比賽時達到高峰競技狀態。

很多跑者擔心賽前練得太多，身體疲勞，恢復不足，影響比賽狀態，過早開始減量訓練，或者跑量、強度同時減，使得減量過快，這可能會導使得身體因為缺乏負荷刺激，反而導致運動能力降低，真正臨近比賽時反而身體興奮不起來。

減量減的主要是訓練總量，即減少周總跑量，但跑步配速不變或適當提升都是可以的，也即賽前主要是馬拉松配速跑訓練為主，馬拉松配速跑是比輕鬆跑更快一點的有氧訓練的速度，目的是適應比賽時期的節奏。

舉例來說，如果你是一位資深的馬拉松愛好者，前期已經苦練過三伏天了，目前正在減量，周減量為40-60%，訓練頻率為之前80%以上，適當提升訓練時的配速，也即只降跑量不降配速，這種強度高一些的訓練對於保持前期訓練獲得的適應可能是非常必要的，因為這樣可以抵消訓練量減少而產生的運動能力損失。

當然，賽前仍然跑很多，不減量也是不對的，因為最佳狀態並不是出現在訓練後，而是在訓練後經過適當恢復之後的一段時間，減量訓練可以更好地消除前期訓練的疲勞，促使身體狀態在比賽時達到高峰。

2、不要盲目補充碳水化合物

相當比例的大眾跑者在比賽後半程出現明顯體力透支、筋疲力盡、運動能力急劇下降的情況，這種情況俗稱撞牆，糖原耗竭往往是我們認為撞牆的主要原因。因此，賽前大量補糖就成為跑者試圖避免撞牆的理由，但事實上真的是這樣嗎？

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，這三部分都可以為跑步提供能量。

人體內糖含量＝5＋100＋400＝505克

1克糖含有4大卡熱量

體內糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

如果撞牆是由於糖原耗竭引起的，那麼就意味著比賽還沒有結束，這2020大卡熱量就已經被消耗光了。

那麼一場馬拉松比賽究竟能消耗多少熱量呢？

一個體重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤體重每小時可以消耗10大卡熱量，那麼他跑步1小時所能消耗的熱量為：

跑步1小時消耗的熱量＝60×10×1＝600大卡

以6:00配速跑馬，跑完全程耗時大約為4小時15分鐘以內。

一場馬拉松消耗的熱量＝60×10×4.25＝2550大卡

看起來，的確是體內糖原儲備是不足以應付一場馬拉松比賽，撞牆是由於糖原耗盡引起的似乎很有道理。但這樣的計算忽略了一個重要科學原理，跑馬時，不可能只由糖提供熱量，而是糖和脂肪混合供能。

那麼糖和脂肪的供能比例大約是多少呢？下圖給我們清晰的答案，跑得越快，糖供能比例越高，跑得越慢脂肪供能比例越高，大多數跑者跑馬時心率介於140-160次/分之間，此時糖供能比例大約為40%，脂肪供能比例為60%。從以上計算可以看到，一場馬拉松基本不會消耗掉體內儲備的糖，大約消耗掉體內差不多一半的糖，最多也就消耗體內2/3的糖。如果要完全耗盡體內的糖，大約需要8-10小時，這種情況只有可能在100公里以上的超級馬拉松比賽中有可能發生。這還是在不考慮補給的情況做的理論計算，如果沿途不斷補給，那麼體內的糖就更不會耗竭了。如果撞牆真的是糖原耗盡引起的，那麼發生的就不是撞牆而是低血糖症。而撞牆事實上是一系列綜合因素共同作用的結果。

既然撞牆不是糖原耗竭引發的，那麼賽前拚命補糖其實是沒有意義的，如果你真想補糖，倒也有種方法，我們稱為糖原填充法。糖原填充法是專業馬拉松運動員在賽前常用的一種增加體內糖原儲備的方法。它要求在賽前一周先進行一次耗竭性質的耐力訓練，在隨後的三天時間裡飲食盡量以低碳水化合物為主，在第四天再次進行一次耗竭性質的全身性訓練，最後三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時減量訓練，這就是糖原填充法。舉例來說，本周日比賽，那麼上周六進行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天採用低碳水飲食，周三最後進行一次長距離拉練，周四至周六採用高碳水飲食，周日參加比賽。

這種方法可以簡單理解為，通過幾次耗竭式的訓練大量地消耗糖類，同時不攝入糖，讓體內的糖原徹底消耗殆盡，然後再通過食用高碳水化合物儘力補充，達到超量恢復的目的，也即通過先耗竭，再補充的方法，使得體能糖原儲量大大超過原先水平。研究證明糖原填充法確實可以提升肌肉內糖原含量，通過這種方法，可以使體內原本500克左右的糖原儲備增加至600-800克，大大有利於馬拉松比賽後半程的能量供應。

但是，這種方法有個前提就是你必須先通過訓練消耗掉體內的糖原且低碳飲食，大眾跑者基本做不到，或者缺乏經驗、盲目嘗試這種方法風險較大。首先飲食以低碳化合物為主的階段會使跑者感到不習慣，精神、食欲不振，甚至出現低血糖癥狀；其次賽前兩次大耗竭性訓練，可能會影響到身體的恢復；最後短時間內身體補充大量糖類和水分，會使身體感到僵硬、沉重。

既然比賽中糖原不會耗竭，你也就沒有必要賽前拚命補糖，既沒有實際意義，也會大大增加胃腸消化負擔，甚至帶來體重增加等問題，要防止撞牆，提高能力，系統訓練是根本，賽前拚命補糖除了起到一點心理安慰作用，並無多大價值。賽前飲食只要做到健康、清潔、易消化，八成飽，千萬不要為了補糖吃得撐死了，那樣會得不償失。

三、總結

馬拉松比賽對於跑者是一件大事，認真對待當然是需要的，但不等於賽前刻意而為，結合個人訓練和實際情況，好好考慮北馬配速策略，跑量逐步減少，防傷防病防感冒，這幾天心情上放鬆愉悅、生活上自然健康，就夠了。祝你有完美的北馬參賽體驗！

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