如何征戰跑馬賽場，備戰必看指南請收好

又是一個如火如荼的跑馬季~ 全國各地的馬拉松賽事已逐漸拉開帷幕！細數下來，單單9月就足足有20餘場賽事，吸引著全國各地的眾多專業跑者投身其中。其中要屬規模最大、最專業的北馬最令人期待。

對所有熱愛跑步的人來說，雙金賽事的北馬意味著絕對的C位。除了地域優勢外，出道37年的他，無論知名度或是人氣都遙遙領先。因此，今年的中籤率再再再再次創新低！吃了錦鯉中籤的跑友們，想必都已迫不及待完成下半年馬拉松首秀。而對於大部分未能參加的跑者們，先別著急一首「涼涼」送給自己。

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在真正的 runner 心裡，運動的心不止在賽場，更在日常！與北馬結緣9年的阿迪達斯，便為跑者精心打造了一個國際跑者社群——adidas Runners，鼓勵大夥將跑步完全融入進生活，成為更好的自己。

更在今年首推City Battle概念，集結北、上、廣、成 四個城市的跑者，以「aR精英賽」激勵來自各地跑者，為自己的城市開跑，秀出北馬本事！

aR告訴你，當你英姿颯爽地奔跑之時，就擁有了一種全新、健康的生活方式。即使無緣今年的#北馬本事#比賽，依舊可以為明年征程訓練！這才是真正的北馬本事。

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而對於本次北馬參賽者而言，42.195公里的賽道上，數個小時的鏖戰，想要在這近乎「自虐」的長跑中應對自如，以下訓練攻略可要收好！

配速訓練

所謂配速訓練，顧名思義是通過模擬比賽的強度進行訓練的方法，對於馬拉松比賽來說，沒有哪種練習比它更有針對性了，提前模擬比賽強度，可以很好的讓身體提前夠適應，找到比賽節奏和配速，樹立信心，這也成為了精英跑者長期使用的一種訓練法。

而配速制訂的基本原則是：要滿足全程勻速跑下，可以根據你全程預計完賽時間，倒推出你的配速。比如：如果計劃5小時完成全馬，平均配速要達到7:07左右；如果計劃4個半小時完成全馬，平均配速要達到6:24左右。

這裡小編建議：

每次馬拉松配速跑的訓練時間，控制在40分—110分；如果你是經驗老道的資深跑者，完全可以延長馬拉松目標配速跑的時間。

心率呢，控制在最大心率的 75%—84%；

單次的訓練跑量，控制在 周跑量的 15%—20%。

附上不同水平跑者馬拉松配速跑供你們參考啊~

力量訓練

對馬拉松這類中長跑來說，如果跑者沒有足夠的力量和耐久性，是很難堅持下來的。想要減少損傷風險、提高跑步能力，肌肉力量訓練是日常訓練中必不可少的環節。不止是腿部，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢。

單腿提臀訓練，能增強臀中肌以增加橫向穩定性，防止髖部因受到來自路面的不斷衝擊而受傷。

膝蓋跪卧，直接鍛煉跑步時使用的肌肉，堅持下去將給跑者的每一步帶來額外爆發力。

硬拉直臂經前上舉，可以增強上背部和肩膀的肌肉力量，助力跑者保持「較高」的跑步姿態，並為跑步提供更多動力。讓下背部、臀部、肩膀和上背部都得到鍛煉，堪稱集多功能訓練於一體。

速度跑訓練

馬拉松有個術語叫「撞牆」，一般32公里左右處是撞牆期的高發階段。為了讓身心都能為這場難度不斷升級的殘酷遠征做好準備，你的訓練中應該引入速度跑這項練習。

速度跑訓練，要求跑者進行多組特定距離的高強度跑訓練，中間穿插較短的恢復休息時間。專家指出：一個好的速度跑練習，是每周 1-2 次的 6x200m間歇跑，專註於配速。

在這裡，小編強調，此時身體不要過度緊繃，步伐也不要邁得過大。也可以用比較不嚴格的方法來練速度，做幾組 5-6次60-80m 漸加速。

這個訓練在提升體能方面非常有用，同時讓訓練者在心理上做好準備，去應對艱難的比賽和壓力。通過速度跑訓練，不僅是慢肌纖維，中間纖維也最大限度地得到刺激，從而提供更強大的有氧能力。

以上長跑訓練攻略，你是否已經get到重點了呢？

無論哪種訓練要想效果事半功倍，裝備自然少不了。一雙適應遠距離奔跑的跑鞋，便是不二之選。對於馬拉松這樣大負荷運動來說，它不僅讓你跑的舒服，還能時刻保護膝蓋、腳掌，讓訓練更有的放矢。在茫茫鞋海中找到屬於自己的一雙跑鞋並非易事，是時候解決下這個曠古難題啦！

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今天要安利你們的裝備絕對能刷新你的跑馬新體驗，為了助力跑者在北馬突破自我，釋放自己的北馬本事。阿迪達斯專門為北馬推出了全新adidas SolarBOOST系列。

相比大夥熟悉的 UltraBOOST 系列，專為中長距離跑步而設計的SolarBOOST 更輕盈，更穩定，輕鬆應對長里程消耗。

對於跑馬訓練而言耐久、緩衝、舒適度，可以說是跑者最為注重的三個指標，與小編一同看下 SolarBOOST 在這幾點上究竟表現如何。

緩震

BOOST知名「踩屎感」的優渥表現，不用我多說，你們應該都懂。近乎全掌的 BOOST 中底，兼具柔軟緩衝和回彈反饋。而 SolarBOOST 系列又增加了 BOOST 上方的包圍式Solar 泡棉，兩者相互作用進一步增加緩衝和回彈性能，使得在面對長距離訓練之時， SolarBOOST 的持久性腳感也可圈可點。

一如既往的Torsion System 防扭轉系統，增加了大底的穩定表現，軟和彈時時刻刻充斥在腳下。

包裹

前掌搭載Tech Fit 鞋面技術，輕薄彈性十足的特點，能夠增加前掌雙腳的適應性，讓跑者在速度訓練中快速進入節奏。

中足兩側鞋面採用TFP定製纖維技術，去除了過去常用的硬質結構，而是採用縫合線來加固兩側鞋面，讓雙腳牢牢地處於掌握之中。

從實著體驗上來看，能夠帶來出色的包裹同時，擁有極佳的透氣性和舒適度。

耐久

對於專業馬拉松選手而言，一雙耐久性的鞋才能匹配恆久堅持的內心。

SolarBOOST採用了全掌的馬牌橡膠大底，增加大底的使用壽命及抓地力，整體耐久性表現較好。值得一提的是，這一切性能的優秀並未讓 SolarBOOST 看起來笨重，輕量化的 SolarBOOST 更易競速，可謂開掛進化了！

緩衝十足，包裹出色、耐久性強。綜合來說，SolarBOOST的優秀表現足夠應對長距離的各種訓練。

此外，不得不說 SolarBOOST 在外觀設計上有了一定程度上的提升。藍色與橙色漸變帶來的視覺衝擊，算是滿足了大家對配色變化的期待。無論從緩震、包裹、設計等各方面來說，SolarBOOST都是一款值得實名點贊的跑鞋。

一副骨骼身軀，一對酸軟的腿；靠勇氣加鬥志，用意志力抵銷。馬拉松是一項孤獨的運動，更是一場意志力的考驗。在每個千錘百鍊的日夜裡有了 SolarBOOST 這款訓練神器強勁持久的護航，相信每位跑者都能突破自我，跑出屬於自己的北馬本事！

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