從150斤到馬甲線女神，娜姐請問你的秘訣是？

最近謝娜的馬甲線席捲了各大社交媒體，娜姐三個月前立下的flag終於實現了！

娜姐從6月7日微博發聲開始要練出馬甲線，到9月11日宣布練成，剛剛好三個月。

剛剛生完寶寶的娜姐一度胖到150斤，但最近三個月因為堅持運動，如今變成了「馬甲線女神」。

娜姐除了練出的馬甲線非常明顯，臉型的變化也很大。

這三個月里，娜姐不僅工作沒有耽誤，節目還頻頻上熱搜，更重要的是，她訓練也沒有落下。

我們也發現，娜姐是很認真地想練出馬甲線，在《妻子的浪漫旅行》中，傑哥都說她

一天只吃2頓飯！

雖然「3個月練出馬甲線」這件事好像並沒有那麼難，但是對於剛生完寶寶的娜姐來說，這真的是一件很艱巨的任務。所以小編很想知道：娜姐你到底是怎樣練成的馬甲線？

有氧運動來燃脂

露出馬甲線的第一步就是要減脂，從上面這張圖我們可以看到，如果想要露出馬甲線，體脂率要保持在20%左右。

對於袁姍姍，她本身體脂率已經很低，因此她通過增肌來使馬甲線線條更加完美；但對於剛剛生完孩子的娜姐，她的脂肪還囤積在腹部，所以減脂是她的首要途徑。

減脂最重要的就是有氧運動，有氧運動有很多，而娜姐選擇的就是拳擊。作為有氧無氧結合的全身運動，拳擊的燃脂效率非常高。

練習拳擊1小時 =700kcal= 橢圓機1.6小時

拳擊對打1小時 =1300kcal= 橢圓機3小時

拳擊以核心肌群來帶動全身肌肉，簡直是產後瘦身的神器！不過高效的有氧運動不單單只有拳擊，還有很多運動可以幫你練出馬甲線。

高效率的燃脂有氧運動

跳繩30min消耗224kcal

動感單車30min消耗296kcal

跑步（配速8以上）30min消耗330kcal

拳擊30min消耗360kcal

游泳30min消耗518kcal

以上均以達到有氧心率計算消耗，

且根據不同體重體質存在誤差

核心訓練來助攻

在懷孕之前，娜姐就會做一些核心肌群的訓練。所以在這三個月之間，她只要做一些自重訓練，就可以達到激活腹直肌的目的。而對於普通人，除了規律的有氧運動之外，還要做一些核心的無氧訓練。

以下的三個訓練，各位小主要牢記，運動意識要控制在肌肉的核心區域。訓練頻次為一組15次，左右來回算一次，保證一天做滿3組。

最基礎的是平板轉體，要使用核心肌肉帶動身體轉動。

半仰卧起坐，要用腹部的力量進行伸展，背部也一定要保持挺直。

快速平板開合跳，保持上身挺直，運動時盡量平行於地面，避免用手臂的力量去支撐身體。

低脂高蛋白吃出馬甲線

翻了翻娜姐的微博，之前全都是美食秀。自從生了寶寶之後，微博里就很少出現食物了。估計是傑哥不讓吃，再加上娜姐自己也開始控制飲食了。

如果你想像娜姐一樣三個月速成馬甲線，在飲食方面也要進行控制。像三文魚、豆腐這樣脂肪含量低卻高蛋白的食物，是小主們在減脂期間應該多多攝入的。小編下面為大家推薦2款低脂高蛋白的食譜。

檸檬香烤三文魚

原料：2塊三文魚，1個檸檬，2根迷迭香，鹽，黑胡椒，橄欖油。食譜可參照：檸檬香烤三文魚。

草莓豆腐奶昔

原料：10粒草莓，半盒豆腐，牛奶/無糖豆漿350ml，加拿大楓糖漿適量。步驟可參考：草莓豆腐奶昔。

各位小主們，要想跟娜姐一樣三個月練出馬甲線，除了運動燃脂還要注意飲食的搭配！只有內外兼修才能成為馬蘭坡最瘦最美的小仙女！

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