如何擁有謝娜同款馬甲線?只需1個月
還記得三個月之前,謝娜發微博說要練出馬甲線嗎?她真的做到了,60萬網友點贊遙祝,恭喜娜總喜提馬甲線。
要知道當初謝娜懷孕時,體重直逼150斤,在這種大基數體重下順利練出馬甲線,還是很勵志的。
其實馬甲線不像仙女們想像的那麼難,如果你體脂在25%左右,也能擁有若隱若現的馬甲線。
馬甲線一般會出現在什麼情況下,一種是早晨醒來之後,由於夜間呼吸活動消耗掉水分,這時候你也會有幸看到自己淺淺的馬甲線。其次就是娜姐這種,看髮型的凌亂程度,應該是安排了腹部訓練之後,剛結束一場大汗淋漓的有氧運動。
一般我們在做完腹肌訓練之後,肌肉會充血,當我們腹部發力,讓肌肉收縮的時候,就會顯現出來線條。
其實馬甲線並不是一個什麼肌肉,而是我們腹直肌和腹外斜肌肉的交界處。
也就是這個白線的位置,當我們腹直肌的肌力變強,肌肉變大,從而凸起,那麼也影響你表皮脂肪的高低。所以只要不是特別胖的,或者蘋果型身材的人,靠兩天一次的腹肌訓練,一個月就可以輕鬆擁有馬甲線。
說到這,不得不推薦高強度動作了。
懸垂舉腿
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這個動作屬於高階版本練腹動作;
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首先我們要把自己吊起來,一般的史密斯架就可以,然後上身盡量保持不動,避免晃動,用腹肌的力量帶動腿發力抬起;
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如果覺得強度不夠,可以練直腿;
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每組8-12個,每次4組。
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這款動作是懸垂舉腿的高階版本;
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保持上圖姿勢不變,腿部做交替動作,如果覺得強度太強,我們可以做靜止的懸垂;
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每組8-12個,每次4組。
繩索下拉
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我們平常做腹肌訓練加重量一般都是選擇抱啞鈴片,但是這種情況會習慣性地讓脖子借力,就會影響訓練效果;
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所以這款繩索下拉,基本上模擬磕頭的姿勢,把繩索固定在耳朵兩側,下半身固定住,只用腰腹發力;
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每組8-12個,每次4組,重量可以從最輕的開始。
腹式呼吸
在說腹式呼吸前,先介紹下橫膈膜。橫膈膜是我們呼吸過程中需要用到的,它像一個圓盤一樣平鋪在我們的身體內部,分隔了胸腹腔,會隨著呼吸上下運動。
用呼吸來伸展橫膈膜,我們軀幹里隱藏的深層肌肉都會被調動發力。因為我們的軀幹像一個Q彈的肌肉圓柱體,內側由頂部的呼吸隔膜和底部的骨盆組成,腹部深層肌肉圍繞背部和兩側。
當我們用橫膈膜呼吸,就會讓我們的腹部像吹氣球一樣往外擴張,當橫膈膜收縮和放鬆時,最裡面的腹肌拉長和縮短,所以每一次呼吸都能提高我們整個軀幹的內部力量和柔韌性,相當於每一次呼吸都是在練腹肌。
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首先要感受橫膈膜的位置,躺下來全身放鬆,然後慢慢吸進空氣,直到感覺上腹部鼓起,壓力往下的地方,就是橫膈膜的位置;
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有腹肌的話,橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近;
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如果感覺不到,就吸氣吐氣,然後再閉氣幾秒鐘,就可以感覺到橫隔膜上升;
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這個動作每天重複幾次,就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降,鍛煉肌肉彈性;
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先由慢吸開始,感受橫膈膜位置,最後轉成吸氣4秒,吐氣16秒的腹式呼吸,每天10-20次。
還有一句話就是,腹肌是在廚房練出來的。意思就是想要更加明顯矚目的馬甲線和腹肌,還是要控制飲食來降低體脂,脂肪越薄,腹肌就越明顯啦~
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