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肩頸理療的簡單動作

對於低頭族而言,隨著低頭幅度增加,頸椎壓力也是迅速增加。

姿態異常導致肌肉失衡

低頭伏案引發的姿態異常,一方面使得某些肌肉長期緊張僵硬,另一方面某些肌肉缺乏激活與運動,所以非常羸弱,使得姿態異常得不到矯正。到底哪些肌肉過緊?哪些肌肉又需要加強呢?別急,先簡單了解頸肩不適的專業術語—「上交叉綜合征」,這樣可以幫助你更好地了解如何進行針對性地矯正。

頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下,以及從右上至左下的兩條線。康復專家發現頸肩部不適的低頭伏案一族,這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點:

左上方頸肩部肌肉:過緊,導致聳肩

右下方胸部肌肉:過緊,導致含胸

右上方頸部肌肉:缺乏訓練而過於薄弱,導致頭部前探

左下方背部肌肉:缺乏訓練而過於薄弱,無法挺胸而致駝背

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡,一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬,一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛,兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適,頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡,這時惡性循環就產生了,使得頸肩不適變得越來越嚴重。

錯誤的頭部運動使得頸肩不適雪上加霜

要打破這樣的惡性循環,一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態,一方面就是要進行合理的針對性運動,來糾正姿態異常和肌肉失衡。但大眾往往因為缺乏知識,而做了錯誤的運動,導致問題雪上加霜。

最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動,也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動,亦或是做頭部繞環運動。這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉,也不能鍛煉那些薄弱鬆弛的肌肉,在某些情況下(如椎動脈型頸椎病),甚至因為米字運動導致眩暈加重。所以,傳統的頭部米字運動和頭部繞環運動毫無意義!原來脖子累了,扭脖子、轉脖子都是錯的!都是錯誤運動惹的禍!

正確的運動康復可以有效緩解頸肩不適

既然頭部做米字運動或者繞環運動是錯誤的,那什麼樣的康復運動才是緩解頸肩不適的正確運動呢?回到剛才提及的上交叉綜合征,一些肌肉過緊,另一些肌肉薄弱,彼此失衡是導致頸肩不適的重要原因。那麼拉伸放鬆那些緊張的肌肉,激活加強那些薄弱的肌肉,就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了,姿態自然也就得到恢復。

1) 頸肩部牽拉

這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉,有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉,一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒,重複2-4次。注意保持軀幹正直,該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。

2) 胸部肌肉牽拉

如圖所示,手扶柜子或者牆壁,這兩個動作可以放鬆胸大肌,有助於減少含胸狀態。牽拉30秒,重複2-4次。

3) 深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸後縮,特別是通過後縮訓練,有效鍛煉深層頸屈,減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者柜子,頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次,2-4組,注意動作速度不可過快。

4) 肩胛骨周圍肌肉鍛煉

對於頸肩不適,最重要的訓練不是針對脖子,而是針對肩胛骨,我們常常說要挺胸收腹,你以為挺胸真是靠胸嗎?錯!是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨,專業術語稱為肩胛骨後縮,只要肩胛骨穩定了,自然就挺胸,含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1:肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁,手臂沿著牆壁,緩慢做上下運動,體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2:手臂前伸保持不動,體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3-5:快速小幅度擴胸動作,同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6-7:不同角度快速小幅度直臂肩後縮,體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作8:肩關節畫弧運動,在從高處下落過程中,體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

5) 招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作,該動作主要鍛煉肩部肌肉,提高肩部穩定性。16次1組,完成2-4組,注意保持肘關節不動。


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