太極推手三步功夫真傳，運用自如才能達到太極推手至高的境界

安在峰中國體育史學會會員、國家二級武術裁判員 徐州市民間文藝家協會理事、徐州市武術協會委員、豐縣體育總會副主席兼秘書長、豐縣民間文藝家協會主席、豐縣晨晚練協會主席、豐縣老年人體育協會副主席。在省以上級報刊雜誌及網路上發表文學性、技術性、理論性文章500多篇，插圖數萬幅，出版武術、保健、中醫、美容、飲食專著70多部。義務教拳授功3000多人。數十次組隊參加國家、省、市級武術、太極拳比賽，獲得獎牌100多枚。編著《太極推手秘傳》《圖說少林七十二藝》《圖說少林三絕》《拳擊實戰提高》《世界拳王爭霸絕技》《拍打健身祛病功》《神奇藥茶療法》《神奇藥酒療法》《美容鹽》等，並親手插圖數萬幅。他的著作多次在全國評比中獲獎，如《出招制勝》一書就榮獲第七屆全國圖書「金鑰匙」獎優秀獎。縣委、縣政府也曾多次給予嘉獎並評為先進工作者。

太極拳推手也稱太極推手、推手、打手、揉手、擖手，是太極拳一種訓練方法。即雙人徒手體會用力方法的一種練習。太極拳分為：拳架訓練、推手訓練、技擊防身訓練三個部分；從太極拳的組成部分嚴格地講：推手是檢驗拳架的方法，是拳架與散打的橋樑。分為：定步推手，活步推手。定步推手注重兩人雙手、雙腳形成陰陽形狀旋轉--形成一個圓，在圓的運動中演示拳架中的招式，以校正拳架；活步推手：訓練肢體靈敏度，沾連黏隨不丟頂。從北宋張三丰算起至今已以近千年歷史，王宗岳《太極拳論》寫得好清楚：推手是體會上下相隨，隨屈就伸，沾連黏隨不丟頂。即太極拳力量方法。推手訓練不是技擊防身訓練，技擊防身才是太極拳終極目標。

推手方法

主要有：「掤」，用手臂沾接、捧架對方，築成防線；「捋」，順勢向側方或向後牽引；「擠」，向前擠壓，逼迫；「按」，向下、向前推按；「采」，向下牽引；「挒」，橫向分化或進擊對方；「肘」，用前臂旋轉或肘關節制約、攻擊對方；「靠」，以肩、背擠壓。推手時，兩人手臂相搭，按著一定的程序互相推挽，周而復始，俗稱「打輪」。在「打輪」過程中，雙方力爭牽制對方，使其失去平衡，進而趁勢將對方發放出去。技術高超者能使對方雙腳騰空，擲跌於地，自己卻安穩自若。推手雙方必須保持手臂沾連不脫，在互相黏隨的運轉中動搖對方的重心。推手禁用腿法，也不準使用摔跤、擒拿、擊打等方法。這與以踢、打、摔、拿為主的散手項目迥然不同。它是一種彼此制約、掌握平衡、剛柔相兼、別具一格的對抗運動。

經常練習太極推手，可以鍛煉人體反應能力，提高身體靈敏、速度、力量、柔韌等素質。推手與太極拳配合練習，更可以收到相輔相成、均衡發展的功效。中華人民共和國成立後，太極推手與太極拳一樣得到廣泛流傳。由於它簡便易行，饒有趣味，對抗而無傷害，所以在開展太極拳的地方，大都有人練習太極推手。

太極拳推手是太極拳對練形式。以雙人鍛煉為主。運用太極拳的勁力、技法，遵循太極拳的原則如「以靜制動」 「以柔克剛」進行的運動。在起過程中綜合運用太極拳的各種身法、步法和招式，是太極拳體系中訓練技擊能力和勁力感悟性的重要手段。傳統太極拳推手經常在師生之間和學員之間進行。

太極推手要經過扎己根、去己根、去彼根三步功夫。這三步功夫揭示了功夫長進的規律及修鍊的方法和注意的事項。現將其每步功夫介紹如下：

一、扎己根

欲求功夫，必先求扎己根。太極推手功夫把扎己根作為首要問題，因為扎己根是一切功夫之源。自己腳下沒有根，就談不上有推手功夫。太極推手和其它事物一樣，非有根基不行。樹無根則枯，樓無基則傾。太極推手若腳下無根，就會像無根浮萍，隨波逐流，經不住衝擊，不僅不能發出整體勁，自身也很難站穩。一旦身體遭受外力，就容易摔倒。如何才能扎己根?最好的辦法就是練靜力樁。正如王薌齋在《意拳正軌》中所說的「欲求技擊妙用，須以站樁換力為根始。所謂使弱者轉為強，拙者化為靈也。」太極推手常採用的有13種靜力樁。即無極樁、太極樁、伏虎樁、推山樁、托塔樁、四象樁、貫頂樁、托抱樁、托天樁、三體樁、兩儀樁、七星樁、五行樁。

十三靜力樁是太極拳內功功法，是一種保持一定的身體姿勢、神意保持於一定的狀態、靜止站立的練習方法。經常練習站樁可達到形體放鬆、神意安然、呼吸勻和、內氣順暢、血液通利、筋骨舒柔、肌肉溫養、經絡疏通，使神經系統得到充分休息、調整和鍛煉等效果。還可促進體內務系統的新陳代謝，增強腿部的堅固和柔韌性，改善內臟器官，從而達到養生、祛病、強身和益智的目的。站樁既能使人體平衡發育，調節和增進生理功能，又可增進人體本身所特有的內在力量。站樁可以蓄力於全身，為推手、技擊打下良好的基礎。因此，拳諺有「百練不如一站」，「練拳無樁步，房屋無立柱」之說。拳理中又有「欲求技擊妙用，須以站樁換勁為根始，所謂使其弱者轉為強，拙者化為靈」的精闢論述。由此可見，站樁既能增強體質，穩固根基，又是提高技擊能力的一種有效方法。

1．無極樁

無極樁也就是太極拳的預備式，無極樁又稱為自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。由於它的價值很高，不少人終生鍛煉不厭。身體自然站立，兩腳橫開與肩同寬，成11字形。頭正身直，二目垂簾向前下方斜視，從頭到腳，進行周身放鬆。兩手自然下垂，貼於大腿兩側。舌抵門牙牙齦。

拳理說：「太極者，無極而生也。」練習此樁時身體處於高度放鬆的狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在運動。經常堅持站無極樁，能收到培養元氣，放鬆身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量的作用和健身強體的功效。

2．太極樁

太極樁也稱為三圓樁，又稱渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內功樁法之一。太極樁是指在無極樁站立的基礎上，兩腳自然分開站立，約與肩同寬；兩手平端於身體兩側，前臂與地面平行，掌心向內相對，掌距同肩寬。虎口張圓，手指自然彎曲，如抱球狀；沉肩松肘，圓檔松胯，頭正脊直。

經常站太極樁，能收到端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身體重心，增強兩手勁力，提高聽勁的能力作用，收到強身健體的效果。

3．伏虎樁

伏虎樁又稱按球樁，是太極拳常用的內功功法之一。兩腳分開站立，約與肩同寬。雙手於體前抬起，高與小腹平，掌心向下。虎口張開斜相對松肘坐腕。兩掌心內含，如按兩球入水中。呼吸自然。

經常站伏虎樁能收到端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身體重心，增強兩手之內勁和兩手的聽勁能力，收到健身強體的功效。

4．推山樁

推山樁又稱朝陽樁，是太極拳重要的內功樁法之一。因掌心朝前，如同朝陽，故名。兩腳分開站立，約與肩同寬；雙手抬起，高與胸平，掌心向前，掌指向上，肘部弧形彎曲；腰胯松沉，微有下坐之意，呼吸自然。

經常站推山樁，可穩固根基，增長功力，提高兩手聽勁能力，收到強身健體的效果。

5．托塔樁

托塔樁又稱大字樁，是太極拳重要的內功功法之一。經常站托塔樁，能穩固根基，增長兩腿兩臂的力量，使身體放鬆，姿勢端正，收到健身強體的作用。

6．四象樁

四象樁也稱四向樁或稱為側推樁，是太極拳內功重要的功法之一。丙腳分開站立，略寬於肩；雙手由側面向上抬起，高與肩平，掌心朝外，掌指向上，兩手有外撐側推之感；頭頸正直。呼吸自然。

經常站四象樁，能穩固根基，增長兩腿兩臂的力量和周身的整勁，使身體高度放鬆，端正姿勢，提高兩手聽勁的技能，收到健身強體的功效。

7．貫頂樁

貫頂樁也稱為罩頂樁或上合樁，是太極拳內功重要的功法之一。兩腳分開站立，約與肩同寬；兩臂上舉，高過頭部，掌心斜向下，掌指向內，虎口撐圓相對，兩臂環抱成圓形；沉肩墜肘，氣沉丹田，松腰松胯，目視前方，自然呼吸。

經常站貫頂樁，能穩固根基，增長兩腿的力量，可使丹田之氣充盈，全身高度放鬆，起到健身強體的效用。

8．托抱樁

托抱樁又稱養丹樁，是太極拳內功重要的功法之一。兩腳分開站立，約與肩同寬。兩手自然在體前抬起，約與小腹同高，掌心向上，手指張開，如托球狀。腕部松平，雙臂弧形環抱。氣沉丹田。腹式呼吸。

經常站托抱樁，能穩固根基，增長腿部的力量，使丹田內氣充盈，收到健身強體的功效。

9．托天樁

托天樁是太極拳內功重要的功法之一。因兩掌向上形如托天，故名。兩腳分開，約與肩寬。雙手抬起，舉於頭上。掌心向上，手指斜向內，掌心內含，如托球向天。目視前上方，自然呼吸。沉肩松肘，臂成弧形。

經常站托天樁，能穩固根基，舒展身體筋骨，使身體內氣周身暢通，可收到健身強體的功效。

10．三體樁

三體樁又名虛步樁，也稱手揮琵琶樁，是太極拳內功重要的功法之一。左腿屈膝半蹲，左腳稍外展，右腳向前一步，腳跟著地，腳尖勾起，向前上方， 身體重心移至右腿，上體正直，兩臂前伸於體前，右掌在前，左掌在後，於右肘內下側，掌指均向前，掌心均向下，兩臂稍屈，成為手揮琵琶式，雙目平視前方。

經常站三體樁，能穩固根基，提高身體的平衡能力和身體對於虛實的感應，增長勁力；強化兩手的聽勁能力，起到健身強體的作用。

11．兩儀樁

兩儀樁又稱陰陽樁，也稱托按樁，是太極拳內功重要樁法之一。兩腳前後分開站立，前虛後實，右臂向上抬起，掌心向上，掌指向前，托掌於頭部前方；左手掌心向下，掌指向前，按於小腹前。雙手成推按的呼應之勢，右肩勿聳起，兩臂保持弧形。目視前方。呼吸自然。再換左手在上，右手在下，對稱練習。

經常站兩儀樁，能穩固根基，增強兩手內勁及兩手的聽勁，收到健身強體的效果。

12．七星樁

七星樁是太極拳內功重要的功法之一。兩腳前後分開，右腳在後，腳尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前腳跟著地，腳尖 翹起，稍向外展，身體重心移於右腿，前腿虛後腿實，上體正直，兩手向前探於胸前，左手 在前，高與肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，虎口張開，右手在後，附於左肘內側， 掌心斜向內下，掌指向前，虎口張開，目視左手虎口處。

經常站七星樁，能穩固根基，使內勁透出體外，增強功力，收到健身強體的功效。

13．五行樁

五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內功功法，是一種不弓不馬，介於弓馬之間的，取其兩者之優，去其兩者之劣的樁法。也是太極推手的基本間架。它把人體各部按照太極推手的要領，安排成一個圓滿完整的姿勢，整個太極推手都不能離開這個樁勢的基本法則。在推手過程中，儘管動作千變萬化，但步子和要領都離不開五行樁。所以有「萬法不離其宗」之說。

右腳向右前上一步，腳尖稍內扣，兩腳後跟稍向上抬起，兩腳前腳掌著地，兩腿屈膝半蹲，兩膝稍內扣，成為不弓不馬的「太極五行步」 ，上體稍向前傾，使身體重心落在 前腳尖處，臀部里收，襠部向前上翻卷，兩手屈伸於胸前，兩手成掌，五指自然伸開，掌指 均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在後，左掌在右肘內側方，目視前方。 如此靜站一定時間後，換步練習，姿勢相同，惟左右方向相反。

經常站五行樁，能貯勁蓄力，增長功力，穩固根基，有利於發勁，有利於攻防，更有利於健身強體。因此，五行樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬變不離五行樁勢，否則架散勁散。勁散則不穩，必敗也。故有「萬變不離五行樁」之說。所以，推手必須重點練好五行樁。

在練習時，可根據自己的需要而選取其中的1—2個樁式或幾個樁式堅持不懈地練習，定能收到預期的效果。不要今練這個樁法，明練那個樁法，雖然都練了，但卻收不到較好的效果。這也練，那也練，難以保證練習時間，難以達到練習強度。當然，若是時間充足的話，多選練幾個樁法也是可行的。

二、去己根

去己根，是在樁功打好根基的基礎上才進行修鍊的。有根才能去根，紮根與去根是兩個層次上的連續修鍊過程，不可超越紮根階段直接練去根的功夫。

去己根不是不要己根，而是在扎己根的基礎上(即在腳步穩牢的基礎上)，盡量使自己的步子更加靈活。改變因站樁(扎己根)而根穩固造成步不靈活的缺陷。這是因為扎己根是在靜中求根，是為靜中根，靜中根在千變萬化的推手運動中是滿足不了需要的，所以必須去己根。一般人經過練習站靜力樁有了根，就不願去己根。豈不知，靜中根不去，動中根就無法練成。

怎樣才能去己根，練出動中根呢?

一是要先由大勢樁(即低勢樁)變為小勢樁(即高勢樁)。當小勢樁練到腳步穩固，周身一體，推拉不動時，可進行行步樁(即走步子)練習。

二是練習行步樁。行步樁就是在不改變靜力樁姿勢的前提下，兩腳慢慢地行走(即所說的走步子)。在行走中，樁勢姿勢不變，旨在練習動中不變形；還要細心體會是否失根。如有失根，就應再放慢腳步。步幅不要過大。應由慢到快，由小步幅到大步幅，反覆練習，不可急於求成。若在練習中能感到步步松活沉穩，步步紮實牢固，直至邁步輕靈，步法乾淨利落，動如脫兔，靜如山嶽，則告初成。

三是練習變步。行步樁雖然練就了步子的靈穩，但是還不能完全滿足推手的需要。通常情況下，沒有練過變步功夫的，在步子變化中只有速度的變化，而缺少一定的根基，一旦腳步受阻或遇到障礙就不能變，化自如。究其原因，還是步不輕靈所造成的，即沒能徹底去掉己根的緣故。變步練習的目的就是徹底乾淨地去掉己根。變步練習就是一種在不變樁形的前提下，步子無規則的進行各種快速變化的練習方法，或上步或退步，或外跨步或里收步，或側行步或繞行步。總之，隨意變步，變化多端，要在靈活地行走展轉反側之中不失其根。做到起步乾淨，落地生根，起如風，落如岳。直至練得步子極輕靈又極穩固，變化自如，隨心所欲，方為大功告成。

三、去彼根

去彼根，就是在推手中去掉對方之根，也稱斷根術，是破壞對方根基，使其腳根抬起來站立不穩的方法。是利用棚、捋、擠、按、閃等方法，造成對方身體失去平衡而傾跌的技術。在推手比賽中，無論是對付大力者，還是處理邊界問題，或處理頂牛問題，只要想打出技術效果，就必須掌握和運用去彼根的方法。這是因為，在推手中，如果不把對方的根基破壞，是很難將對方發出或擊跌的。所以，在推手中，要掌握去彼根之術。其方法種類如下：

1、主動去彼根

主動去彼根，是在對方站立穩固的情況下，我發勁破壞其根基，使其兩腳離地站立不穩的技術。主動去彼根常用的方法有：兩手左右打肩去彼根、雙進手左右轉打去彼根、雙進手左右挑打拔彼根、雙臂擠托兩肘上捧去彼根、雙手拍胸彈指去彼根、雙掌震胸去彼根等法。

2、被動去彼根

被動去彼根，是我將對方引進，利用偏、轉、閃、讓等方法使對方落空，造成對方身體失去平衡的方法。其常用的方法有：截肘去彼根、肘窩截去彼根、腹截去彼根、旋轉去彼根等法。

總之，去彼根要在發勁之先，先把對手的根基破壞，使其腳跟抬起來，站立不穩，這時發勁才會有效果。太極推手的勝負在於破壞對方的平衡。所以在太極推手中掌握去彼根的方法是非常重要的，一定要熟練掌握，運用自如才能達到太極推手至高的境界。

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