孕婦體操：適合孕婦的體操有哪些

原標題：孕婦體操：適合孕婦的體操有哪些

孕婦體操可以讓孕媽們更加健康，還有利於自然分娩，反正就是好處多多啦！孕媽們在孕期一定要適量的做些體操活動哦，那麼孕婦體操怎麼做呢？一起來看看吧！不過孕媽們在做體操之前要先諮詢醫生的建議哦。

最簡單的孕婦體操

1、腹式呼吸

盤腿坐直，手置於下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放鬆兩肩，隨後用鼻子吸氣，待吸滿後用嘴慢慢呼出。如此反覆練習數次。練習時雙肩放鬆，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放於兩個膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然後再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動作反覆練習。

2、貓姿練習

身體呈爬行的姿勢，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，後背慢慢拱起。吸氣後，再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部，然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

3、盤腿坐

背部挺直，盤腿坐下，雙手放於膝蓋，呼吸與按壓膝蓋同時進行。此動作持續進行，早、晚做3分鐘為宜。

4、提肛運動

就像憋住大小便一樣，收緊會陰肌肉和肛門肌肉，，5～10秒鐘後放鬆，呼氣。此動作反覆進行10～15次。

5、腿部放鬆

仰卧後雙膝曲起。繃緊腳尖向上舉起一條腿，隨後放鬆。繼續繃緊，再放鬆，如此反覆數次。彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。

6、腳部運動

找個舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然後腳背綳直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進行。

7、腿部運動

在進行腿部運動時，脊柱和全身緊貼牆壁，雙腳張開，並與肩同寬。腰部緊貼牆壁。雙腳最好與牆壁保持20厘米，然後上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。

8、腿部放鬆

仰卧後雙膝曲起。繃緊腳尖向上舉起一條腿，隨後放鬆。繼續繃緊，再放鬆，如此反覆數次。彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。

9、小腿動作

後腳跟著地，雙腿一腿在前，一腿在後，呈弓步展開。後腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

10、腰部運動

仰卧後雙膝曲起。手掌朝下，自然置於身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動作，邊吸氣邊數到5，呼氣的同時慢慢放鬆腰部。

11、腰部扭轉

併攏雙膝直立，呈45度角向左側慢慢放倒身體，在心裡默數5個數。然後恢復成原來的姿勢，再向右側放倒。如此反覆數次。

12、腰部拉伸

從孕5個月後開始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然後低頭，拱起背。這個動作重複做5次。

溫馨提示：並非人人都適合做孕婦體操，准媽媽在運動前一定要諮詢下醫生，弄清楚自己的身體狀況是否適合做。雖然孕婦體操安全性較高，但部分准媽媽還是需要警惕安全問題。

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