跑真的不動了！誰來陪陪我啊……

對於任何人來說，跑步都不是一件容易的事情。

它就像是一場和自己的苦戰，無論你是信心滿滿的新手，還是久經跑場的跑步愛好者，都會感受到一樣的「煎熬」——一不小心就，跑不動了。

可是，又不想輕易放棄這項鍾愛的運動。那麼，我們要如何應對「煎熬」，並不斷增加自己的跑步里程呢？

極點

不是無法逾越的障礙

對於剛剛實行跑步大計的新手來說，很容易在剛剛開始跑步 10 分鐘左右，出現岔氣、胸悶、感覺跑不動的情況。這是因為我們內臟器官的活動，還沒有來得及適應運動，人就可能會出現不舒服、跑不動，感覺冥冥之中有一種力量在阻礙你......這就是我們所說的運動「極點」。

其實，這種現象是長跑運動中很正常的生理現象，大可不用過度擔心，保持有節奏的呼吸、放慢速度，就能有效克服「極點」帶來的不適感。當你堅持下去，你的身體機能逐漸得到調節和改善，氧供應逐漸跟上，生理過程中就會出現新的平衡，從而「極點」癥狀得到緩解，不適感逐漸消失。

越過極點

不斷提升基準里程

當翻過運動「極點」這座大山，衡量我們跑步是否進步的標準就變成了這兩個：一是能跑多遠，也就是里程；二是能跑多快，也就是速度。

對於以健康為主要目的的跑者，里程是我們更為關心的問題，從 3 公里、5 公里，到 10 公里，里程的增長能帶給我們莫大的滿足。不過說到跑步里程，就繞不開「基準里程」。

基準里程，就是能夠舒服地跑完的公里數。體能跟得上，跑完之後不會累得想躺下，也不包括「用意志力堅持下來」的距離。不過 Keep君 發現很多人對基準里程這個詞，大概是有誤解的。

如果我們用跑 400 米的速度，可能跑到 300 米你就會上氣不接下氣。這並不是你的長跑基準速度。你的長跑基準速度，應該是一個你能堅持很久的速度，並不是一個讓你感到煎熬的速度。不要用最快的速度，而是用最舒適的速度跑完的公里數，才是自己的基準里程，了解了自己的基準里程後，才能夠按照這個標準去設定接下來的計劃。

合理的設定目標對自己的壓力來說較小，完成率也會高一些。有一個很有名的理論叫做「10% 增加里程規則」——每周增加的里程數不能超過上一周的 10% 。 這是一個已經被長期論證的理論，安全且有效。

但只知道謹慎地增加里程和跑量還不夠，在一些特殊時期，不增加甚至減少跑量反而能跑得更遠。

瓶頸期

少跑點步，做些力量訓練

很多人都會在堅持跑步一段時間後，遭遇「瓶頸期」，感覺跑步距離的提升和跑步速度的提升變得很困難。在這個階段我們往往會很懊惱甚至想放棄。

就像大腦一樣，人體對於距離也有自己的記憶。就像背單詞，大腦需要不斷被刺激，經常地讀出來或者高頻率使用，才會記住的時間久。類似的，想要跑 5 公里，首先要保證一段時間內跑量規律，感覺基準里程提升上來再提高跑量，挑戰更高的里程。

其次，由於跑步本身對人體有一定衝擊力，Keep君 並不建議初階跑者進行高頻率的跑步訓練，而是應通過跑步休息日進行力量訓練來提高身體的整體耐力。

跑者的力量訓練有以下兩個重點：

1. 核心訓練

在跑步這項運動中，核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，簡單地說，就是幫你跑得更穩，減少體能的多餘消耗並且避免傷病。核心力量就像齒輪與傳動裝置之間的潤滑劑，看似不起眼，但是很有用。

2. 下肢訓練

如果把人比作是一輛汽車的話，在跑步過程中，人的心肺是車的發動機，人的核心肌肉群就是汽車的傳動裝置，而人的雙腿，就是汽車的輪子。

跑步時達到自己的疲勞點以後，如果最明顯的反應就是雙腿酸脹無力，就說明雙腿的力量不夠了。對於下肢的力量練習，就像給汽車輪胎打氣一樣。從腳踝、膝蓋、髖關節的關節力量，到大腿、小腿的肌肉力量，強大的下肢力量才能幫你跑得更遠。

恢復期

減少跑量，不是偷懶是策略

每周提升 10% 的計劃持續一段時間後，你需要一周恢復期來放鬆，這可不是偷懶，更不是退步，而是跑步計劃的策略調整。特別是在覺得目前的訓練計劃制定得不是特別舒服的時候，進行保守性的調整很有必要，要比盲目地每周增加 10% 的訓練量要科學高效得多。

放鬆不是完全不跑，而是每周減少跑步總里程的 10%-25% 。比如平時一周跑 30km ，那麼在恢復期，就減少到 25km 左右，每周跑步的次數也至少減少一次。

當然，如果訓練量不是特別大，甚至低於基準里程，就不需要特意安排恢復周了。

關於堅持

呼朋引伴，一起開跑

說了這麼多方法技巧，還有一招小 tip 也不要忽略——拉著朋友一起跑。畢竟一個人難免犯懶，如果找個人相互監督，堅持也變得更容易~

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