佟麗婭：別讓這3種思維模式，傷了你的自信

01.

「如果有情敵你怎麼辦？」

——「我只能好好表現去爭取」

前段時間《嚮往的生活》第二季結束，這一季請來了戚薇、楊穎等等女神級的人物做客，而讓我印象最深的，還是雖然已經做了媽媽，但她臉上的少女感有增無減佟麗婭。

她細心地幫忙收拾屋裡屋外，一向挑剔的黃老師都被圈粉了，網友評論，難得的顏值高、性格好、很真實的女星。

事實上佟麗婭的實力在圈內都是出挑的，她曾作為開場歌舞的歌手登上過春晚舞台，在元宵晚會上獨舞貂蟬，驚艷四座。有人說「很少能有人美到這樣勾魂攝魄」。

但她自己似乎並不這麼認為。

節目里大家彈吉他唱歌，一旁的她感嘆說，「大家都好有才華，不像我，沒什麼特長」。

早年讀書時，她更是覺得自己太黑太瘦，聲音也是啞啞嗓，根本算不得美女。

她覺得陳思誠好優秀，自己很幸運才能嫁給他，被問到：「如果有情敵出現了怎麼辦」，她回答：「我只能好好表現自己，去爭取」。

佟麗婭內心的不自信，讓她無論得到多少讚美，都會覺得自己配不上，把自己的姿態放的很低。

實際上，生活中我們當中的很多人，也跟佟麗婭一樣，對自己不滿意，即使已經很努力了仍然認為自己很差勁，逼迫自己完成超出能力範圍的事，對自己是如此的不友善：

——「不敢要求」

很少主動要求，被動地接受安排，不敢拒絕，很容易妥協，總把自己的需求放在最後，受了委屈也不敢為自己爭取

——「不敢出錯」

更多關注做得不好的地方，即便取得了成績，也認為是運氣好，害怕出錯，怕把事情搞砸，很難真正發揮潛力

——「不敢愛」

自己喜歡的人不敢追求，認為自己配不上，喜歡自己的人看不上，內心深處覺得「我不好」，所以欣賞「我」的人也不夠優秀，感情上不快樂不幸福

以上不自信的外在表現，本質都在於內心深處對自己的價值抱有根深蒂固的負面信念，認為自己不夠好、能力不行、配不上美好的人和事物，也就是心理學上所說的「低自尊」。

02.

不自信的根源

在於這3種看不見的思維模式

也許你很難想像，諮詢室里，害怕讚美的人比害怕批評的人更多，怕讚美其實是習慣了活在低自尊中，習慣了自我攻擊。而從根源上來說，一個低自尊、不自信的人，實際是陷入了這3種看不見的慣性思維模式當中，他們從認知、意識、潛意識3個層面死死拖住我們。

1、混淆觀點和事實——認知偏差

我們聽到的他人的看法和評價，絕大部分都只是觀點，並不是事實。但關鍵在於，沒有核心自信支撐的人，會把這些看法和評價當作事實來對待。

別人說我不好看我就開始嫌棄自己，說我不善言談我就越聊越緊張，領導說我能力不行我就覺得自己是個「Loser」……佟麗婭的父親曾說女兒出嫁，就是去伺候老陳家的，這樣的觀點，或許已經被佟麗婭當做了事實，所以即使對方出軌，自己受了委屈，也不為自己爭取。

我們在不自覺中，把別人的觀點當做事實全盤接收，而不去思考他是否帶有偏見？是不是足夠了解我？我真的如他所說嗎？

靠觀點的反饋對自己做評價是非常不穩定，我們因此會變得特別在意別人的看法，對別人的一句話一個眼神都特別敏感，害怕別人評價，害怕別人不喜歡自己，從而讓我們對自己的認知出現很大的偏差，活得小心翼翼、戰戰兢兢。

2、預期偏見和負面自我評估——意識被控制

這是一對在意識層面的低自尊思維模式，這兩個「小兵」出現的速度非常快，它們是針對當下正在發生的事情的一種即時反應。比如說：

領導給你下達了一個任務，預期偏見的想法馬上會說，這個任務困難太大了，一定不好完成。負面自我評估也馬上跳出來配合說，我根本不能勝任這個工作，我一定會把事情搞砸。

預期偏見和負面自我評估，讓我們首先把任務定性為困難任務，讓我們不能客觀思考，到底自己可能遇到的困難有哪些？哪些可以自己解決？哪些需要求助他人的？

我們先把自己給嚇到了，因此非常容易失去嘗試的勇氣。

3、命令和假設——潛意識被控制

命令和假設，對我們有更強大的控制力和影響力，它們甚至會在我們的潛意識層面就開始工作了。

命令都有「必須、一定、不能等」非常極端的指令，比如我們和自己說的這些話：

我一定不能犯錯，我必須拚命努力才能被肯定，我必須好好表現才能獲得愛……

假設，是我們對即將發生的事情的預設，比如：

我不能尋求幫助別人會嫌我煩，我不能拒絕別人他們肯定會討厭我，他那麼好一定看不上我……

除此之外，命令和假設，還會形成組合拳來打擊我們，比如：

我必須去迎合別人，如果他們對我不滿，我就不能在公司待下去。我不能讓領導失望，如果這樣，他一定會認為我是沒有能力的人

類似這樣的話你有對自己說過嗎？

這種極端的思考方式，給我們產生一種我必須要怎樣做，不然就會產生怎樣糟糕的後果，給我們帶來了額外的心理負擔，彷彿自己沒有其它的選擇，只能硬著頭皮逼自己。而這樣的模式總有一天會讓我們不堪重負。

03.

如何構建積極思維模式

成為一個自信的人？

以上3種思維模式，讓我們常常感受到巨大的心理壓力，消耗我們大部分精力去應對，進而極有可能導致事情進展不順，讓我們陷入負面情緒當中，對自己更加失望和挑剔，從而真的搞砸事情，也就真的印證「我不行」的核心負面認知，陷入惡性循環。

魯迅曾經說，面具戴久了，就會長到臉上，再想揭下來，除非傷筋動骨扒皮。低自尊，就是我們思維上的「面具」，越早摘下越好，時間越長越難根除。

想要擺脫低自尊的思維模式，成為一個自信的人，看似複雜，卻也簡單。

歸根結底，是要打破類似的重複性慣性思維模式，克服已經內化的「我不行」、「我不配」、「我就是個loser」這類負面的核心信念。從根源入手，構建新的積極的思維模式，相信自己值得過更好的生活。

當然，一種思維模式的形成並非一天兩天，想要重建也絕非三言兩語，我們需要在專業的方法下系統練習。

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評估——破除——重建

1.【評估】→準確評估自己的自尊水平，制定合適自己的改善計劃

2.【破除】→通過課程匹配訓練，徹底破除低自尊的負面信念

3.【重建】→保持健康的自尊水平，既不過度自卑，也不過分自戀

王亞南

國際機構BACB認證的行為矯正師

MNCP英國心理諮詢師協會註冊會員

SAC新加坡心理諮詢協會註冊會員

澳大利亞莫納什大學臨床諮詢碩士

希望通過這次課程，能用我的經驗幫助更多的人走出低自尊，從根源入手，通過系統練習，重新構建一個積極的思維模式，你值得過更好的生活。

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4.【圓桌會議】→針對大家感興趣的一個話題探討，老師答疑解惑

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課程大綱

第一部分 | 全面分析：為什麼我們總是擺脫不了低自尊？

第1課：你沒意識到的低自尊的影響

第2課 ：你的過去是如何讓你不自信的？

第3課：為什麼我們總是做出不自信的行為？

第4課：你為什麼擺脫不了低自尊？

第5課： 徹底看清低自尊到底是怎麼回事

第6課：答疑

第二部分 | 深度改變：如何徹底走出低自尊？

第7課：【破】你其實不是真的那麼差

第8課：【破】如何擺脫對自己的錯誤看法？

第9課：【破】如何擺脫對自己的負面評價？

第10課：【破】如何找到並接納好的自己，不再自我否定？

第11課：【破】和習慣性不快樂說再見， 徹底走出低自尊

第12課：答疑

第三部分 | 鞏固升華：如何建立客觀合理的健康自尊？

第13課：【立】讓規則為自己服務，我的人生我做主

第14課：【立】識別那些阻礙你人生的外部因素

第15課：【立】重設積極習慣，讓自尊更穩固

第16課：【立】找到低自尊的源頭：頑固的核心負面自我認知

第17課：【立】如何調整核心負面自我認知，建立積極自我？

第18課：【立】檢測站：健康的自尊

第19課：【立】如何維持健康的自尊水平？

第20課：【立】遇到反覆怎麼辦？

第21課：答疑

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