穿上T恤，二頭肌馬上毫無訓練痕迹？5個動作讓手臂更粗大！

昨天有肌友留言詢問

「怎樣鍛煉大臂兩側的肌肉」

也就是增加手臂正面的寬度

今天給大家出一期教程

首先咱們來看看不怎麼鍛煉手臂兩側的結果

從側面看過去、一切都還好

肌肉線條令人滿意

來自傑夫大叔的視頻

但從正面看上去，手臂纖細窄小、肌肉不飽滿

幾乎沒有任何線條感，甚至毫無訓練痕迹

來自傑夫大叔的視頻

從3個角度練二頭可以改善這種情況

肱肌

二頭肌外側頭

二頭肌內側頭

肱肌

肱肌位於大臂、二頭肌旁邊

就在下圖傑夫大叔手指的地方

觀察奧林匹亞先生--菲爾西斯的手臂

你就能更清楚的觀察到這塊肌肉

足夠強壯的肱肌可以讓手臂外側更寬

它的作用是控制手臂屈曲

所以通過一些特殊形式的彎舉動作

就可以鍛煉到這塊肌肉

二頭肌外側頭

它幾乎緊挨著肱肌，位於手臂外側

強壯的外側頭同樣可以讓手臂外側更寬

通過一些窄握的彎舉，可以偏重刺激外側頭

二頭肌內側頭

位於手臂內側

是唯一能讓手臂內側更寬的肌肉

可以通過寬握的彎舉訓練重點照顧

推薦這5種訓練

變式錘式彎舉

豎握啞鈴、在舉到頂點時，啞鈴應該碰到胸

這種方法可以更孤立的刺激肱肌

極窄距引體向上

用兩手幾乎能碰到的握距

盡量往上拉、直到二頭肌碰到前臂為止

極窄距引體向上退階版

如果引體向上對你有困難

可以用這個動作代替

窄距杠鈴彎舉

建議使用屈杠，這樣手剛好可以抓在彎曲的位置

站立、斜板、俯身做都可以

寬距杠鈴彎舉

抓在屈杠的外側彎曲部位

站立、俯身、斜板同樣都適用

繩索二頭彎舉

寬窄距握法同樣適用於繩索彎舉

全面刺激

練就3D手臂

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