肱三頭肌在整個手臂活動中扮演者非常重要的角色，其中長頭跨越兩個關節，也負重肩膀伸展的動作，在引體向上以及划船訓練中都會參與。

如果你要練出粗壯的手臂，肱三頭肌不應該被你忽略掉！

我們需要了解的是，肱三頭肌的體積是肱二頭肌的約兩倍，對肱三頭進行有效的鍛煉，可以讓我們的手臂圍度更加粗壯，使手臂更具有立體感。

對於肱三頭肌的鍛煉，你只需要採取輕重量的方式，就可以收到不錯的效果。

今天我們來看這套肱三頭肌的超級組練習，2個動作，編排成一組，共做3組，便能喚起你對小肌群的鍛煉熱情，讓手臂燃燒，徹底轟炸我們的手臂圍度！

A、超級組動作安排：

坐姿臂屈伸+窄距俯卧撐。

B、超級組計劃：

每一個大組包含以上兩個動作，每個動作做8-15次（即：坐姿臂屈伸8-15+窄距俯卧撐8-15個），動作間盡量不休息。

一共練習3個大組，每個大組間休息120秒。

C、練習時需注意：

（1）在正式開始前進行熱身，讓肌肉預熱。

（2）增加強度可在窄距俯卧撐時背上增加負重杠鈴片。

（3）進行完每一個大組，休息時及時補充水分。

D、動作安排：

（1）坐姿臂屈伸：

調整坐凳至合適位置，將繩索把手調至低位，然後進行過頂臂屈伸。

注意保持上肢穩定，前臂保持角度不變。

進行過頂臂屈伸練習的好處在於，這個動作主要針對肱三頭肌長頭，三頭肌長頭跨越兩個關節，除了伸展肘部還有伸肩，肩內收和肩外旋的功能。起始姿勢處於肘曲肩屈的位置，這時候長頭是完全伸展，能夠獲得更好的鍛煉效果。

（2）窄距俯卧撐：

雙手的距離不用太窄，太窄只會適得其反，造成關節過多壓力，建議比肩膀微窄。

動作中注意核心收緊，頭部，腰椎，尾骨，腳跟成一條直線，不要出現塌腰駝背。

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