總是失眠睡不著？5招拯救失眠黨，讓你一覺睡到自然醒

根據中國睡眠研究會的抽樣調查顯示，我國成年人的失眠發生率已經高達38.2%，其中老年人的失眠發生率最高，達到了60%。

若粗略的算下來，每三個人中，就有一個人失眠，這些人往往都具有入睡困難、睡眠淺、多夢、易醒、睡眠時間短等問題。

人為什麼要睡覺

上個世紀60年代，一名17歲的高中生Randy Gardner創造了一項「熬夜」的吉尼斯世界記錄——11天不睡覺，耗時264.4小時。

不過他的挑戰過程卻並不輕鬆。

隨著挑戰時間越來越長，他的眼睛開始無法聚焦，整個人變得陰晴不定……等到實驗進行到最後時，他已經不能依靠觸摸辨別事物，動作也不再協調，甚至無法保持專註。

更讓人擔心的是，他的短期記憶能力出現了問題，甚至還產生了幻覺。

而對於我們普通人來說，別說11天，就算只熬1個通宵，也基本會痛苦難耐到懷疑人生。究其根本，原因有二：

• 褪黑素

「腦白金」是大家最耳熟能詳的保健品之一，但是大家不知道的是，它的主要成分就是「褪黑素」。

實際上，市面上但凡有助眠作用的產品，都跟「褪黑素」脫不了關係，因為它是讓我們產生睡意的關鍵物質。

太陽光是位有神奇力量的好寶寶，在白天，它會不斷挑逗你的視神經，繼而刺激腦子裡的松果體分泌褪黑素。

• 腺苷

腺苷和褪黑素是好兄弟。

它由代謝產生，主要作用是製造「睏倦壓力」。當我們白天不停地活動時，細胞就像油箱里的汽油，一直供給人體能量，在這一過程中，它勢必會製造一些雜七雜八的東西，比如腺苷。

腺苷在腦子裡不斷積累，會讓困意也不斷積累，等積累到一定程度時，我們的眼皮就要開始打架了。

失眠的危害

生理學上認為，人的睡眠在很大程度上，是身體在主動修復，比如腦子、肌肉和DNA。這時，人的呼吸和心跳會變得平緩，累積在體內的代謝廢物會被清除，免疫系統得到增強……

好比是游泳池裡的水，早晨還是滿滿當當的，到了晚上卻所剩無幾，必須讓工作人員往裡頭注水，第二天才能重新使用。

「致死性家族失眠症」應該算是失眠里的巔峰了。這種失眠是通過家族遺傳得到的，屬於「基因變異」的範疇。特點是身體會長時間的沉溺在清醒狀態，根本無法進入睡眠。短則幾個月，長則幾年，患者會患上老年痴呆，甚至遭遇死亡。

當然，這是個極端的例子。

對於大多數失眠者而言，失眠帶來的傷害，主要是以下2點：

1、記憶力、學習能力和反應時間會受到影響，總而言之一句話，降低決策水平和工作效率。

2、免疫系統受到傷害，抵抗力下降。時間一長，三高和肥胖都會來陪患者共度餘生，嚴重者還會產生幻覺。

解決睡眠的方法—認知行為療法

許多大醫院，都相繼出現了睡眠醫學專科。他們所涉及的內容包括神經、心理、精神、藥理……其中首選的治療方法則是「認知行為療法」。

這種方法對病人而言，不僅操作簡單而且見效快，慶幸的是還無需用藥。

• 「黑暗」是睡眠最愛

剛才已經跟大家解釋過了褪黑素，這裡需要補充的是，日照其實並不是褪黑素的最愛，它最愛的還是伸手不見五指的夜晚。在這時，人體分泌的褪黑素會比白天更高，一般是白天的5~10倍。

因此，建議盡量將卧室里含有光的物體清理出去，比如手機、反光的玻璃杯、充電的電子設備等等。

（白噪音頻率）

• 「白噪音」寵冠六宮

《最強大腦》曾有一位挑戰者在節目中說過，超強記憶力帶給他最大的困擾是讓他「失眠」。他一閉上眼睛，白天所看見的、聽見的都會像惡夢一般，在眼前重現。

北京大學心理學系教授魏坤琳當時便告訴他，在晚上睡覺時，想像「白噪音」是應對失眠的好方法。

「白噪音」簡單點說就是，淅淅瀝瀝的雨聲，悉悉索索的風聲，呼嘯的海浪聲……

相信很多人都發現自己在雨天特別容易犯困。從人類進化的角度來說，我們的祖先從森林走向平原，都始終身處大自然，晚上也都是大自然的聲音陪伴他們入眠，他們的基因里刻下了這些記憶，並且遺傳給千千萬萬的子孫。

如果你想嘗試這種方法，可以在手機上下載一個「白噪音」app。

• 「讀書」折磨大腦

有這麼一個段子，說是有個人做惡夢，夢見自己在考試，他恐懼萬分，立馬被這個夢驚醒了，結果醒來後發現，自己居然真的在考試！

其實每個人都有類似的經歷，比如上課打瞌睡，比如遇見「一看書就想睡覺」的人。

這是因為「文字」讓大腦產生了疲憊感，所以，如果你有閱讀的愛好，可以在床頭放一本書，像《巴黎聖母院》《紅樓夢》《時間簡史》這種晦澀難懂的妖孽都是最佳選擇。

千萬別看什麼瓊瑤阿姨的言情、古龍先生的武俠、南派三叔的盜墓……要是越看越興奮可完蛋了。

（溫度計）

• 「溫度」是護身符

人站在食物鏈的頂端，生活可謂是相當講究，睡覺自然也要講究室內環境，室溫控制在15-20℃，濕度控制在55%-60%，最容易入睡。

與之相比，更簡單的方法是沖個澡，或者泡個腳，體驗過的人都知道，這會讓身體非常乾爽舒適。

用專業術語來解釋就是「降低核心體溫」。核心體溫一旦下降，也同樣會誘發人的睡意。

當然了，你還可以選擇開空調。

• 像「胎兒」學習

尼克·利特爾黑爾斯是英國睡眠協會的前任會長，「胎兒睡姿」是他最推崇的一種睡眠方法。

此方法的訣竅在於「哪邊身體不常用，就用哪邊睡」，比如你習慣用右手，那就側向左邊睡；習慣用左手，就側向右邊睡。

但如果兩邊都經常使用的話，就請試著找人群毆你，看看出於本能你會用哪邊抵擋，最先抬手抵擋的這邊更為敏感，這時你便可以做出選擇——使用另一邊入睡。

睡覺禁忌

• 注意「酒精」

在醫學上，一個睡眠周期大概是90—120分鐘，其中又要劃分五個階段，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。每個人在晚上睡覺時，會經歷4-5個周期，大概是6—9個小時。

喝酒的人都知道，酒精能夠很好的助眠。

但是它會擾亂深睡期和快速動眼期，對夜間身體的主動修復有很大幹擾。

而且第二天醒來後，人會感覺缺覺，暈暈乎乎，或者精神不佳。

• 注意「咖啡因」

咖啡和功能型飲料都含有提神物質「咖啡因」，茶葉裡面也同樣含有這種物質，一杯英國紅茶所含有的咖啡因含量，和一杯咖啡所含有的量，是大致相等的。

而且咖啡因在體內的作用也較長，為了睡眠考慮，建議在每日午後停止飲用。

關於幫助睡眠的方法還有很多，比如D90睡眠法、愛麗絲式睡眠法、達芬奇睡眠法……不過，以上這些都是最簡單的了，如果你有失眠的困擾，就請從中選擇你喜歡的幾招，試一試吧。

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