相較其他季節，與夏季高溫相關的疾病「好防，易治」。很多人認為高溫天是一個鍛煉減肥的好時機，是實現減肥大業的好季節。But！夏季更應注意鍛煉的程度以及環境，盲目過度的後果還是很嚴重的。

接下來我們聽聽樂心醫療/庫珀有氧首席科學家、美國運動科學院院士朱為模教授的建議：

一、運動的產熱與排熱

和汽車行駛需要汽油一樣，運動，更準確地說肌肉的收縮，也同樣需要能量。因運動的特點和時間而異，運動時，人的代謝可以比安靜時增加5～15倍，而70～100％的代謝又是以產熱來表現的。和汽車發動機需要不斷冷卻一樣，為了保持內髒的恆溫，多餘的熱必須排出體外。

人體內多餘的熱是通過兩個途徑排出體外的，第一是血流，即：通過血液循環把熱帶到皮膚表面散發出去。第二個途徑則是排汗。

人體內的溫度調節機制不斷調節，以保證人的體內溫度在36-38度之間。

二、體溫調節三大因素：

1、有氧能力是第一

研究表明，體內溫度增加一度，心跳每分鐘加快10次左右，這也是為什麼有氧（即心肺）能力是人體體溫調節的重要因素之一。Cordes和 Sharkey (1995)的一項研究顯示，同在32.2℃溫度、50％濕度的環境下，跑步機上運動2小時，有氧能力強的人（最大吸氧量為68毫升/公斤/分鐘）在運動結束以後的心率為每分鐘118次，而有氧能力較低的人（最大吸氧量為45毫升/公斤/分鐘）的心率則高達每分鐘164次，最大吸氧量與心率呈負相關（相關係數=-0.91）。即: 有氧能力越強的人，在高溫下運動時，心率越低。

2、身體是否缺水

若氣溫適宜，低中強度的運動一小時就可以排汗高達1升；如果是高溫天氣，每小時排汗可達３升；這樣的戶外環境下，運動數小時，排汗量就可高達8～12升，如果不及時補充水份，身體每流失1升水，體內溫度就會增加0.5度以上，每分鐘心跳也將加快８次左右。很快，心臟血總輸出量下降，心臟的工作效率也隨之下降。

注意：心臟血的每分鐘總輸出量，也叫心輸出量，代表一個人的心臟功能。心輸出量由每搏輸出量，即每次心跳能搏出的血，和每分鐘的心跳次數決定。一般情況下，每搏輸出量越大，心跳越快，心輸出量越大。但當心跳太快時，心輸出量反而會變小。

3、人的熱適應狀態

人的可塑性很大，通過訓練能夠在很炎熱的環境下生存。但這需要時間，一般在炎熱的環境中，每天至少要在熱環境下進行中等強度訓練一小時以上，兩周以後，人才開始適應。適應後的表現包括會出汗和出好汗。

會出汗是指出汗多而快，且汗腺不易疲勞，所以排熱能力加強；出好汗是指排出的汗中鹽分減少，因此有利於人體的水分保存，防止脫水。但這些上述的適應功能的表現必須要有足夠的水攝入來保證。

熱適應的另外一個表現就是心率的下降，帶來的結果是每搏心輸量加大。更多的熱被血流帶到皮膚表面散掉，同時心臟負擔下降，人也因此不易疲勞。研究發現熱適應來的慢，走得快，一旦離開熱環境，人的熱適應能力就會以得到它的2倍速率而丟失掉，兩周以後基本完全丟失。

三、這些「熱病」需要警惕：

如果一個不經常鍛煉的人（其有氧能力因此低下）在炎熱環境中呆了較長的時間，又沒有補水，他（她）就很容易患以下「熱」病：

?抽筋（Heat cramps）：肌肉發生痙攣，摸上去發硬；

?眩暈 (Heat syncope)：人覺得頭重腳輕，反應減慢，運動剛結束時昏倒等；

?熱衰竭 (Heat exhaustion)：體溫高達40攝氏度，感到噁心，嘔吐，頭痛，虛弱，發冷，如果不及時治療，會導致中暑；

?中暑（Heatstroke）：體溫超過40℃，這時雖然體表皮膚還是熱的，但身體已經停止排汗，人開始神態不清、眩暈、噁心、視力不清，心臟和內臟開始衰竭，如不及時治療，很可能導致死亡。

四、如何有效預防熱病？

1、經常鍛煉身體。運動本來就是一個對熱適應的過程，並且有氧能力越強，抗熱能力就越強。

2、 如果外出鍛煉，大家儘可能把鍛煉時間放在早晨10點之前進行，或者下午6點之後進行，以避開高溫。（註：高溫（27℃）+高濕(85%)，也即「悶熱」，是最危險的天氣！）

3、如果一定要在戶外運動或活動30分鐘以上，那麼注意充足補水至關重要！以下給大家提供一個喝水的時間和應該補充的量：

● 外出20～30分鐘前，先喝250～360毫升的水；

● 在炎熱的環境下，每隔30分鐘就補水200～300毫升；

● 回到室內以後，再喝200～300毫升水。

4、但也不要盲目補水，尤其不要一次飲水過多。因為那會沖淡身體體液的電解質平衡，使血漿鈉的比例下降。當血漿鈉低於135mmol/L時，就會導致低鈉血症，人會感到疲勞、頭暈、頭痛。

5、炎熱天氣下運動不超過一小時，光補水就可以了；超過一小時，就應該補充一點運動飲料（含有鹽和人體所需要的鉀）。在這種情況下，每運動一小時可以補充500～700毫升的運動飲料。如果沒有運動飲料，自製的鹽開水也行。

6、避免喝含有咖啡因、蛋白質或酒精的飲料。

7、穿著的衣服應該選淡色，輕便，透氣。

8、運動前後稱一稱體重，如果減輕的體重在1～2％之間，說明你有點輕度脫水；超過2％就是已經脫水了，需要立即補水。

9、不能用是否口渴來確定是否需要補水，當你開始口渴時，往往已經有點脫水。大家可以注意一下你的小便顏色，如果顏色很深，證明你已經有點脫水。

「熱病」急救ABC

一旦發現熱衰竭或中暑，必須馬上採取降溫和補水的自救方法或者急救：

?馬上撥打110（國外打911）求救；

? 立刻把中暑者轉移到陰涼處，如果有外衣立即脫掉；

? 如有可能，把中暑者馬上放進冷水浴缸中，且不斷地用冷水沖；

? 可以用電風扇和冷水沖雙管齊下；

? 把冰袋放在中暑者的頸、腋下以及腹股溝處，因為這些地方的血管靠近皮膚表面容易把降了溫的血帶回病人的內臟；（註：沒有冰和冰袋的準備以及缺乏用冰的知識是中國在體育教學和訓練中預防受傷上與國外的最大差距之一。）

? 讓中暑者喝冰水；

?如果中暑者失去了生命體征，則需要馬上進行心肺復甦急救。

有了以上預防熱病的知識和方法，

大家可以安心繼續你所熱愛的戶外運動，

去品味別有特色的盛夏

以及初秋的大自然之美。

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