你是如何伸展你的尾骨？

尾骨有助於支撐骨盆。

尾骨或尾骨位於脊柱底部，有助於支撐骨盆。尾骨可能受傷或骨折，引起炎症和疼痛。持續的尾骨疼痛被稱為尾骨痛。

尾骨是三角形的，由三到五個半融合骨組成。在人類中，它是一種無功能的尾巴。

許多骨盆底肌肉插入尾骨，因此該區域的受傷也可能影響它們。這些肌肉有助於排便，跑步，走路和移動腿部。骨盆底也支撐陰道。

進行特定伸展可能有助於緩解尾骨的張力。在這篇文章中，我們解釋了人們可以用來減輕疼痛的尾骨拉伸。

人們通常會在坐下或當某些東西對下脊柱施加壓力時患有尾骨或持續的尾骨疼痛。

坐在錯誤的位置，落後，分娩和過度活動都會傷害骨骼本身或周圍的組織和肌肉。尾骨疼痛在女性中比在男性中更常見。

除了緩解尾蚴的疼痛外，治療還應減輕炎症，緩解肌肉緊張。

最近的一項研究發現，患有尾蚴的人可以通過進行鍛煉來增加胸椎活動度，並伸展臀部和臀部的梨狀肌和髂腰肌。

這些練習減少了參與者坐下時的疼痛，並且在感到疼痛之前增加了他們在下背部承受的壓力。

以下練習可能有助於減輕尾骨疼痛：

1.單腿膝抱

這會拉伸梨狀肌和髂腰肌，這兩種肌都會變得緊繃並限制骨盆的活動性。梨狀肌起源於尾骨，如果發炎，可刺激坐骨神經。

隨著時間的推移輕輕增加拉伸將允許移動範圍擴大。

仰卧，伸直雙腳。

向膝蓋彎曲一下。

抓住彎曲的膝蓋，輕輕向下拉入胸部。

保持30秒，然後在另一側重複。

2.梨狀肌和臀肌交叉伸展（穿針）

這會拉伸梨狀肌以及臀肌。臀部附著在尾骨上，行走或跑步可以使它們拉上它。

躺在後面。

將膝蓋抬向天花板，使雙腳平放在地板上。

彎曲左腿更靠近身體，左腳踝放在右膝蓋上。

將手環繞在右大腿上，輕輕將其拉向胸部30秒。

在另一邊重複。

3. 跪著腰大肌拉伸

髂腰肌是指髂骨和腰肌的連接。 這些臀部肌肉有助於臀部彎曲。

拉伸它們可以幫助緩解尾骨疼痛，因為它們經常在長時間坐著時變得僵硬。

直接跪在地板上，將一條腿向前移動，將腳平放在地板上。 大腿應與脛骨呈90度角。

將後腿的脛骨和膝蓋放在地上，腳趾指向後方。 為了舒適，可能需要在後膝蓋下放置毛巾。

胸部挺直，雙手放在臀部以保持穩定。

將骨盆折入並稍微向前傾。

保持伸展20-30秒。

在另一邊重複。

背痛有時與神經有關，就像坐骨神經痛一樣。 這種情況也可能對運動有所反應。 在這裡了解坐骨神經痛最好的伸展和練習。

4. 跪,扭

跪姿和扭轉運動可以延伸髂腰肌，同時還可以通過下背部提高活動能力。

緊繃，不動的腰背可導致腰痛。這可能導致其他肌肉，例如骨盆底和髖部開放肌肉，變得緊張以補償。

如果尾骨疼痛和發炎，過度活躍的骨盆底和髖部開放的肌肉會使這些癥狀惡化。

從跪下腰肌伸展開始，前腿在身體前方以90度角彎曲，後腿在地面上以膝蓋和脛骨彎曲。

保持身體直立，將手臂抬高到肩高。

專註於向下和向後摺疊肩胛骨，以防止肩膀上升。

從軀幹緩慢向身體左側旋轉，直到手臂幾乎與腿部對齊。然後慢慢返回中心並向右側旋轉。

每側旋轉4-5次，只要儘可能地轉動，沒有任何疼痛。

5. 髂腰肌和臀部伸展（鴿子式）

鴿子式有助於打開臀部。

這種伸展運動是一種有助於打開臀部的瑜伽姿勢。它延伸髂腰肌，以及彎曲腿上的臀肌。

這種姿勢不適合有膝蓋問題的人。

四肢開始，雙手略微在肩膀和肩膀之間分開。

將左膝蓋向前，將其略微放在左手的左側，腳踝指向右側髖骨。

向後滑動右腿並保持筆直，使大腿朝向地板。如果臀部不是正方形，請將腳趾向下摺疊以糾正此問題。

如果需要，將軀幹向前放下並放在摺疊臂上以增加伸展。

保持這個位置30秒，然後在另一側重複。

關於尾骨拉伸要記住什麼

上述練習解決了尾骨疼痛的一些原因。

與所有伸展運動一樣，保持在不會引起疼痛或受傷的運動範圍內至關重要。

除了這些練習，其他治療方法可能有助於預防和控制尾骨疼痛。這些包括：

花更少的時間坐著

緩衝座椅

按摩和操縱該區域

局部注射類固醇或麻醉劑

進行姿勢調整，例如採用更好的坐姿

如果尾骨疼痛持續存在，最好去看醫生或物理治療師。

提示

為了防止尾骨疼痛，人們應該避免長時間坐著和高衝擊力的運動，如跑步和跳躍。 高衝擊力運動可能會加重任何炎症，導致骨盆和臀部肌肉進一步收緊。

尾骨受傷會隨著時間的推移而癒合。 在此之前，物理治療，拉伸和坐墊等治療應有助於緩解疼痛和不適。

骨外顯微