5個脊椎「最怕」，4招呵護好你的脊柱

脊椎的5個最怕：

1

最怕冷

每當天氣轉涼的時候，脊椎病人就有增加的趨勢。這是因為寒冷會導致脊椎的韌帶、肌肉僵硬，影響血液循環，進而損傷脊椎。而在炎熱的夏天，由於空調、風扇用得多，也需要引起注意。

2

最怕猛

動作幅度太大，很容易導致脊椎嚴重受損。一定要避免為方便而「為難」脊椎，比如猛地一扭頭、站著直接彎腰拿重物、夠不著東西的時候拚命拉扯上半身等。

脊椎需要我們溫柔的呵護，拿重物時最好先下蹲然後再拿起，劇烈運動前一定要做好熱身。

3

最怕久坐

人在久坐時，腰部承受的壓力大，頸椎處於前傾的姿態，這很容易導致脊椎疲勞。大部分的腰椎病都是久坐出來的，約有35%的長期慢性腰痛最終發展為腰椎間盤突出。

每隔45分鐘就起來活動5—10分鐘，喝水、遠眺等都可以。當然，長期站著的人也要偶爾坐下，同一個姿勢不能保持太長時間。

4

最怕歪

平衡和放鬆是脊椎的最愛，保持好的姿勢是脊椎健康的基礎。窩在沙發里、窩著頭睡覺、斜躺著看電視、單肩背包等都會讓脊椎不舒服。其他一些歪七扭八的姿勢，也許會讓你自我感覺良好，但專註於其他事情的你可能沒意識到，肌肉很緊張，脊椎很受傷。

5

最怕卧具不合適

床墊、枕頭等卧具如果不合適，脊椎就易受損。

床墊不能太硬或太軟;枕頭高度應該是枕下去後與拳頭差不多、形狀為頸部稍高頭部稍低的。此外，桌椅也非常關鍵，椅背最好有前凸設計，沒有的話可在後腰部位放個小靠墊，幫助減輕腰部壓力。桌子則最好選擇前高後低、桌面傾斜的，以便減少工作時腰向前彎的程度。

4招教你呵護脊柱：

01

第一招：伏案太累，拔拔脊柱

【動作要領】

1.自然站立，抬右臂於腦後，中指壓住做耳廓，手掌扶按後腦。

2.左手曲肘，手背貼於兩肩胛骨之間，指尖向上。然後向右上方抬頭，兩手位置不變，兩肘外展，屈胸、展體的同時吸氣。

3.屈膝，上體左轉，兩手位置不變，低頭含胸的時候轉腰，目視兩腳跟之間，體會整個脊柱向側、向後、向下擰轉。兩肘有意識的合攏，向下轉體的同時呼氣。做完一側再換另一側。

【注意】此動作對脊柱的刺激較大，高血壓和頸椎病人群要量力而行。

02

第二招：蜥蜴式舒展脊柱

【動作要領】

1.雙膝跪地，上身前屈與地面平行，上臂筆直撐在地面上，臂部盡量上翹。

2.上身漸漸下沉，直至前胸和下巴接觸到地面，同時臂部落到腳後跟上，雙臂向前伸直，平展在地面上。保持自然呼吸5次。

3.抬起上身，上身挺直，休息片刻。

03

第三招：回頭遠望練脊柱

【動作要領】

1.雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動下做左右轉動，直到轉到自身的最大角度。

2.雙手跟在頭的後面，當身體轉到最大角度後，雙手跟上轉到眼前成搭涼棚狀，然後雙眼通過涼棚向遠方眺望，保持回頭遠眺2-3秒。

3.在頭的帶動下身體轉向對側，重複剛才的遠眺動作。

04

第四招：弓身健脊柱

【動作要領】

1.雙腿屈膝，兩掌由大腿兩側經過腹前，曲臂舉在胸前，兩掌心斜相對，略想外翻，目視前方。然後可慢慢加大難度，提起腳跟練習，高度逐漸增加，一般以腳與地面呈45度角為宜。

2.全身形成五張弓——兩腿、軀幹、兩臂、每張弓都保持約135度的弧度。全身肌肉在保持收縮和舒張的靜力中，體會弓弦飽滿的緊張感。

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