搬重物有個「最佳姿勢」！終於明白為什麼腰疼的總是我了

你有沒有過這樣的經歷？

彎腰撿東西、俯身搬重物、拉拽行李箱後，腰部忽然酸痛難忍，甚至不敢扭動。

遇到這些情況，多半是你搬拿物品的姿勢不對。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，告訴你搬、撿、拉重物的正確姿勢。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院脊柱外科主任醫師 丁立祥

國家體育總局健身氣功管理中心研究員 丁麗玲

香港理工大學康復治療科學系臨床導師 蘇俊龍

搬重物，緊貼胸

撿東西，先屈膝

閃腰，醫學上稱為急性腰扭傷，多由姿勢不正、用力過猛、超限活動及外力碰撞等造成軟組織受損所致。

如果腰椎骨骼受外來壓力過大，如搬拿物品姿勢不對，極易增加「閃腰」風險。搬拿東西一定要量力而行，不可搬運過重物體，切忌用力過猛。

搬重物

如果要搬重物，建議拿起後讓物體緊貼胸部，因為越近越省力，且不易摔倒。

撿東西

如果地上有東西，直接彎腰拿起是很多人下意識的動作，然而彎腰時，力量的支點在薄弱的腰部，骨頭脆弱的人就易閃腰。

撿東西最好採用雙腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式，不僅可減少腰部壓力，還能利用腿部力量，更安全省力。

拉行李

很多人拉行李箱時，手臂離軀幹很遠。這樣會增加上肢負荷，易造成肌肉勞損。手臂過度後伸，拉緊肱二頭肌，長時間可致肌肉及筋腱發炎。

拉行李箱應手臂盡量緊貼身體，減少肱二頭肌的負荷；手柄高度要合適，以手臂垂直後，剛好能緊握手柄為佳；平穩起步，以免拉傷肌肉。

經常閃腰，練3個動作

在古代導引術中，保健腰脊的方法多與模仿動物有關。人們很早就知道利用爬行動物的生理優勢，來彌補直立行走帶來的缺憾。

狼距是形容狼蹲坐時的樣子。南北朝醫藥家陶弘景編撰的《養性延命錄》中記載「狼距鴟顧」，即在跪卧的狀態下，增加了轉頭擺尾的動作。

國家體育總局健身氣功管理中心研究員丁麗玲表示，狼距早晚都可以做。早晨練習時幅度宜小些，為了讓腰椎有個適應過程；晚上練習時幅度可以大一些，目的是充分鍛煉腰椎。

狼距的做法主要有3個動作：

弓腰塌腰

兩腿屈膝跪在床上，雙手支撐，軀幹與床面平行；

低頭含胸，腰背像拱橋一樣拱起，同時緩緩吸氣；

抬頭翹臀，塌腰塌背，此時軀幹如弔橋，呈現中間低兩頭高的狀態，同時徐徐呼氣。

轉頭擺臀

頭和臀相向運動，也就是頭向左後方轉時，臀部向左前方擺，有頭尾相接的感覺；

順勢塌腰撅臀，讓脊柱形成側弓形，眼睛看臀部的上方。

做完左側後身體轉正，再做右側。頭和臀側擺時要配合緩緩呼氣，以加大轉動的幅度，待身體轉正時徐徐吸氣。

向後蹬伸

身體恢復跪撐狀態，腰背放鬆。

向斜後上方蹬伸左腿，腳尖綳直，然後收回，連續做3次；再換右腿，蹬伸3次。

做完後，左右微微晃動臀部，然後起身。

練習時，不管是縱向還是橫向牽拉，都要讓身體盡量拉伸到極限，然後略停2秒鐘。做軀幹的牽拉時，要注意配合呼吸，才能達到最佳的鍛煉效果。

比如，身體拉伸到極限時盡量呼氣，身體恢復到正常體位時配合吸氣；向後蹬伸腿部時，鍛煉的是腰部的豎脊肌，這是人體最長的一條肌肉。

由於肌肉越長越不容易鍛煉，因此要盡量蹬伸到後上方最大限度，隨著練習，逐漸增加蹬伸的次數。

本報實習記者張宇編輯整理

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

「

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！