「補水」是一名合格跑者的必備技能，想提高運動表現必須會補水！

很多人運動前後都會大量飲水以補充隨汗液等排出的水分，但補水只是「渴了就喝」嗎？適時的補充水分可以幫助我們維持長期運動的目標、提高運動的表現及保持個人生理健康。但是，怎麼喝水才是真正有效的做法呢？

為何要補充水分？

很簡單，因為運動時我們身體機能調節體表溫度，會通過排汗的形式來達到這個目的，而汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化鈉（也就是鹽）約為300毫克/100毫升。 另外1～2%為少量尿素、乳酸、脂肪酸等，汗液中的主要電解質則是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。

如果身體沒有足夠的水分，在我們運動時的狀態則會受到影響，適當的補充飲水有助於：

提高新陳代謝和運動表現

加快恢復運動後的生理機能

維持身體在最佳體溫狀況

協助身體發揮最佳體能

幫助排汗排毒

何時需要補充水分？

運動的三個階段，即：運動前、運動中和運動後都須補充水分。

飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運動後喝冰水、開水，容易刺激呼吸及消化系統，影響身體擴張；而過熱的水，容易灼傷口腔、食道，會造成胃部吸收減緩。

1、運動前

一種最簡單也最常見的方法是憑體感，自己覺得渴不渴，明顯感覺到渴，就要提前補充一些。

除了憑感覺，我們還可以通過觀察尿液的顏色來判斷身體內水分是否足夠，當尿液呈淡黃色表示這時身體有足夠的水分。當尿液顏色較深時則表示身體內水分不夠充足。（服用藥物期間等影響尿液顏色的狀況除外）

尿色是體內的代謝產物在尿中的表現，如果喝水少，代謝產物就會導致濃縮而發生尿色加深。

2、運動中

身體的水分隨著汗液排出，這時我們往往感覺到很渴，需飲用的水量自然也隨之增大，但切記，這時候不應一次喝太多，喝水速度過猛或過多可能會導致抽筋等嚴重的後果，因為一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症，從而引起抽筋的癥狀。

此時，除了喝水，還可以適當飲用一些運動飲料。在長時間的運動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就會導致身體機能無法適時地調節體液與溫度等生理變化，這時光補充水分可能恐怕不足以應付電解質的流失。

運動後

運動後15分鐘到半小時，記得要休息一下，並補充水分。一旦嚴重缺水，感到肌肉無力，噁心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度，應該是小口、小口慢慢地喝，身體才能達到良好吸收的效果。

對於一般小部分的流汗流失，體內儲存的電解質其實會自動的釋放到血液中，用來維持血液中電解質的恆定，所以一般的短時間運動或流汗後只需補充水分即可。

除了運動飲料含有電解質之外，一般的水果、果汁也是含糖量相當高的食物，對於運動後的體力恢復及維持電解質的水平也很有幫助，在流失汗水後不必拘泥於運動飲料。

要補充多少水分才夠？

運動後身體流失了很多汗水和體液，需要適時適量補充飲水才能使身體維持最佳正常運作。最理想的黃金法則是補充比流失多25％至50％的飲水。

如何計算出那25%－50%？

運動前後稱過體重，重量的差異便是粗估後運動時流失的水分及體液量。前後相差的公斤數再乘1.25或1.5，得出的數字便是建議需要補充的飲水量，即：每丟失1公斤體重，補充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液體，才能糾正脫水。

例如，在運動前體重是68公斤，運動後是67公斤，則重量差異則是1公斤。將相差的1公斤乘以1.25或1.5。結果便是需要給予自身1.25或1.5升的飲水量來適量補充身體運動過程中所需的流失水分。

一般可以在運動前或夏日出門前，先飲用200～400ml含電解質的液體，運動過程中每隔15～20分鐘，每次追加補充150-250ml含電解質運動飲料，直至運動或出汗停止，餘下的補液量可以在6～12個小時內陸續完成，這時補液盡量以補水為主。

運動飲料中多含葡萄糖、電解質及水分，因此也可以作為飲水的替代品。但不宜飲用過多；不運動時，則最好少喝，因為它含有較多此時身體本不需要的糖、電解質及熱量。

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