秋天來了不想「貼秋膘」？這些減脂常識你應該知道！
本文作者：大震桑Nicho
過去很多地方一直留有「貼秋膘」的習俗，到了立秋那一天，民間流行以秤稱量體重並將之與立夏時的數值進行對比。由於過去人們經過一個夏天的日晒勞作之後體重常常會有較大幅度的減輕，可以說是度夏不易，所以會有「苦夏」的別稱，甚至會有「夏天過後無病三分虛」的說法。秋天是收穫的季節，因而熬過「苦夏」的人們自然會在這一階段「以肉貼膘」進行養生。
不過如今隨著生活水準的提升以及生活方式的轉變，人們早已不用「熬苦夏」，自然「貼秋膘」也無從談起了。不過由於自然規律使然，人體在這一時期容易發福增胖，因而平時經常健身的朋友們更加需要注重這一關鍵時間段的減脂了。
本篇原創內容大致分為：
一、脂肪是如何在體內堆積的？
二、如何科學地知曉自己的體脂率？
三、減脂的原理是什麼？
四、如何通過運動減脂？
五、有沒有適合家庭減脂運動方案/裝備推薦？
六、如何通過飲食方法減脂？
七、其他減脂小Tips
下面進入正題
一、脂肪是如何在體內堆積的？
關於脂肪
每個人皮下都有脂肪組織，脂肪組織主要由脂肪細胞組成。每個脂肪細胞內部都有一個油滴狀的物質，即充滿甘油酸脂的脂肪液滴。
脂肪如何堆積？
脂肪堆積的步驟：一是熱量攝入過多。人體攝入的脂類和糖類高於消耗，多餘的物質便會轉化成脂肪儲存於體內；二是吸收好。糖類與脂類進入人體小腸被分解為單糖和甘油、脂肪酸，然後以能量物質的形式被吸收。一些人小腸長，吸收好，所以容易增胖，這主要與體質有關；三是脂肪合成。多餘的糖類與脂類由肝臟合成為新的脂肪；四是脂肪堆積。體內脂肪沒有被及時消耗就會堆積在皮下成為脂肪組織的一部分，長久以往造成肥胖。一個殘酷的事實是，多餘的熱量如果沒有被及時處理，就會被身體以變成甘油三酯的形式的儲存。脂肪細胞內由甘油三酯組成的液滴體積可以成百上千倍的拓展，完全沒有底線。
△脂肪細胞內脂肪液滴體積的增大是沒有底線的
所以我們口中的減脂，確切來說並不是減去自己的脂肪組織，而是消耗體內的甘油三酯水平，縮小脂肪細胞裡面的液滴體積，從而達到塑身的目的。
二、如何科學地知曉自己的體脂率？體脂率標準
我們都知道肥胖並不一定是體重超重，而是與體脂率存在著密切聯繫，甚至可以這麼說，肥胖就是體內脂肪儲存超出了合理範圍。那麼我們該如何界定體脂率，究竟怎樣的體脂率才算是健康範疇呢？
△體脂率與身材的聯繫
一般而言，男性與女性的體脂率標準存在顯著不同，女性的正常體脂率一般應在20%-25%，男性則在15%-20%之間，如果超出這個範圍，就需要多加註意了。
△人體體脂率等級
如何得知自己的體脂率
如何測算自己的體脂率？目前可以使用的手段有：公式法、導電體脂稱、皮脂脂肪夾、水中量重法、BOD POD BIA、雙能量X光吸收儀等等，目前較為流行的是家用導電體脂稱。
家用體脂稱（包括健身房中的人體分析儀）能夠讓我們快速知曉自己的體重、BMI值、體脂率、肌肉率、水分、骨量、皮下脂肪甚至基礎代謝率等參數，從而直觀地掌握自身的身體健康水平。
脂肪是不導電的，而肌肉因為含有大量血液，是導電的，這就是體脂稱的工作原理，它通過微電流通過人體組織的難易度測得人體肌肉、脂肪、骨骼重量（生物電阻抗測量法）。然而電流通過在很大程度上受濕衣物穿著、人體濕度、接觸面積、環境溫度等諸多因素影響，具有很大的不確定性，所以使用體脂稱獲得的數據存在一定的誤差。
△即便同樣是體脂稱，測得的數據往往也存在較大差別
那麼另外還有什麼方法可以科學地知曉自己的體脂率？
介紹一下公式法，準備好一把體重秤以及一把捲尺
先測得自己的腰圍數據（正確的腰圍數據應是人體在保持放鬆狀態下，將捲尺放在髖骨上部與胸腔下部中間的地方進行測量所得的數據）
然後根據體脂率計算公式：
男生體脂率=（腰圍×0.74-體重×0.082-44.74）/體重×100%
女性體脂率=（腰圍×0.74-體重×0.082-34.89）/體重×100%
*除了上述公式，體脂率公式也有通過BMI數值進行換算的
這樣測算出來的體脂率參數，可以作為體脂稱很好的補充手段。我們可以通過手工測量估算出體脂稱的誤差值，也方便以後對體脂稱測算數據進行「矯正」了。
除了上述辦法之外，現在還有通過體脂鉗/體質卡尺進行測算。體脂鉗的優勢在於測算便捷，而且可以測算人體各部位的體脂數據，不過這種方法測得的數據準確性受操作者手法以及專業程度影響較大。相比體脂稱或者體脂公式只有一個籠統的數據要更具精確性和針對性，常常作為補充測算手段。
減脂的原理就是讓體內脂肪的消耗速率大於積累速率，簡單來說就是多消耗（邁開腿）與少攝入（管住嘴）。
根據脂肪代謝方程式我們能夠推斷出
△甘油三脂氧化方程
氧氣：
（12×55+1×104+16×6）/78×32=860/2496≈1/2.9
二氧化碳：
860/[55×（12+32）]=860/2420≈1/2.81
水：
860/[52×（2×1+16）]＝860/936≈1/1.08
每消耗1千克脂肪需要搭配2.9千克氧氣，並生成2.81千克二氧化碳以及1.08千克的水。其中組成甘油酸脂的大部分物質（幾乎86%）以二氧化碳的形式由呼吸系統排出，其餘小部分物質以水分子的形式由出汗、排尿等形式被身體排出。
（敲黑板）所以，體內脂質主要以二氧化碳的形式經過運動呼出，排汗作用有限。在健身房中見過很多女生在腰腹部、大腿等位置包裹上保鮮膜跑步的，希望以加速流汗從而達到減脂效果，這種行為是沒有什麼卵用的。
那麼是不是增加呼吸頻率，沒事多喘氣就能加速減肥呢？也沒什麼卵用，注意甘油酸脂氧化方程最後一項是能量，要有足夠的能量輸出方程式才能平衡。怎麼讓人體輸出能量？運動啊。
那麼是不是只要運動就能減肥呢？也不盡然。高中化學小能手們都知道，化學方程式是有比例的，只有各物質達成一定的比例公式才能成立，所以通過運動減脂需要達成一些先決條件，這個條件就是：最佳燃脂心率。
四、如何通過運動減脂？前文提到了最佳燃脂心率，那麼什麼是最佳燃脂心率呢?
最佳燃脂心率，就是在此心率區間內進行的有氧運動，能夠產生最佳的燃脂效應，一般而言這個心率是個體最大心率的70%-80%。
我們又該怎樣獲知自己的燃脂心率呢？目前比較常用的測算方法有簡單法、卡式法、博格法等，這裡引入較為流行的卡式法進行計算。
目標心率=（220-年齡-靜止心率）×（60%-80%）+靜止心率
*60%-70%適用於減脂；70%-80%適用於提升心肺功能
下圖是30歲正常男性的心率圖示，如圖所示一名30歲左右的正常男性燃脂心率應在114-152之間。
那麼如何獲取自身實際心率參數呢？除了依靠傳統的計時測演算法外，我們也可以藉助設備進行測算。
基本上現在很多戶外運動裝備品牌都會推出自家的心率帶產品，佩戴心率帶是一個測算自身心率水平的好辦法，它的工作原理是依靠電極測量皮膚中的心動電流或者電勢的周期變化。因為人體皮膚中有其他電流噪音信號，所以心率帶必須佩帶接近於心臟位置。一般而言，這種方法更專業，數據也要更為準確。
△佳明心率帶（游泳型）
△佩戴方式
頌拓(SUUNTO)SMART SENSOR藍牙心率帶SS020566000490元
garmin佳明心率帶藍牙心率監測跑步游泳騎行運動監測手錶腕錶配件 跑步型700元
因為心率帶佩戴較為麻煩，而且運動過程中容易產生不適感，所以許多人（包括我）更習慣於最基礎的腕間心率感測器。如今很多智能腕錶/腕帶產品都會配備心率感測器，即「光電容積脈搏波描記法」，依靠產品背部緊貼皮膚的LED燈發出綠色光束，搭配感光光電二極體照射血管一段時間，根據血液的吸光度監測心率。由於人體手腕距離心臟有一定距離，所以這種方式會有一定的誤差。
△佳明235L與Apple Watch的心率感測器
△因為人體血液呈紅色，能夠吸收「光電容積脈搏波描記法」發出的綠色光束
garmin佳明手錶Forerunner235L光電心率跑步智能訓練男女腕錶 GPS定位多功能手錶 黑灰色1380元
△入門級佳明心率表，性價比之選
所以依靠卡式公式以及心率帶/腕式心率感測器，我們就能以最科學的方式進行減脂運動。不過習慣了以後，不用再每次都低頭看錶，基本上是否達到了自身最佳燃脂心率都能知道個大概。對我而言，這種感覺就是開始冒汗，微微喘氣，但是不至於上氣不接下氣。
另外身體燃脂有一個進程，基本上達到燃脂頂峰需要半個小時左右的時間，所以進行有氧減脂運動時教練會告訴我們運動時間以不低於30分鐘不高於70分鐘為最佳，另外需要注意的是這30-70分鐘的運動最好不要中斷，否則減脂效果容易打折扣。因為運動時身體會優先使用糖分作為熱量來源，只有連續30分鐘以上時，脂肪才會慢慢參與進來。
五、有沒有適合家庭減脂運動方案/裝備推薦？很多有氧運動減脂效果都不錯，比如慢跑、自行車、游泳、羽毛球、網球等等，只要是全身性的、可持續性的有氧運動，都不失為為減脂的有效手段之一。
不過以上運動通常需要在戶外進行，那麼有沒有比較適合喜歡宅在家裡的朋友從事的運動呢？下面介紹幾樣：
1、跳繩
器材簡單，老少皆宜，不受場地限制（對層高有一定要求），可以有效鍛煉全身肌肉，消除臀部以及大腿多餘脂肪，另外對心肺功能具有較好的促進作用。
2、瑜伽墊
踮腳跳
主要用來鍛煉小腿力量，也可以同時鍛煉心肺功能，很適合當作健身前的熱身動作。在家中鍛煉時最好在墊子上進行，以免樓下鄰居有意見。動作要點是用腳尖力量進行跳躍，腳後跟不要落地，30組一次，中間盡量減少休息時間，反覆練習。
登山者
登山者是一個模擬爬山的全身性動作，能夠有效鍛煉核心肌群。動作要點是運動過程中保持核心、肩膀、手臂的穩定，不要隨著髖部動作而變化。另外對於柔韌度不佳者可以在凳子或者階梯上完成這個動作。
體能較好的朋友可以增加節奏感，嘗試用腹部肌肉的爆發力完成屈膝卷腹的動作，對下腹肌刺激效果更好。
立卧撐
單純的俯卧撐只鍛煉臂、肩、背部肌肉的力量，而立卧撐在此基礎上增加了站里和跳躍的動作，另外還鍛煉了腹部、臀部以及腿部的肌肉。可以說立卧撐動作是一個鍛煉全身肌肉的好項目。動作要點：雙手撐地同俯卧撐姿勢，骨盆後傾，收緊腹部臀部肌肉。全身發力雙腳屈膝向前，然後手臂向上，雙腿發力伸直向上跳躍。
交叉抬腿
練習下肢肌肉以及腹部肌肉的經典動作之一。動作要點是保持上半身穩定，盡量多依靠腹部力量完成抬腿動作。動作過程中注意落腿時腳步不要接觸墊子，如果基礎較好的朋友可以全程保持上半背部懸空。
仰卧單車
主要針對腹直肌以及斜肌最好的健身動作之一，在一定組數和強度的條件下亦可作為全身性的有氧運動。動作要點是仰卧在瑜伽墊上，下背部緊貼墊面，手臂打開雙手位於耳朵兩側。抬起上體與斜對側腿，用肘關節觸碰膝蓋，保持2秒鐘，然後還原。
3、單杠
家中可以用下面這種固定在門套上的單杠，價格實惠，不用打孔，裝卸方便。
懸垂提膝
鍛煉腹直肌與腿部肌肉的經典動作，特別適合下背部有傷不適合使用瑜伽墊的群體。動作要點雙手抓握住單杠與肩同寬，吸氣的同時用腹部肌肉量提起下肢，同時彎曲膝蓋，動作過程中保持上身穩定，擺幅不宜過大，並且兩腿併攏。
懸垂側提膝
準備動作與懸垂提膝基本相同，發力途中更多地使用腹斜肌力量將雙腿向體側抬起，同樣注意上肢穩定和兩腿併攏，收縮動作盡量要慢。
懸垂直腿上舉
懸垂提膝的進階動作，主要針對平時難練的下腹部肌肉，需要一定的肌肉力量基礎，考驗身體協調能力和平衡能力。如果單杠不夠高可以將上身拉起後做這個動作。動作要點是上體保持穩定，手肘不要彎曲，不要晃動借力，集中腹部力量直腿上舉，到與地面平行時降落，可停頓一到兩秒鐘。
懸垂負重卷腹
在懸垂提膝的基礎上用雙腿夾住重物完成動作，動作要點是雙臂微屈，注意收腹，依靠腹肌力量抬高雙腿。增加動作效果，推薦使用瑜伽球作為負重物。
不推薦使用小孩，嗯……
4、葯球
葯球俄羅斯轉體
主要用於鍛煉腹部力量，準備動作是坐在墊子上，膝蓋彎曲離地，身體向後傾斜45°，將葯球放在臀部側後方。動作開始時雙手持球，收縮腹肌，將球擺到身體另外一側臀部後方，全程保持挺胸，不要駝背。
蹲舉推葯球
很好的全身性有氧健身動作，重點鍛煉腿部、腹部、臂部力量。動作要點膝蓋不要超出腳尖，下蹲時收腹吸氣，起身時呼氣並將葯球舉過頭頂或者向上拋出。
之前留意過INS上國外減肥網紅的運動推薦
下面是他推薦的幾個經典動作，同學們可以了解一下
另外我們知道，在減脂過程中，熱量的攝入是百分之百可控的，而熱量的消耗則大部分難以控制。原因在於熱量消耗分配上，食物熱效應大概佔據百分之十，運動耗能佔據百分之十五，靜息代謝佔據百分之七十五。而其中佔據熱能消耗很大比例的靜息代謝率，人們很難自主控制。
*食物熱效應：因進食活動產生的額外熱能消耗
所以人們減脂光靠運動是遠遠不夠的，我們還需要從吃上面下功夫。
很多人特別是姑娘們為了減脂，動不動就拚命節食，這樣能幫助更快瘦身嗎？
很遺憾的是，當人體過度節食時，身體會錯誤地認為生活狀況進入了困境，因此會盡量節省熱量輸出，使得人體靜息代謝率降低兩到三成。而節省熱量消耗最直接的表現就是整天沒精神，各種喪，不僅不利於身體健康，而且會影響生活和工作。另外過度節食甚至還會導致身體分解肌肉蛋白作為營養，讓你損失肌肉以及大量水分。後期飲食一旦恢復正常，身體會快速加倍吸收，此時生成的是大量的脂類。過度節食是一種非常得不償失的減脂方法。
私以為正確的減脂包含兩塊內容，一是人體脂肪組織所佔的體重比例下降；二是下降後不會反彈。實現第一步其實相對來說還算比較容易的，很多人靠控制飲食也能夠做到，難得是後期控制不反彈。維持體重的辦法只有一種，就是在保證機體健康的狀態下，盡量提高人體的肌肉含量，只有肌肉含量提升，靜息代謝才會隨之提升，從而將那75%的燃脂潛能充分發揮出來。
人類每天所需要攝入的營養物質無非那麼幾樣：碳水化合物、蛋白質、脂肪、水、維生素、礦物質等等。美國農業部（USDA）建議的飲食比例大致為碳水化合物45%-65%、蛋白質10%-35%、脂肪20%-35%，而根據國人飲食習慣，營養師邱正宏在USDA的標準上更精確了一步——普通人正常的飲食份量應為碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%。
△圖片摘自台灣醫美專家、營養師邱正宏教授論文
這其中碳水化合物作（糖類、穀物、麵食、水果、乾果、根莖等）作為人體第一提供熱量的營養物質，攝入過量會在肝臟合成為脂肪囤積於皮下組織，長期過量易肥胖。
所以減脂期間，人體在能量攝入比例方面，應該盡量控制碳水化合物與脂肪的攝入，同時保證優質蛋白質攝入，並且注重健康的烹飪手段（蒸煮優先、低鹽低糖），同時補充蔬菜和乾果。
建議減肥期間營養攝入比例大致為蛋白質30%、碳水化合物45%、脂肪25%，此外注重維生素和礦物質的補充。
△減脂期間人體飲食份量
另外作為人體重要組成部分的水，一方面參與細胞日常運作，一方面也是廢物代謝的重要媒介，如果不及時補充水分，容易造成人體代謝速率下降，從而影響靜息代謝率。
最近流行很多獨特的飲食方法，諸如生酮飲食法、勇士飲食法、哥本哈根飲食法等等，雖然這些飲食方法卻有奇效，但是作為普通人不大容易堅持下去，而且這類飲食方法通常需要專家一旁精確指導，自己摸索起來有一定的門檻，所以並不建議盲目尊崇。
之前發過一篇關於健身飲食的原創，大家可以了解一下
站內搜索：那些流傳甚遠的都市減肥飲食傳說，真的靠譜嗎？
七、其他減脂小Tips1、勤喝水好處多，喝水最好少量多次，小口慢喝。每天2500ml，基本上每隔30分鐘就可以喝一口水；
2、脂肪參與到運動供能中來需要一個過程，所以有氧運動必須堅持30分鐘以上；
3、每日清晨醒來熱身，做幾組大肢體運動諸如開合跳、立卧撐、踮腳跳、俯卧單車等可以喚醒全身肌肉，令身體代謝處於一個比較高的狀態；
4、找准肥胖原因很重要，是吃多了還是練少了，是腸胃吸收能力強還是靜息代謝低。找到答案才能對症下藥，有的放矢；
5、少食多餐，低油低鹽是良好的飲食習慣，晚上不熬夜，早上不懶覺是良好的生活習慣，這些都應該儘早養成；
6、胖過的人即便減脂成功了，後期還是更容易發胖，所以脂肪減掉以後還要增加適量的肌肉增加代謝率；
7、雖然存在一定的誤差，但是心率手環、體脂稱都是不錯的減脂裝備，能夠隨時監控自己的減脂進度，要用起來；
8、只有熱量消耗大於吸收，身上的脂肪才會減掉，兩條路：管住嘴，邁開腿，不要幻想著走捷徑。
最後小結一下，脂肪這玩意兒，不是靠節個食，蒸個桑拿，或者喝兩杯清腸茶就能減掉的，它需要人們控制嘴、邁開腿，「開流節源」一步一步折騰下來的。常常跟擼友們一起討論關於減脂的話題，很明白自己要走的路還很長。有時候懂一些知識並不意味著身材就能有多棒，因為這兩者之間隔著無數的流汗與努力。作為一名宅男，自己最大的愛好無非就是打打遊戲、享受美食和睡覺，深知這幾樣東西統統都是減脂的大敵，但有時也難免放縱自己不可自拔，體脂率也是蹭蹭蹭的往上漲。接下來的日子，還要加倍努力，因為只有在真正揮灑汗水時，每一滴汗水、每一口空氣，才能成為脂肪燃燒時的哀嚎。
