瑜伽拉伸中還有這個技巧？95% 的人都不知道……

在瑜伽課上

同學們應該聽過很多「矛盾」的口令

比如

「在前屈中找到後彎的感覺」

「在頭倒立中找到腳紮根的感覺」

「往下紮根才能更好地向上」

又比如我們今天要說的

「拉 伸 大 腿 後 側 先 彎 曲 腿」

大腿後側的緊張會導致前屈中腰椎的過度彎曲（擠壓）。拉伸大腿後側可以改善這個問題。今天，我們來說個簡單但是很有用的技巧——利用「脊髓反射弧」來創造大腿後側的延展。

什麼叫脊髓反射弧？

脊髓反射弧由肌肉上或肌肉附近的感覺神經受體組成，它的連接通過一條脊柱的神經——脊髓中的中間神經元——和一條傳入神經回到肌肉。我們可以利用這個反射弧中的高爾基腱器官去延長肌肉。

這個感覺器在肌肉肌腱結，感受肌肉張力的變化。當張力變大，高爾基腱器官就會給脊髓信號。脊髓會告訴肌肉放鬆。

實質上，這個反射弧釋放了「放鬆」的信號去緩解肌肉肌腱結的緊張，幫助防止肌腱拉傷。

什麼叫神經肌肉本體促通技巧？

很久以前，運動醫學專家就認為，只要小心，可以用這個特殊的反射弧可以拉長肌肉。利用這個知識，他們發明了一項技巧，叫做神經肌肉本體促通技術，或者說，促進肌肉拉伸的技術。

這是促進肌肉拉長、改善柔韌性的最有效的方式。瑜伽中有拉伸，所以，為什麼不把這個技巧運用到體式練習中，讓體式更加深入？

很重要的一點是，要記住，任何強有力的工具，包括瑜伽體式本身，都是雙刃劍。如果使用時粗心大意，就會帶來傷害。這個促進肌肉拉伸的技巧也一樣。利用這個技巧的關鍵就是要小心翼翼、慢慢來。在拉伸時 ，使用少量的肌肉力量，不要過量。

促進肌肉拉伸的技巧如下：

熱身之後，我們開始對目標肌肉進行溫和地拉伸。這時候，肌肉會進入一個「設定長度」——大腦認為這塊肌肉的最長拉伸程度。拉伸那塊肌肉，會讓肌肉肌腱結緊張，激活那裡的高爾基腱器官。

促進肌肉拉伸的關鍵就是，輕微收縮我們正在拉伸的肌肉，讓肌肉肌腱結更加幾張，高爾基腱器官被激活更多，傳入脊髓之後，就會讓「放鬆」的效果更加強烈，同時我們要停止收縮肌肉。最後結果就是，肌肉拉伸更多，大腦給這塊肌肉重新「設置長度」。

如何在單腿頭碰膝中運用促進肌肉拉伸的技巧？

我們用單腿頭碰膝來詳細展示這個技巧，用來拉伸大腿後側肌肉。首先用幾次拜日AB來熱身。接著做單腿頭碰膝。

身體往直腿上方摺疊，同時啟動股四頭肌（大腿前側肌肉）去適應大腿後側的拉伸。

然後，彎曲膝蓋大概20°。雖然這樣會減少大腿後側的拉伸，也因此減少了肌肉肌腱結的緊張度，但是，彎曲膝蓋可以讓我們在促進肌肉拉伸中收縮肌肉的階段更多動力。

然後，伸直腿的腳跟往下壓向墊子（就好像你在嘗試彎曲膝蓋）。這會讓大腿後側收縮。慢慢增加力量建立這種緊張，然後在你力量增加到20%的時候停下來，保持這種力度，保持大腿肌肉的啟動5次呼吸以上，然後，在1-2秒鐘，慢慢減少力量，釋放收縮。

這會增強脊髓發出的「放鬆」指令，現在，慢慢伸直膝蓋，啟動股四頭肌，慢慢深入體式。啟動股四頭肌不僅僅伸直膝蓋，還更好地利用「放鬆」效果去拉伸大腿後側。

換腿重複。放鬆一會兒，然後做站立前屈，感受一下有什麼變化。

記住，在使用促進肌肉拉伸技巧時，一定要謹慎。在對同一處肌肉兩次使用這個技巧之間，至少相隔48小時，讓它有時間修復和鞏固。

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