「動作之王」深蹲，你做標準了嗎？

深蹲被認為是訓練腿部的黃金動作之一，而且對於整個身體的發展和上下肢的平衡也起到了至關重要的作用。所以大家經常稱它為動作中的「訓練之王」。

深蹲的好處

深蹲是一項需要刻苦訓練的練習，適用於所有的訓練方案，可以鍛煉多個關節和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。經常深蹲還能：

消除久坐不動的生活方式給身體帶來的影響。

幫助你燃燒腹部贅肉，鍛煉核心肌肉，其效果比許多腹部練習更好。

定期練習深蹲可以幫助你增強核心肌肉、增加下肢力量、增大下肢肌肉、改善關節健康等。

深蹲可以提升全身的力量，在做深蹲時，不但需要支撐能力，還需要多個部位的協調能力，所以說深蹲是「力量訓練之王」一點也不為過。

動作不標準的危害

但是一說起深蹲，大家就會聯想到膝蓋容易受傷。

沒錯，深蹲既然是對腿部力量和爆發力提升最多的，那麼它對於腿部的壓力也是相當大的。如果姿勢不對，你的膝蓋（包括韌帶、關節、軟骨）很可能會受到損傷，而且很難癒合，甚至還可能傷到腰。所以做一個標準的深蹲動作是很重要的。

學會深蹲

深蹲是一個看起來簡單，而實際上相當有技術難度的動作。

梅爾·西夫博士是運動科學領域中的權威專家，他設計出一個簡單的方法，幫助大腦和肌肉記憶正確的深蹲技術動作。

完美深蹲的秘密

在第一組深蹲練習之前，在訓練椅上坐直，背部挺直並自然拱曲，肩膀向後，小腿垂直於地面，至少與肩同寬。手臂在身體前面伸直，持平在肩部高度，平行於地面。從髖部向前彎身（不改變背部的拱曲），並且雙腳稍向後移動進行位置調整，找到使自己剛好能夠慢慢站起來的位置，而不必在此處前後擺動或改變身體姿勢。

注意：這就是在深蹲時應該處於的位置。找到位置站起來後，再慢慢地降低身體到坐姿。重複幾次，體會記憶此處的肌肉感覺。

在完成了上面的小練習後相信你很快能找標準深蹲動作的正確的姿勢和要點。一起來學習吧！

抬頭

眼睛平視，頭部保持「自然」狀態，這意味著頭部要與脊柱呈一條直線，不要前伸或倒向一側。

肩膀向後

保持挺胸、肩膀向後的姿勢。

伸直手臂保持平衡

雙臂在身體前側伸直，與地面平行，或是疊放在一起。你也可以將雙手放在髖關節兩側，或是後腦勺上。關鍵在於維持身體的平衡。

腹部收緊

訓練全程都需要保持腹部收緊的狀態。

膝蓋與腳跟呈一條直線

確保膝蓋與腳跟呈一條直線，膝蓋不要超過腳尖。

腳後跟緊貼地面

將重心保持在腳跟的位置—你能夠抬起腳尖或是移動它們。

掌握標準動作後，還有更多變式動作更你來挑戰哦！

變式動作

持式跨蹲

抓住一個啞鈴或壺鈴垂直放於胸前，雙手握住啞鈴頭或壺鈴把手，好似拿著一個很重的高腳水杯。腹直肌保持緊繃，臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。停頓，然後向上回到起始位置。之後重複動作。

沙袋深蹲

雙腳開立，與肩同寬。將沙袋置於胸部上部。臀部後推，屈膝降低身體，直至大腿與地面保持平行。腳跟用力，將身體猛推至起始位置。

阻力帶深蹲

將阻力帶置於雙腳下。雙腳開立，與肩同寬。雙手各執阻力帶的一端，將手抬至雙肩的高度。保持膝蓋不要超過腳尖，屈膝降低身體。保持後背挺直，回到起始位置。然後重複動作。

深蹲與坐姿划船

身體直立，雙手各執阻力帶的一端。雙腳開立，與臀部同寬，確保背部既不弓也不垮。做動作時要流暢自然，先屈膝。同時，屈肘將阻力帶拉向身體。保持身體其他部位的穩定性，腹部肌肉收緊，將阻力帶進一步拉向身體。然後慢慢回到起始位置。

推舉與深蹲

將阻力帶與舉重器連接到一起。站到舉重器的對面，雙腳開立與臀部同寬或比之稍寬，雙手各執阻力帶的一端。屈肘，當抬高手柄到肩部高度時，感受到阻力帶帶來的阻力。屈膝至深蹲姿勢。同時手臂伸直置於身體前部，當你前推時會感到阻力。慢慢站立，放鬆手柄，將手臂回到起始位置。

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以上內容來自《高強度訓練全書》

人民郵電出版社出版

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