胖子！胖子！胖子！你敢跟著這些有氧訓練減肥嗎？

如果你在減肥，

你一定會聽說什麼是有氧運動？

有氧運動能幫助減脂么？

如何安排有氧運動和計劃？

有氧運動有各種不同類型，很難確定哪種有氧最適合你的身體和健身計劃。因此，我們剖析了最常見的有氧運動：它們是什麼，它們是怎樣改善你的身體。

「什麼是有氧運動？」

有氧運動的核心是持續運動，在特定的時間段內提高心率。通常建議每周做3-5次，每次30-60分鐘。它可以幫助你燃燒卡路里和減肥。無論是新手或健身愛好者，有氧運動對他們都很有效

「有氧運動的強度範圍」

高強度：一種負重運動，雙腳會在某一時刻都離開地面，如跑步、跳躍或跳舞

低強度：有一隻腳一直在地面上，如步行，橢圓機訓練等。

無強度：沒有腳或手臂接觸地面，如游泳或騎自行車。

在這些類別中，鍛煉的強度可能會有所不同。例如，通常把跑步機訓練定為低強度。但你也可能會汗流浹背，這取決於你自己鍛煉了多少。

相反，緩慢而穩定的跑步有很高的衝擊力，但可能無法加快心跳。同樣是騎自行車，騎專業自行車高速衝刺時與平常騎小黃車也是有很大的差別的，所以無強度有氧也是會有強度範圍的。

「有氧時怎樣監測心率」

對於有氧運動來說，在目標心率範圍內訓練是很重要的。這基本上表示了心跳在體力活動中有多強或多快。你可以使用腕帶或胸帶心率監視器，你也可以自己計算所需要達到的心率。

方法

你的最大心率（MHR）是指心率在有氧統過程中能達到的最高值，可以用 220減去你的年齡來計算。如果你是30歲，220-30得到最大心率為190。190是運動中心臟每分鐘跳動的最大次數（也稱為BPM）。

這樣你可以確定一個預期的心率範圍，這是一個心臟可以承受但不會過度勞累的範圍。

「有氧哪種最好？為什麼？」

所有類型的有氧運動都對你有好處，這裡有一些方法可以決定哪種類型的有氧運動最適合你的健身需求。

「騎自行車」

騎自行車所調動的肌肉和跑步幾乎是一樣的，但處於較低強度。如果你以較強的強度運動，你可以在每次運動中每小時消耗600到1000卡路里的熱量，尤其是間隔的高強度運動。這樣可以將你的最大心率保持在目標心率最低值和最高值之間。

「跑步」

很多小夥伴最喜歡的有氧運動就是跑步。戶外跑步可以令自己非常專註，周圍的環境使人非常愉悅暢快，而且是免費的。

無論你是在戶外跑步還是在室內跑步機跑步，它對很多人來說是經常鍛煉的首選。原因是每次一小時跑步可以消耗大約500卡路里的熱量，大多數小夥伴能在任何地方、任何時間、任何時長的跑步。唯一需要記住的事情是，跑步對膝關節不太友好，所以與其他訓練交叉進行和或者給與休息日，注意陣痛或疼痛。

「快走」

你可能不認為快走是一種傳統的有氧運動，但是對於不少人來說，這是最好的鍛煉方式。是一種低強度的訓練，還能提升耐力，易於規劃。快走可以鍛煉腿部肌肉並減少脂肪。

跑步消耗的熱量是快走的2.5倍，但是，你仍可以做一些規劃來減肥，盡量保持最大心率在目標心率的50-70%範圍內。

「游泳」

在所有的有氧運動中，游泳的效果不太明顯，它在燃燒卡路里和減肥的同時，可以刺激到主要肌肉群。它既是力量訓練又是有氧運動，幫助你的身體更有效地利用氧氣，增加流向大腦的血流。

「壺鈴擺動」

有氧與力量訓練的結合，這種鍛煉通常不會出現在有氧計划上。但是，因為它能使人的心率提升得很快，燃燒額外的卡路里，增加了有氧能力。壺鈴擺動讓你整個中樞神經緊張，同時挑戰你的有氧能力。它是多功能的，在你的鍛煉過程中獲得多個益處。

「跳繩」

這種高強度的鍛煉只需要一個簡單的、便宜的工具，但能在幾分鐘內燃燒掉上百卡路里。耗時短，效果又好的鍛煉，跳繩鍛煉力量，耐力和速度。這個攜帶型鍛煉可以在室內或室外進行，也有助於提高協調性和減肥，預防骨質疏鬆症。

「橢圓機」

橢圓機運動對於減肥有好處，橢圓機運動與跑步機和登山機消耗卡路里的方式不同，它模擬跑步並且不影響到關節。

大多數橢圓機都有可移動的把手，可以讓你同時鍛煉到上半身。也可以試著大步走，來訓練股四頭肌。研究顯示，人們在橢圓機上跑的會比他們想像的更加努力，這意味著這種運動比其他形式的運動可以消耗更多的卡路里。

「樓梯機」

如果你曾經在健身房裡試過使用樓梯機，那麼你知道這種有氧運動有多強。或者說，你根本不需要使用器械。你可以通過爬山或者跑樓梯來獲得同樣的好處。

作為一種低強度的有氧訓練，樓梯機也能為你的腿部提供阻力，從而增強力量。此外，以適當的形式爬樓梯機也可以鍛煉你的核心。鍛煉時務必避免身體向前傾斜或扶穩把手。

「HIT訓練」

高強度間歇訓練（HIIT）在近幾年中成為一種趨勢，大多數小夥伴認可這種類型的訓練，作為有氧運動，特別是消耗脂肪，同時結合高強度運動和低強度運動可以在短時間內提高心率並消耗額外多的卡路里。

HIIT訓練注重質量勝過數量，提高心率，消耗卡路里，而且具有挑戰性。

有氧運動的好處

有氧的好處比比皆是，包括：

降低血壓

提高記憶力和思維能力（降低中風和阿爾茨海默病的患病率）

更好的血液循環和膽固醇水平

增加供氧量，使肌肉更好地發揮作用

降低II型糖尿病的患病幾率

有助於減少肺部壓力，減少疲勞

協助體重管理

維持關節的活動範圍和對抗骨質疏鬆

此外，身體消耗更多的脂肪，增強心臟能力，減輕工作壓力，改善睡眠和提高質量。配上適度的力量訓練，充足的營養和水的攝入，以及適當的休息日，有氧運動可以讓你的身體更健康。

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