哪個才是第一？都是要把背練寬練厚的動作，不服來戰

挑戰更大重量？完成更多次數？背部訓練的小夥伴很容易在這兩者不知所措，讓背部練得又寬又厚，一定要多角度刺激，但總有一個動作，練得特別帶感，你覺得這堆動作里誰是第一？

1. 杠鈴硬拉

上榜理由：從技術上來講這絕不僅僅是一項背部訓練——它能夠鍛煉從小腿到上斜方肌的整個後鏈——但是它對整體背部鍛煉絕對是最好的。硬拉的技巧非常重要，但是一旦你掌握了它，你就能可以拉起超大的重量，這能讓你帶動更多的肌肉，釋放肌肉成長激素以幫助你增肌。

在需要強調肌肉強度和調節性訓練時指定做硬拉，因為這個訓練可以大大鍛煉你的肌肉，也是增強你骨質結構的最佳選擇。在背部鍛煉日堅持硬拉，和其它的變式，可以增加對背部肌肉群以外的訓練。

訓練中：如果你要拉很重的重量（組數少於6組），先做幾組輕重量的硬拉熱身。

2. 寬握引體向上

上榜理由：在你背部常規訓練中加入一個過頭的訓練動作，會是一個好辦法，而引體向上又是最好的動作。寬握引體向上非常適合針對上背闊肌的訓練。雖然窄握可以給你更大的動作行程，但是寬握對關節的位置更好，寬握引體向上的可以更深程度得做到拉的動作。

這裡對一般小白來說，可能是很大的挑戰，在肌肉生長過程中要做正確的訓練個數，也就是每組8-12個。

如果你已經掌握引體向上，你可以需要增加訓練腰帶。當然，如果你在訓練過程中感到很困難，你也可以使用有輔助功能的引體向上機或是帶上一名小夥伴幫忙，做寬握引體向上。如果你的肩膀柔韌性強，也可以嘗試練頸後引體向上。

好的動作姿勢在這裡是十分重要的。在起始動作上，肩胛骨應該下沉，再把你的身體往上拉。

訓練中：由於引體向上的動作行程比較長，訓練前需要給肩關節做幾組輕鬆的熱身動作。對於這個訓練動作，動作姿勢十分重要，因此它最好是放在你訓練計劃的前半部分，這樣可以保證肩關節姿勢正確。

3. T杠划船

上榜理由：選擇T杠划船，因為可以拉起更大的重量，但如果訓練量太大，會用下背稍稍借力。對一些小夥伴來說，做支撐型的訓練是一個更好的選擇。

這不是深蹲訓練，所以保持你的膝蓋全程鎖定在一個高度。你也可以隨意調整雙手的位置和握持寬度。寬握可以將更多力量集中到背闊肌上，而對握的握法可以更好地將力量集中在背部中間（菱形肌，小圓肌和中斜方肌）。

訓練中：在訓練前期做這項訓練。不要完全通過借力完成，這個動作更集中在收縮和伸展的階段。在每個動作的最低位，通過微微展開肩胛骨，做到更大的動作行程。

4. 寬握坐姿繩索划船

上榜理由：大多數小夥伴在做繩索划船時會做對握的方式。如果換成寬握來練，會讓訓練節奏變得更好，因為它將力量中心改變到了你的上背闊肌。

寬握划船模仿了一些背部器械，抓握的方式或是訓練次數都有所改變，不要在訓練里兩樣都做。同樣也可以用一般對握窄握方式來做，肘關節更緊密地貼往身體兩側，力量也會更加往下往背闊肌集中。

訓練中：和器械訓練一樣，繩索訓練都最好放在訓練地後期階段進行。選一個適合自己的負重完成每組12個的訓練。

5. 史密斯機杠鈴划船

上榜理由：反握動作意味著兩件事：二頭肌會扮演更重要的角色，並通過肘部拉到你身體兩側，鍛煉的目標位置變到背闊肌的下半部。史密斯機允許你更專註於拉起更大的重量，你也不用擔心身體不平衡。

俯身45度，如果訓練比較重的時候，你的臀部和膝蓋也會受點力。雖然有些健身房愛好者認為史密斯機並不理想，但其穩定的運動平面和對控制負重的能力（想像一下完成每個4秒拉起的節奏），可以想像這個動作可以是一個非常有效的訓練。

訓練中：訓練中間階段增加這個訓練，也就是在你完成引體或者高位下拉後。訓練過程中可以使用助力帶。訓練目標是你的背部，讓它進行殘酷的訓練，而不是總是受到握力的限制。

6. 窄握高位下拉

上榜理由：既然大家都提名了寬握引體向上，而寬握高位下拉與之過於相似了，所以選擇了窄握的手柄來作為我們的下拉的名單選擇。

肌電圖的研究表明，使用窄握的手柄可以像一般寬握的手柄同樣激活背闊肌，因此不會錯過對任何肌纖維的訓練。正如前面提到的引體向上，更窄的抓握可以獲得更長的動作行程並增加張力作用在背闊肌上的時間，而這是對塑造肌肉有巨大作用的。

訓練中：這個動作需要肩部做好熱身，但是當它作為一個肌肉塑造訓練時，它最好是放在你訓練結束階段，每組做8-12個。

做這個訓練時，減慢每個動作的速度，在每一個動作的最低位用力擠壓肌肉，在最高位充分伸展。

7. 單臂啞鈴划船

上榜理由：這是一項很棒的單側訓練——每一邊都是孤立訓練——這保證了你可以舉起很大的重量。當你在做單側訓練時，你可以得到更大的動作行程，而且如果你比較弱的那側先力竭了，你也不會受到限制。

一隻手支撐著板凳上時，你也可以更好地支撐你的下背部。軀幹輕微地旋轉可以讓「核心」肌肉組織得到更大程度的調動。

訓練中：除非你故意將肘部向外張開，這項訓練會更多地將效果集中在背闊肌下部。訓練計劃中間到後期，你都可以安排做每組10-12個的訓練。

8. 史密斯機單臂划船

上榜理由：最後的訓練是在史密斯機上做單臂杠鈴划船的。這對你的下部背闊肌是一個新的訓練嘗試。站在史密斯機一邊，抓住杆子的中間位置，保持身體緊貼杠鈴的軌跡，膝蓋微曲，姿勢保持平衡。儘可能將杆子拉起，身體可能會產生一些晃動，但保持動作自然。

訓練中：

背部訓練的結束動作，每組做8-10個或10-12個。它與單臂啞鈴划船的動作軌跡有些不一樣，兩者不為互相取代。

當然，今天不是單純地玩誰是冠軍，你要知道，從動作難度、受刺激的肌肉數量、訓練的獨特性，把背部訓練重新整理，8個訓練動作可以更了解自己訓練體系的不足。同樣，不要忘記把一個訓練動作做好，只是背部訓練的一部分，整體計劃反而更重要！

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