「腰疼、背痛練什麼瑜伽體式！」這套簡單的練習效果杠杠滴

瑜伽解剖學

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作為瑜伽老師，大家可能經常會遇到這樣的問題：「老師，我腰疼、背痛，應該練習什麼體式緩解？」事實上，瑜伽體式確實可以緩解身體的很多疼痛問題。但是，除了瑜伽體式以外，還有很多其他很好用的方式，也能達到緩解疼痛的效果。

比如，今天小一要給大家推薦的這套簡單的練習，只需要一個網球，在辦公室、家裡都可以做，不僅可以深度放鬆筋膜肌肉組織，緩解和釋放腰背部疼痛，而且舉一反三，運用網球的練習也可以使用到雙腿、手臂等部位，一起來看看吧：

動作1：放鬆腰肌

俯卧在墊面上，雙腳打開略大於髖部

前腳掌推地，雙手臂支撐軀幹

大臂垂直地面

將網球放在腹部的外側

靠近脊柱的位置

慢慢的滾動直至放鬆

動作2：放鬆梨狀肌

左側卧在墊面上

將網球放在髖部的外側

軀幹向上，左大臂垂直地面

右手叉腰，右腳推地

左腳放在右大腿上

慢慢的滾動直至放鬆

動作3：放鬆骶髂關節

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面

將網球放在臀部中間骶髂關節的位置

雙手放在身體的兩側

慢慢的滾動直至放鬆

動作4：放鬆腰椎

仰卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬

屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面

將網球放在腰部的位置

慢慢的滾動直至放鬆

動作5：放鬆胸椎

背靠牆，將網球放在肩胛骨下角

脊柱的中間胸椎的位置

雙手放在身體的兩側

也可以雙手抱頭

慢慢的滾動直至放鬆

動作6：放鬆斜方肌下部

在動作5的基礎上

將網球向下移動

慢慢的滾動直至放鬆

動作7：放鬆斜方肌中部

在動作5的基礎上

將網球向上移動

慢慢的滾動直至放鬆

動作8：放鬆斜方肌上部

將網球放在肩背部脊柱的兩邊

慢慢的滾動直至放鬆

動作9：放鬆背闊肌

左側卧在墊面上

將網球放在腋窩下方

側腰靠背部的位置

也可以仰卧在網球上

慢慢的滾動直至放鬆

以上的練習，如果初學者對於找到具體的肌肉位置比較困難，那麼可以參考文章中的圖片，也可以根據自己身體疼痛的情況來判斷，哪裡痛就深度的滾動哪裡，一直滾動直至疼痛消失，肌肉柔軟即可。

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