胖起來，真要「命」！世界衛生組織教你如何有效減肥，胖星人速來
被定義為胖子是一件很微妙的事，
在不同人眼中是不同的含義。
有人如臨大敵，努力減肥，
也不乏有人視若無睹，
認為胖就胖吧，
人生苦短，還不能多長几塊肉了咋滴？
但早餐哥哥可能要善意地潑一盆冷水了，
畢竟科學家已經用實打實的研究成果，
告訴全世界的肥胖人士，
想要開心過一生，的確得及早擺脫肥胖。
因為胖起來啊，真的可能會要「命」……
肥胖引發癌症風險，要當心
肥胖是種病，胖起來很要命……不小心又說了句大實話。今年，《國際癌症雜誌》上發表了一篇浙江大學營養與食品安全研究所研究團隊的論文：研究者從4000萬人的數據中發現，肥胖會增加子宮內膜癌、食管腺癌等18種癌症風險，並且BMI每增加5，患腫瘤的風險可能就會相應升高。
肥胖令身材走樣、顏值下降不說，
居然都已經如此步步緊逼，
危害到身體健康了。
你需要減肥嗎？
什麼旁人的眼光，自己的第六感都不作數，
這個概念，必須先搞明白——
如何才算胖？
關於「胖」的界定，有很多種說法。有人揚言「體重不可過百」，也有人覺得身上肉一點更有「福氣」。如何才算胖，我們用BMI和體脂率說話 。
BMI
由身高和體重決定，是衡量身材的一種方式，也是一項國際通用指標。
根據我國成人健康體重的推薦標準：
當BMI位於18.5-23.9之間，屬於健康體重
當BMI位於24-27.9之間，屬於體重超標
當BMI>28，屬於肥胖人群
計算方法：
體質指數（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方
體脂率
指的是人體內脂肪的重量與總體重的比例。體脂率的測量，除去了骨骼、肌肉和水分對體重數字的影響，單純反映人體內脂肪的含量。
標準值：
男性10%-20%、女性18%-25%屬於健康的體脂率範疇
測量辦法：使用體脂秤等專業儀器
搞明白了怎樣才算肥胖，
下一步就是：如何健康地減肥。
五花八門的減肥路數，
到底哪種才能用，才有用？
不慌，來聽聽世界衛生組織的專家怎麼說，
這可能是世界上最權威的減肥法則！
WHO教你如何減輕肥胖負擔
1
限制來自總脂肪和糖的能量攝入
少吃藏油的食物
你是否也對炸雞、薯片、烤串、泡麵等等美食慾罷不能？想要擺脫肥胖身材，就當機立斷地疏遠它們吧。油膩食物中含有大量的脂肪，吃得太多熱量無法消耗，容易導致多餘的熱量囤積在體內轉化為脂肪，引發肥胖。吃多了也會加重肝臟負擔，引發疾病。
少吃含糖量高的食物
同樣對於超重、肥胖人群而言，可遠觀而不可食之的還有蛋糕、糖果等一系列甜度滿分的零食。甜食的升糖指數很高，進入體內能夠被迅速吸收，使血糖在短時間內升高，刺激胰島素大量分泌，脂肪也因此囤積。
多用蒸、煮、燉等方法
除了少接觸高油、高糖的食物，在日常烹調的方式上也可以適當做一些改變。比如多用蒸、煮、燉的方法來煮菜，少放些鹽、味精等調味料，逐漸讓自己的口味變得清淡。
同時相同的食材，蒸、煮出來的菜熱量會比炸、炒出來的菜熱量相對低一些，食材中的營養也更容易被保留。
2
增加水果、蔬菜、豆類、全穀類
及堅果的食用量
吃對主食
主食就是餐桌上的主要食物，是人體每日所需能量的主要來源。不少人在減肥期間選擇不吃主食，這是萬萬不能的。主食不僅要吃，而且要吃對。
建議在主食中添加粗糧，如全穀物類、雜豆類和薯類。根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每天全穀物和雜豆類的攝入應為50-150克，不少於一天主食的1/3；薯類攝入50-100克，約為一天主食的1/4。以下這三類食物代替一部分精白面、大米飯等主食，可以減少總熱量的攝入。
豆類：紅豆、芸豆、綠豆、鷹嘴豆等豆子，它們飽腹感強、消化速度慢。
穀類：燕麥、蕎麥、黑米等粗糧，它們飽腹感遠超精製米面，但膳食纖維、維生素和礦物質含量卻更高。
薯類：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們富含膳食纖維，飽腹感強，升糖指數較低，可用蒸煮的方法烹飪替代米飯，起到更好的減肥效果。
多吃果蔬
讓自己的日常中出現更多水果和蔬菜吧！果蔬中含有豐富的膳食纖維和微量元素，不僅能增加飽腹感，維持腸道正常功能，還能幫助你減少熱量攝入，加速減肥。
適量吃堅果
日常想來點小零食，堅果是很好的選擇。堅果富含優質的不飽和脂肪酸，可以幫助降低血脂，有益於心血管健康。它不易被腸胃吸收，能幫助增強飽腹感，減少進食。當然吃堅果的時候，每天吃一小把即可，避免熱量超標。
3
減肥更要邁開腿
想要擺脫肥胖困擾，運動是必不可少。世衛組織建議成人每周進行150分鐘左右的運動，同時根據《中國居民膳食指南（2016版）》建議，成年人每日身體活動的消耗量應佔總能量15%以上，約為240-360大卡。除了日常活動，每天最好步行6000步，或進行同等熱量消耗的運動。
肥胖很可怕，
甚至會威脅到你的生命，
但肥胖並非不可戰勝。
只要你動起來，
在每天的日常中做一點
小小的、正向的改變，
就能擺脫肥胖，擁抱健康！
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