我們提前替你跑了一遍今年北馬賽道，最擔心的卻是這個
不管你信不信，今天我們去「
跑
」了個北馬……雖然北馬就在眼前，不宜做長距離的奔襲，但為了跑北馬的同學，我們決定去探探路！
開跑之前怎麼搞
6:00 AM
賽前1.5小時，吃早餐，進行第一次補給，記得
去一趟衛生間。
注意
選擇易於消化吸收的，並且是自己習慣的早餐。
如麵包片+果醬，粥+榨菜。
避免高纖維雜糧。
這類食物容易加速新陳代謝，讓你出發後到處排隊上廁所；
避免肉類。
雖然看似吃得很飽，但消化慢，會滯留在腸胃中，沉沉的下墜感影響你的發揮。
記得在出發之前去一趟衛生間，正式比賽前面幾公里的路段人非常多，衛生間往往人滿為患。
illustration via wikihow
7:00 AM
習慣能量膠的選手
可以
在賽前0.5小時，出發等待區域補充一支膠。注意
出發區域帶上1小瓶水，為了便於吸收及口腔的感受，最好吃完膠，喝上一小口水。
illustration via wikihow
開跑
- 天安門，0公里 -
起點
天安門前的路面不同於其他的路面，它是方磚地，早上的時候路面可能會比較濕滑，一定要注意。
起跑之後，不遠處就是第一個補水站，這裡肯定會很擁擠，非常耽誤時間，所以如果你賽前補水充分，第一站可以考慮直接通過。
如果在起點等待區一直沒機會上廁所，長安街沿線的2公里、3公里、4公里和5公里都密集地分布了 WC ，可千萬別「尿紅牆」~
5 公里處，你會遇到第一處計時點、醫療點……如果你感覺自己需要
5 公里處的服務，請一定要提前往右邊走，因為到時候人肯定不少。
- 木樨地橋 -
木樨地橋在6公里-7公里處，這裡需要注意的是，木樨地橋的下橋是一個比較長的緩坡，要注意控制配速，不要輕易提高配速。
7.5公里處設有水站、醫療站，同時提供降溫海綿。至此，寬闊而暢快的長安街賽段完畢，接下來的路況比較平坦。
- 航天橋 10公里 -
在 8-10 公里這段路程，賽道是背三環路的輔路，道路會變窄，可能會出現擁擠現象。
- 昆玉河 -
過了11公里，會迎來北馬最漂亮的一段賽道，昆玉河。
雖然從16.5公里處，賽道會沿著四環內環輔路進行大約2公里，再折回北三、北四環中間的海淀南路，但跨過四環，奔去五環的正是牡丹園這個折點。
- 科薈橋 -
科薈橋在賽道的 30公里附近，這一段是北馬賽道最難熬的。一方面，很多跑友跑到30多公里，已經是處於容易撞牆的狀態。
再加上這段距離恰恰是賽段中最考驗人的一個上坡路段。如果希望此時不「撞牆」，半程過後就應該積極地進行充分補給。
怎樣充分補給？
有幾個Tips和大家分享：
一般情況下，大多數人在前半程
注意補充飲水
就可，出汗較多的可以在8公里，16公里，半程位置各補充一粒鹽丸，或者在補給站選擇運動飲料。
香蕉
可以起到快速補充體力、平衡體內礦物質含量的作用，17.5公里，22.5公里，25公里處都有，可以每次少食一截，提供飽腹感，也為31公里的再度體能需求高峰做好準備。
15公里至半程區間，
補充一支能量膠
。半程之後，每45分鐘補充一支膠。之所以不以里程來進行判斷，也是考慮到每個人配速不一樣，快的人可以跑出10餘公里，慢的也就溜達出5公里，但45分鐘周期，你的身體已經需要補充快糖。
不要等到感覺頭暈，感覺沒力氣，甚至感到餓的時候才想起來補膠
，那麼接下來，你將不得不在「舉步維艱」的能量供應「斷檔期」，煎熬一段時間，等待體能恢復。
要想順利通過這最後的坡段，需要在賽段中期最關鍵地進行綜合補給設計。
- 林萃橋，33公里處 -
32.5公里處有降溫噴霧、噴淋。五環輔路，沒有觀眾，沒有小商鋪的誘惑，餓了、渴了也要熬到35公里，體力下降，估計也被曬得頭暈眼花。
這一段也比較難熬，不過我們跑步學院會在這附件有補給點，跑不動了，記得過來補充能量。
- 景觀大道中心區慶典廣場，42.195公里 -
終點前還是不可避免的在「畫龍」，繞來繞去，遲遲不見景觀大道，也是急不得！
終點啦。
（好吧，我承認我們沒有真的跑完北馬……但也真跑得不少）
跑完之後，千萬別這麼干
illustration via The New York Times
忌一次大量飲水。
忌停跑後躺到在地。
忌懶得放鬆、拉伸。
賽後服務區，會有冰敷、按摩，以及供給選手坐下來的活動區域。和朋友相聚、聊天、合影、得瑟的過程中，也就把拉伸放鬆這事情辦了。
怎麼樣？這42.195公里怎麼跑。你們心裡都有數了吧？
北馬就最後幾天了，今天也順便給大家
分享幾個賽前這幾天需要注意的點：
01 規律作息，適當調整早睡早起
很多選手，包括老司機，都有賽前興奮階段，賽前一晚影響了睡眠是必然的。但這一晚其實關係不大，如果你這一個禮拜，甚至更久的一段時間，做到了睡眠充足，體能充盈，只臨賽前晚「輾轉反側」，沒大事。放鬆！
02 清淡飲食
不食用過量冷飲、辛辣、油膩食物，一來預防腸胃突發疾病，二來進行合理的體內肝糖原儲備。做到，賽前一周的後期，大量補充碳水化合物飲食，如麵食等，同時減少高蛋白攝入量，如肉類等不易消化，增加腸胃負擔等食物。
03 放鬆心態
畢竟我們都不是專業選手，跑步是我們大多數人業餘生活里玩耍得還不錯的一個愛好，心情愉悅地去完成這件事，不因此影響到工作、生活的其他方面，嗯，下一次，下下次，你才會繼續下去。
其實上面的問題，絕大部分可以通過我們自己的注意避免，我們一點兒都不擔心，我們擔心的是……
如你所見，我們拍的照片，未經過任何處理，如果你有心的話，可能會發現，這天，灰濛濛的……
以及，今天的空氣指數這這樣的……
未來幾天的空氣指數這這樣的……
未來幾天的天氣情況，我們也幫你看了看。
相比空氣問題，天氣都是小case了。
不過，很少有人會因為空氣的原因放棄北馬吧……希望這兩天，張家口和內蒙，能來點兒風。
最後，祝所有同學都能順利完賽，無傷PB！
# 來，今天來評論區聊聊 #
「 北馬，你準備好了嗎？」
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跑步這件事
誰不是一邊想放棄，又一邊在努力堅持
9月跑姿改善第二期，北馬之前開跑
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刻報名！
※「花心」的人，跑得更快，你信嗎？
※應該早上跑步還是晚上跑步？
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