最傷膝的錯誤跑姿，你卻天天在做！

昨天我們做了一個關於跑步傷病的徵集活動。

（沒參加的朋友可以在後台回復

「傷病徵集」

從目前收集到的反饋來看，真應了那句老話：

「跑步百利唯傷膝」

。

曾經有一篇刊登在《中國新聞周刊》上名為《當我跑步時我先談膝蓋》的文章提到：「2015年，美國運動數據公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷的發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝傷位列榜首。根據統計，每年基本上有30%-60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%-50%與膝蓋相關。」

不管是從我們跑友的反饋，還是專業機構給出的數據，看起來，膝蓋都很脆弱，但真的是如此嗎？

如果跑步傷膝是一個既定的事實的話，為什麼有很多人跑了十幾年膝蓋都沒事兒，有的人卻飽受困擾？他們之間，有什麼差別呢？

做對了什麼？又做錯了什麼？

Photo via betterbraces.com

首先來想一個問題，跑步導致膝蓋受傷的有如此之多，那麼在不跑步的人群里，膝蓋損傷的比例又有多少呢？是會更高？還是更低？

膝關節是人體最大最複雜的關節，也是運動時最容易受到損傷的關節。根據調查，膝蓋損傷占所有運動損傷的55%，涉及的運動包括跑步、自行車、游泳、足球、籃球等 。

也就是說，

不管是什麼運動，膝蓋都可能是最容易受傷的部位之一。

Photo via womensrunning.competitor.com

然後，從損傷的機制來看，運動損傷可以分為急性損傷和過度使用損傷。急性損傷是突然發生的，就膝關節而言，比如韌帶撕裂等；過度使用損傷是逐漸發生的，比如髕股關節綜合征、髂脛束綜合征等。

跑步愛好者的群體中，

約有50%-70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。

對於絕大多數跑者來說，「跑步傷膝」問題，具體而言就是：

跑步會不會導致膝關節組織的過度使用損傷。

導致組織微細創傷的低強度的反覆致傷力，會造成過度使用損傷。這種損傷在多數情況下，組織會自行修復，但如果過度負荷一直持續，超出了組織自身修復能力，過度使用損傷的臨床癥狀就會出現，比如長期反覆的疼痛等。

因此，過度使用損傷的發生，是反覆過度負荷的結果。

也就是說，跑步可能會遇到膝關節損傷的各種問題，直接原因是過度使用，造成膝蓋反覆過度負荷。

具體來說，就是跑步過多、休息過少、跑姿偏差，從而導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。

Photo via arthritis.org

再來看另外一個數據：

2014年，美國貝勒醫學院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一項研究中發現，無論年齡大小，只要進行有規律地跑步，都不會增加患膝關節骨性關節炎的風險，而且還會減少發生膝蓋疼痛的幾率。那些長期保持跑步習慣的人，出現骨關節炎的幾率為22.8%，而不跑步人群則為29.8%。同時，那些長期保持跑步習慣的人體脂率也更低。

什麼意思？

就是適當的跑步，非但不會傷膝，膝蓋患關節炎的幾率還比那些沒有運動習慣的人要少。

Photo via Nike

那麼，錯誤的姿勢，是如何導致膝蓋受傷的呢？

試想一根筷子垂直於桌面撐著，手掌用力從頂端往下施壓，由於沒有水平分力，所以不會形成剪應力，因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面，你的手掌仍由上向下逐漸加壓，它就會從中折斷。

同樣的道理也發生在跑步落地時，當你的腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生。

但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。

剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。

▲ 圖片翻拍自羅曼諾夫著：《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)

在姿勢跑法的教學系統里有一個非常棒的自我檢測動作——「向前跑時雙手交握向前伸直」（如上圖）。

當你用這個姿勢嘗試慢跑一段距離，如果你有過度跨步的情況，你會發現自己的手臂左右搖擺。

這是因為上/下半身是一體的，若下半身的動作過大，一般都是靠擺臂和旋轉軀幹來平衡，但若刻意使兩手交握向前伸直則會限制擺臂的平衡機制，使你只能透過旋轉軀幹與前伸的手臂來平衡。

這項檢測很適合初學跑步技術的人，因為他/她們還無法憑自己的知覺判斷跑姿是否正確。

也適合用在長距離訓練或馬拉松比賽的後半段，因為許多人的跑步傷害是因為跑姿走樣，而跑姿走樣又是因為跑步時間太長後的疲勞與知覺發散所致（也就是跑太長身心麻痺後，跑完才知道痛），所以現在到底跑得怎樣也無法判斷……此時，把手舉起來跑個一兩百米，從手臂的擺動狀況馬上就會知道現在的跑姿是否一樣穩定。

既然過度跨步很傷膝蓋，那麼怎麼糾正呢？

這裡給大家介紹一個小動作：

在夥伴後方跑。

跑在你的夥伴後面，雙手伸直放在他的肩膀上，然後跟著他的節奏跑。

因為你的夥伴在前面，如果你大腿抬得太高或過度向前頂就會撞到他的臀部或腳掌。如果你一直撞的話，他可能不會太高興。試著搭著他的肩跑上100米，然後記住這種感覺，隨後放手看看自己是否能以同樣的動作繼續跑。

正確的跑步姿勢，可以讓你跑得更輕鬆，更少的傷病困擾，跑得更快。

最後，我們也需要強調：

改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情，很多時候需要循序漸進，慢慢來。

如何高效的改善跑步姿勢？是

學+練

的過程。

學

即為理論知識學習。

了解什麼樣的跑姿是好的，什麼樣的跑姿是錯的，以及這背後的原理，可以讓你不被泛濫的假知識誤導，直擊跑步的本質。

練

即為訓練。

用成套科學訓練提升身體各方面素質，成功擁有「能用好跑姿跑步」的身體，並讓身體記住用正確跑姿跑步的感覺，從而習慣成自然。

為此

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