科學攝入蛋白質~健康享「瘦」

左天宇，解放軍306醫院，品牌質量管理辦公室

在三大產能營養素(energy-yielding nutrient)中，糖類和脂肪的主要功能是為機體提供能量，而蛋白質則具備雙重功能，既能產生能量，同時也可以為構建機體的組織提供原料。身體的生長發育可視為蛋白質的不斷積累過程。因此可以說，沒有蛋白質就沒有生命。蛋白質是由氨基酸構成的，在機體蛋白質代謝中，也主要是利用氨基酸進行合成和分解代謝。當機體處於飢餓狀態時，碳水化合物的貯備迅速減少，而脂肪和蛋白質則作為長期能量消耗時的能源。

蛋白質對減脂有什麼用？

蛋白質含量豐富的食品容易使人產生飽腹感，可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙。蛋白質食物熱效應最高，人體消化吸收蛋白質需要更多的熱量。不會在體內儲存，也不會大量的轉成脂肪。在水解成氨基酸的同時會結合一部分水分，從而有利於消除水腫。蛋白質是肌肉組織的主要原材料，能最大程度地維持「瘦體重」。

蛋白質推薦攝入量理論上成人每天攝取30g蛋白質即可滿足零氮平衡，但是從安全性和消化吸收等因素的考慮，中國營養學會提出成年男子、輕體力勞動者蛋白質推薦攝入量為75g/天。在搭配膳食時，應該遵循三個原則:1.食物的生物學種屬越遠越好2.搭配的種類越多越好3.食用時間越近越好。

蛋白質食物來源可分為動物性和植物性兩大類。植物蛋白質中，穀類含蛋白質大約佔10%，是膳食蛋白質主要來源。豆類含有豐富蛋白質，在體內利用率高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質。動物性蛋白質中，雞蛋是優質蛋白質的重要來源。奶類是嬰幼兒除母乳外蛋白質的最佳來源。肉類是含有的蛋白質高於植物蛋白質，所以是人體蛋白質的重要來源。

合理選擇食物來搭配膳食，滿足機體的蛋白需求非常重要。能夠提供蛋白質的食物是多方面的，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白, 小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。因此除了牛羊肉等肉類食品之外，蛋類和奶製品，包括大米、小麥等穀物，都是我們獲取蛋白質的途徑。由於每種食物的氨基酸組成不盡相同，為了使機體的必需氨基酸種類與數量比例適宜，我們提倡混合攝入多種多樣的含蛋白食物，使食物中的蛋白質相互補充，提高膳食中蛋白質的生物價值。

蛋白質減肥方法最大的優點就在於，並不是說讓你完全節食不吃，而是搭配蔬菜、雜糧和蛋白質均衡攝入，這樣下來就不用擔心身體虛弱、氣色不好的情況發生，再搭配上合理的有氧運動，相信你一定可以盡情享「瘦」人生。

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