為什麼粗小腿難變細，細的難練粗？

這是健身小食堂的第201篇原創文章，歡迎點贊和轉發，轉載請聯繫作者授權。

作者簡介：我是老楊，健身六年，營養師，力量舉運動員，keep簽約作者，每周分享我的經驗思考和健身理念，這裡並沒有空前的，革命性的發現，但都是假如我是一名初學者時，希望能看到的內容。

本文首發於keep。

——以下為正文——

小腿是老楊日常被讀者朋友提問的高頻問題，但男女生對於「粗細」的定義不太一樣，導致雙方的關注點也有很大差異。

女生常問的是：

「我的小腿太粗了，要怎樣才能讓它變細？」

男生常問的是：

「我的小腿太細了，要怎樣才能讓它變粗？」

嗯，你們做個手術互換肢體就好了，本文完。

橋豆麻袋！先把板磚放下，聽老楊慢慢說。

1、骨骼槓桿的幾種形態

我們的骨骼肌收到信號後收縮，它們通過肌腱附著在骨上，拉動骨骼圍繞關節產生運動，行成一個個槓桿，來讓我們的肢體產生運動和輸出做功，在這個過程里，根據支點和動力、阻力之間的距離，我們可以把關節分為三種槓桿：

等臂槓桿

比如人的腦袋，阻力是腦袋的重力，支點在脊柱頂端，前後肌肉收縮產生的動力，能夠分別讓腦袋低頭和仰頭。

費力槓桿

比如手臂，支點是肘關節，二頭肌收縮產生動力，手上拿的重物是阻力，阻力的力臂遠大於動力的力臂，所以很明顯它是一個費力槓桿，費力槓桿的好處是「費力省距離」，雖然費力，但動力端的短位移，撬動阻力端使它獲得更大的移動範圍。

省力槓桿

小腿與上述兩種相反，它是一個典型的省力槓桿，支點是我們的腳前掌，阻力是人的體重，而小腿肌肉收縮產生動力來踮起我們的腳尖，這個槓桿的特徵是「省力費距離」，這樣即使你的肌肉力量不強，也能靠單只腳就踮起我們這麼大的一個體重。

——否則你都沒法走路了。

那麼了解小腿的槓桿類型之後，接下來我們針對性地對本文開頭的兩個問題進行解說，會更容易理解。

2、粗小腿意味著它受太多摧殘了

了解了小腿的基礎結構之後，我們再講講它的肌肉形態，先聲明，接下來我們講的內容，是基於小腿肌肉而不是脂肪，假如你是下圖這種「肌肉腿」，哎，剛剛我們聊到哪了？國足啥時候踢進世界盃對吧？這個說起來可就長了。。。

事實上，小腿的粗細和形態，很大一部分是由你的先天決定的，有的人跟腱長，視覺上就會顯得小腿特別細。

我們的骨骼肌都是用進廢退的，你不對它施加刺激，它就會逐漸萎縮，所以不鍛煉的人，全身的肌肉含量就比較少。

但小腿有些不太一樣，即使你不刻意去鍛煉它，但你每天終歸是要站立、走路或者跑跳的，排除先天跟腱短導致的小腿短粗，後天的粗小腿往往意味著，你走、跑、跳時由小腿主導發力，而不是由髖和大腿，導致小腿常年累月飽經鍛煉或者說摧殘。

回想一下，你跑完步，屁股會酸嗎？如果屁股從來都沒什麼感覺，那麼我猜你的動作大概率是有問題的。

（跑完步後短暫的小腿變粗，只是因為下肢水腫，不在此列）

簡單來說，我們走、跑、跳的發動機，應當是你的屁股和大腿，現在它們偷懶了，每走一步，都是由小腿帶動的，你每天跑幾千步走幾萬步，都由小腿來承擔這個不應該由它來負擔的壓力，那麼它怎麼可能瘦的下來？

一個簡單的處理辦法是，每走一步都有意識地夾一下屁股，體會臀大肌和大腿後側驅動著往前走的感覺。

另外，我還建議多做一些深蹲、硬拉訓練來增強伸膝和伸髖力量並以此來掌握正確的發力模式。

3、瘦小腿練粗的一些建議

同時也因為小腿是省力槓桿，對天生跟腱較長的人群來說，小腿很難練粗，比如丹尼斯沃爾夫。

比如老楊自己。

因為這意味著，當你在做提踵這一類小腿訓練時，它的受力其實是被槓桿削弱的，所以你需要背負更大的重量，初始時至少要大於你深蹲的重量來做組，而且，你增加提踵的負重也應當至少要快於你深蹲時增加的負重，同時注意動作放慢速，否則飛快地自由落體，對它是沒啥效果的。

即便如此，老楊也不敢保證效果，我很早就放棄小腿訓練了，太難練，又痛苦。既然奧賽選手的身體部位都有相對缺陷，咱們業餘愛好者應當更需要做出取捨，把時間和精力投入到性價比更高的訓練內容上。

曾經有教練問過，老楊，你大腿和小腿發展不平衡，不怕跑步受傷嗎？

我說，怕啊，所以我不跑步^_^

——堅持不一定成功，但放棄一定很快樂。

今日例湯：

給粗腿妹們單熬的一碗濃湯：

小腿的形態，與先天的關係非常大，假如你天生跟腱短小腿粗，後天其實很難靠訓練來改善，那些教你「瘦小腿」（還包括不限於豐胸、翹臀、細腰）的訓練課程，你得區分教練的體形，那些是「天生的」，那些是「訓練得來的」。

健身不是手術，學著面對現實吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！