明明吃燕麥減肥，但你為什麼越吃越胖了？
燕麥可能大家都已經清楚在減脂期間是很好的碳水攝入來源，中國居民膳食指南也推薦食用全穀物。
這麼看來燕麥真的是不錯的選擇。
但是好多人表示：
為什麼我吃燕麥反而越吃越胖了呢？燕麥該怎麼選才能有減脂效果呢？
別急，一篇掃清你的疑慮。
什麼是燕麥？
燕麥也叫野麥或雀麥，為禾本科一年生草本植物燕麥的種子，它與大麥和小麥同為穀物。
燕麥相比大麥和小麥，它的營養價值更高，營養成分更為豐富。
1997年美國FDA認定燕麥為功效性食品。它對人類提高健康水平有著異常重要的價值。
美國《時代》雜誌評選的，"全球十大健康食品"中燕麥位列第五，是唯一上榜的穀類。
燕麥的種子也就是燕麥粒，為了便於食用，就用機器把它壓成片，這也就是我們常見的燕麥片了。
燕麥對健康大有裨益
早在幾年前美國著名穀物學家 Robert.W.Welch在第二屆國際燕麥會議上就提出：與其它穀物相比，
燕麥具有獨一無二的特色，即具有抗血脂成分、高水溶性膠體、營養平衡的蛋白質，它對人類提高健康水平有著異常重要的價值
。1
蛋白質含量高
燕麥蛋白被認為是穀類的最佳平衡蛋白且含量很高
，在不同品種中其含量範圍為15%～20% 。每100g燕麥的蛋白質含量為12g左右，是一種高蛋白的食物，比大米更有飽腹感。
並且燕麥蛋白質中含有多達18種氨基酸，其中有8種是人體必需的氨基酸。
特別是有益於增進智力和骨骼的發育的賴氨酸含量是大米和小麥粉的2倍以上，
具有防貧血和毛髮脫落作用的色氨酸含量也高於大米和小麥粉。
2
富含不飽和脂肪酸
燕麥除了含有高含量的蛋白質之外還有著高含量的脂肪，其脂肪含量為3.7 % ～7.8%，約是小麥的兩倍，並富含大量的不飽和脂肪酸。
另據中國農科院分析中心等單位的分析結果顯示：
燕麥中的亞油酸含量約佔不飽合脂肪含量38%～52%。
亞油酸是世界公認的降血脂藥物的有效成分
。具有降血壓、降甘油三酯的作用，還可以軟化毛細血管，預防血管硬化，延緩人體衰老的功效。經檢測，
每50g優質燕麥中所含亞油酸含量，相當於常用降壓藥「益壽寧」或「脈通」10～l 5丸的主要成分。
雖然不能替代藥物，但也是日常食物中很好的補充劑了。
3
富含可溶性膳食纖維
燕麥中纖維素的含量約為17%~21%，其中水溶性纖維素β-葡聚糖含量達4%~6%，大約是稻米、小麥的7倍
。現代科學研究發現，膳食纖維雖然不被消化吸收，但是卻可以保護人體免遭多種疾病的侵害，是其他任何營養素所不能代替的，所以現在把膳食纖維列入人體必需的「第七營養素」。
膳食纖維有著調節血糖、血脂以及通便的功能並且可以作為糖尿和高血脂患者的在醫療過程中的輔助食品。
椐美國魯斯普德林聖盧克醫院治療中心的戴維森等專家的臨床檢驗報告認為：
每天進食57g燕麥或 85g燕麥麵粉可降低7%～10%的血清膽固醇；β - 葡聚糖還可阻礙中性脂肪和膽固醇再吸收，限制了膽酸在小腸中的循環，進而加快了脂肪物的排泄。
因此，燕麥可直接抑制和預防冠狀動脈硬化、膽石症，對預防心腦血管疾病也有著的重要作用。
4
微量元素豐富
據國內外研究機構分析測定，
燕麥中維生素B族、尼克酸、葉酸、維生素H 、泛酸都比較豐富。另外，燕麥中還含有鈣、鐵、磷、硒等微量元素
。且
硒含量還很高
，它有增強人體免疫力、延緩衰老、防癌抗癌的作用，被譽為「生命的奇效元素」。燕麥中還含有多種天然抗氧化物，如各種酚類化合物，酚酸的衍生物燕麥生物鹼、黃酮類、植酸類化合物及固醇都對人體具有一定的保健作用。
沒錯，燕麥就是這麼牛叉，關鍵便宜還好買。
那麼問題來了，為什麼你吃燕麥會越來越胖呢？
那是因為你根本沒吃對燕麥！
那
些讓你越吃越胖的「燕麥
」現在商家為了口味和口感，往往會在燕麥製品中添加很多額外的成分。
經過精加工的燕麥，不僅營養價值所剩無幾，熱量也是爆表。
就拿比較火的
穀物早餐餅為例
，我們來看下它的配料表。
成分的第一項就是全麥，之後分別是糖、黑巧，並沒有出現任何有關燕麥（oats）的詞。
然後我們再來看下它和純燕麥營養成分表的對比。
在熱量上面，雖然這款產品更低一些並且有著低脂肪，但是
它碳水中的含糖量要更高
。相對而言，單
獨的添加糖，會使得血糖波動比較大，從而導致脂肪堆積才是更為要命的，並且脂肪以及膳食纖維帶來的飽腹感也會差很多的
。同樣的還有
穀物圈
。它的營養成分表是以28g為一份來呈現的，
28g的穀物圈中，就有9g的糖，1.5g的脂肪，它的蛋白質含量換算成100g的量，只有7g，遠遠低於燕麥的12g，把它當成營養早餐里的主食，也是不可取的。
還有一些早餐麥片，糖、鹽、油都不少。
而
這些所謂的「燕麥」會讓你掉入了一個糖、油、鹽的陷阱。
額外添加的糖、油、鹽等，會讓口感好更受歡迎，
可是高糖也會帶來高熱量，每天攝入過多的鈉，對心血管並無好處。
如果減脂期吃這類產品，也難怪會越來越胖了。
想減脂，燕麥該怎麼買？
現在市場上面的燕麥數不勝數，買的時候一定要擦亮眼，極有可能你買的根本不是燕麥。
一般市面的燕麥存在以下幾種吧。
1
烤燕麥
烤燕麥是燕麥粒經過加糖、加鹽等調料後，烘烤至全熟製成
（也就是上面一段提到的燕麥產品）
。雖然口感提高了，但是水分含量降低了很多。其中少量的β-葡聚糖難以溶出，營養價值比較低，熱量和升糖指數都比較高。
減脂期不推薦。
2
生燕麥
就像前面說的，燕麥作為一種粗糧，人們一般會使用它的籽粒，但是在整粒的燕麥表面有一層比較硬的皮，而且非常難煮。
一般我們購買到的生燕麥也就是將外面的皮磨掉後的燕麥。
3
即食燕麥
即食燕麥是燕麥粒經過深度烘烤之後打碎製成的，用開水泡2-3分鐘就可以食用了。
雖然方便，
但是由於燕麥的結構遭到了破壞，可溶性膳食纖維也就變少了，營養受到損失。
4
快熟燕麥
快熟燕麥是由沒有被打碎的燕麥粒，直接切成薄片製成的，一般不會添加其他物質在裡面。
由於切成了薄片，也
更容易煮熟只需要5分鐘左右，並且營養元素沒有什麼損失
。
雖然從健康角度出發，主頁君很想推薦生燕麥。
但是想吃這貨太麻煩了。事先浸泡半天或過夜，再加兩倍的水煮開，轉小火煮45-60分鐘才行。
所以生燕麥比較適合時間充裕的朋友。
時間不夠的話，主頁君在這裡
推薦減脂就
選擇快熟燕麥
，這樣還是比較划算的。既節省了煮燕麥所花的時間，又儘可能的保留了營養成分，這也是我們最希望的。
像即食燕麥和烤燕麥在製作過程中不僅打碎了燕麥，使得升糖指數有大幅度的提高。
這裡總結了一個大家選擇優先順序的排序：
生燕麥米
（相對於時間寬裕的人）
＞ 快熟燕麥 ＞ 即食燕麥 ＞ 烤燕麥
附圖為這幾種燕麥的口感對比——圖來自薄荷
選購燕麥的技術總結
①：
加工程度越低，越適合減肥期間食用
，比如生燕麥、快熟燕麥；②：
純天然燕麥產品的配料表中只有「 燕麥 」
，在這個前提下挑選蛋白質含量高的產品。③：
配料表中還有「 植脂末 」、「 白砂糖 」、「 麥芽糊精 」、「 食品添加劑 」等成分的產品減脂期盡量避開
；④
：
口感粘稠的燕麥會更好。因為煮熟後的燕麥粘稠感強會帶使食用者的飽腹感更強，也就避免了其餘食物的攝入；
減脂三分練，七分吃!
所以，減脂除了燕麥還應該吃些什麼？
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※這件事情你天天做的「一時爽」，其實它比跑步3倍「毀」膝蓋！
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