120萬人研究揭示：什麼運動最有益身心健康？

知識 09-15

柳葉刀子刊研究顯示，足球等團隊運動對於緩解心理壓力最有效。圖片來源：pixabay.com

撰文 | 王爍

責編 | 惠家明

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儘管有大量研究表明，運動確實會幫助塑造體形，還可以降低心腦血管疾病、糖尿病、中風等疾病的風險 [1]，但運動與心理的健康的關係卻存在爭議。

今年8月，《柳葉刀-精神病學》發表的一項研究明確指出：與不運動的人群相比，運動人群的心理壓力更小，更不容易抑鬱 [2]，其中團體運動（比如足球）對減輕心理壓力最有效，其次是自行車運動，第三則是有氧和健身房運動。

這一研究對有益心理健康的運動進行了排名，還給出了時長和頻率的相關建議，對臨床心理疾病治療和我們的日常生活規劃有很好的指導意義。

心理健康和運動之間的關聯是學界的熱門話題，截止到2018年3月，已有近900篇英文論文討論過「抑鬱」和「運動」的關係。

問題在於，此前的研究結果並不一致：一部分研究顯示，運動的確可以有效的改善抑鬱 [2]；但另有研究顯示，運動對心理健康的積極效應只適用於成年人，對於青少年的效果並不好 [2]。

那麼，到底是什麼原因造成了這種爭議的局面呢？其中一個原因就是樣本量不夠大。此前研究中，最大的樣本量也才不到9萬人，得到的數據不夠有代表性。並且考量的運動種類、時長和頻率範圍也很有限。

此次發表在《柳葉刀-精神病學》的研究，囊括了美國50個州120萬名成年人，歷時調查從2011年持續到了2015年。可以說，結果的可靠性與參考性很高。

研究發現，整個人群，包括運動的人群和不運動的，平均每個月有3.36天心情不佳，但是運動人群卻只有1.49天，比不運動的人群少了足足43.2%。另外，考慮到抑鬱症群體心理狀況的特殊性，研究者又單獨分析了運動對抑鬱群體的作用。結果顯示，經常運動的抑鬱症患者平均每個月抑鬱的天數比不運動的要少3.75天。無論性別，無論年齡，也無論家庭收入狀況，運動的群體普遍都有更良好的心理健康狀況 [3]。

無論性別，無論年齡，也無論家庭收入狀況，運動的群體普遍都有更良好的心理健康狀況。（圖片來源：Pixabay）

不過，運動的種類極其繁多，它們對於好心情的促進效果都一樣嗎？為了找出「最能讓人快樂」的運動，研究者把運動類型大致劃分成八大類。

其中，對減輕心理壓力最有效的是團體運動（比如足球），亞軍則是騎車，而排名第三的則是有氧和健身房運動。排在其後的，依次是跑步、娛樂放鬆、水上或冰上運動、散步，以及排名最後的「做家務」。雖然排名有先後，但它們對維護心理健康都非常有效。

圖片來源：Pixabay

除此之外，研究人員又特別研究了冥想類的運動，比如瑜伽和太極等等。有趣的是，這類運動大大有利於調節心理壓力，甚至比散步還要有效。

2012年世界衛生日，世界衛生組織前任總幹事陳馮富珍帶領同事們打太極（圖片來源：news.ifen-g.com）

如果你為了一份好心情，覺得運動要多多益善，那同樣也錯了。研究人員發現，當運動持續90分鐘以上，對心理健康的益處就微乎其微。一旦超過三個小時，甚至會對心理健康產生負面影響。研究者專門指出，每次運動30到60分鐘就能有效降低心理壓力，運動45分鐘是最佳的運動時長。同時，運動頻率也不是越高越好。無論是何種類型的運動，每周3到5次的頻率最能使你的心理健康達到最佳狀況。綜合上述因素，研究人員建議：要想收穫一份好心情，每周最好運動120到360分鐘。

參考文獻：

[1] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al.Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: ananalysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219–29.

[2] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1· 2million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectionalstudy[J]. The Lancet Psychiatry, 2018.

[3]Toseeb U, Brage S, Corder K, et al. Exerciseand depressive symptoms in adolescents: a longitudinal cohort study. JAMAPediatr 2014; 168: 1093–100.

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