啞鈴是健身中最常見的運動器材，很多健身初學者可能會覺得啞鈴只能對上肢肌肉進行鍛煉，這是完全錯誤的。

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹部、下肢肌肉。

這意味著，只要我們有一副啞鈴，即使不去健身房也可以達到鍛煉肌肉的目的。

A、鍛煉胸肌。

動作1：我們找一個平凳，雙腳踏實地面，將啞鈴往上推，注意我們的前臂和地面保持一個垂直的角度。這樣可以很好地鍛鍊出我們的胸肌。

動作2：我們平躺在地面上，將啞鈴往胸部中間進行劃和夾的動作，這個練習可以幫助我們增厚胸肌邊沿以及形成明顯的胸肌中縫線，塑造我們的身材。

B、鍛煉倒三角背。

如果想要一個穿衣有型，上身呈現倒三角的體型，那麼我們就要加強對背部肌肉的鍛煉。

我們採用左右手交替進行的練習方式。兩腳前後站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一隻手撐在平凳上，我們要注意背部肩胛收緊，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。

C、鍛練手臂肌肉。

粗壯的手臂是很多人的最愛，因此手臂肌肉也就成為我們很多人最喜歡練習的部位之一。

動作1：這種啞鈴集中彎舉練習可以很好地鍛煉到我們肱二頭肌的整體，對增長我們手臂的粗度有很明顯的效果。我們坐在凳上，一隻手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。收縮握鈴一臂的肱二頭肌將前臂向上彎起，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。

動作2：這個動作是鍛煉我們的肱三頭肌，它比肱二頭肌體積還大，練好後能更顯著地增加你的手臂粗度，讓你的手臂更加的威猛。在練習時，要注意上臂夾緊身體兩側，固定手肘小臂向後伸。

D、鍛煉腿部肌肉。

深蹲可以很好地鍛煉我們的腿、臀部肌肉，讓我們的腿部線條更好，俗話說「人未老，腿先衰」，保持腿部的強健有力是非常重要的。

E、鍛煉肩膀肌肉。

健碩的肩部肌肉能讓我們上身的視覺寬度明顯加寬，更加彰顯倒三角的體型。因此我們要加強對肩部中束的鍛煉。

我們坐在平凳上，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂伸直，使啞鈴停於頭上方，停留約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴。

F、鍛煉腹肌。

我們平躺在地面上，雙手持牢啞鈴，進行卷腹練習，讓腹部感到足夠的蜷縮感。

要注意下放的時候我們的頭部、肩部、腳部都是沒有接觸到地板的，這樣才能始終讓腹部感到緊緻的感覺。

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