你是由半年前吃進去的食物組成的

今天分享的書籍是《半年前的食物塑造了今天的你》，你的大腦、神經、骨骼都是由半年前吃的東西組成的，當你感覺到身體狀況正在慢慢惡化，原因就出在半年前你的東西裡面。

想過健康的生活，就要弄明白怎麼吃，恢復「正常的食慾」。

正文

你的食慾「感測器」壞了？

大部分現代人食慾的「感測器」都受到了干擾，有例為證——那就是患有代謝綜合征的群體擴大了。

您聽說過代謝綜合征嗎？

所謂的代謝綜合征，其實是一組複雜的代謝紊亂症候群，容易導致身體肥胖、內臟脂肪增多，從而引發高血壓、高血脂和高血糖等疾病，是造成心臟病和中風的原因之一。

人人都知道，控制熱量攝取是避免發胖的有效方法，於是都一窩蜂地去研究怎樣才能獲得更少的熱量。很多人吃飯前都要先瞅瞅熱量表。

為什麼還會患上代謝綜合征呢？

其中一個重要原因就是三大營養物質（PFC）的失衡。

PFC這個詞還很陌生。它是三大營養物質的縮寫——P是蛋白質（protein），F是脂肪（fat），C是碳水化合物（carbohydrate）。這三種營養物質是人類生存所必需的，缺一不可。因此，當缺乏某種物質時，大腦就會發出信號：「肚子餓了」＝「產生食慾」。

當食慾的「感測器」運轉正常時，如果缺乏蛋白質，就會想吃魚或者豆腐這種富含蛋白質的食物。一旦這個「感測器」受到了干擾，人們就只能感受到「多少吃點兒什麼」的「慾望」。

減少熱量攝取並不意味著一定會瘦。瘦身真正的關鍵在於PFC的平衡，在於營養物質的吸收，而不是去控制熱量值。

震撼人心的事實就是：如果營養物質的平衡遭到破壞，就算攝取再少的熱量，也會發胖，並可能導致代謝綜合征。

攝取的營養物質轉化為能量，供給體內各部分所用，不需要的廢料再變成糞便和尿液排泄出去。如果營養物質的平衡被打破，再加上運動不足，代謝就會受到影響。

倘若攝取的營養物質不能順利消耗掉，不進行代謝的話，那些消耗不完的能量就會變成脂肪儲存在體內。這就是代謝綜合征的病因，同時也會導致內臟上堆積脂肪以及身體肥胖。

為什麼我們會吃對身體有害的食物？

為什麼會暴飲暴食，愛吃油膩的食物呢？為什麼食慾的「感測器」會失靈呢？

最主要的原因就在於「壓力」。

當感到疲勞和精神緊張的時候，人們就會有壓力。如果此時受到和壓力程度相當的刺激，那麼壓力就會被抵消。

以刺激來對抗刺激——這是身體自然的反應。這就是為什麼當人們身心俱疲的時候，就忍不住想吃辛辣的菜肴、甜膩的點心、油汪汪的炸貨和薯片之類的東西。

為了獲取與壓力程度相當的刺激來抵消它，人們就會吃掉很多身體原本並不需要但大腦需要的一些「重口味」食品。

這就是干擾食慾「感測器」的因素之一。

看一個人吃了什麼，就能知道他衣服裡面的身體是什麼樣子

只要觀察我們每天吃的食物，就能明白自身食慾的「感測器」是否在正常工作。

「請把最近三天吃的東西拍成照片發給我」，你做得到嗎？

因為通過這個人吃的東西，就能知道他食慾的「感測器」到底失常到哪種程度。

很多人都會吃下一些「無意飲食」。當身處便利店、咖啡屋這種環境下，或者隨手把零食隨意放在桌子上時，因為很容易拿到食物，我們就會在無意識的狀態下吃進去很多東西，多到令自己吃驚。

比如早上去星巴克來杯大杯的甜咖啡。

而這些「無意飲食"稍不注意的話，甚至會比一頓飯的熱量還高。

堅持把食物用手機照下來或者將菜單及時抄寫在博客里，不時翻出來看看。這樣不僅能記錄數據

你是由半年前吃進去的食物組成的

假設，人類的身體是一個透明的塑料盒子。每個盒子被製造出來時就各不相同，有高有矮，有粗有細。裡面裝滿了細胞。構成細胞的物質在一兩天的時間裡會完成新陳代謝。雖然有些構成骨骼的細胞好幾年也不會有變化，但總體來說，細胞們平均半年就要整體更新一次。

製造新細胞的原料，就是吃進去的食物。沒有任何構成身體的材料不是被吃進去的。換言之，剛吃的東西，半年之後就會變成身體的一部分。

大腦、神經、手足、肌肉等全身的細胞，都是由食物轉化而來的。

你剛吃進去的午飯，會在半年之後製造出你的身體。而現在的你，則是半年之前的食物組成的。

也就是說，如果現在你的身體不適，很有可能就是半年前吃的東西造成的。如果你現在的工作不順利，則需要在半年前的飲食習慣中找原因。

如果你希望10年後、20年後的身心都健康的話，現在就必須把食慾的「感測器」校正好，除此之外沒有別的方法。

如果只想著今朝有酒今朝醉，想吃什麼就吃什麼，那半年後的你就要為此付出代價。

拋棄「錯誤的食慾」，恢復身體本來對食物的渴望，就會自然而然地想吃對身體有益的食物。也就是說，根本不用忍住想吃東西的念頭，想吃什麼就吃什麼，還能擁有健康不發胖的身體。

本能不會讓自己幸福

人類的本能就是——想吃啥，就吃啥。本能就是人類賴以生存的直覺，按理說，遵從本能行動應該沒有錯。

不過，一旦跟「食慾」扯上關係，遵從本能並不一定會把人類帶往正確的方向。

例如，本能會讓人吃進去很多甜食，本能會讓人盡情飲酒。為什麼會發生這種事情呢？

「本能」會犯錯誤的原因，與人們的身心狀態密不可分。當身心狀態不佳時爆發的「本能」與健康時的「本能」有天壤之別。

狀態不佳時產生的食慾，我稱之為「口舌之欲」。因為這並不是身體真正需要的正確食慾，只是為了滿足嘴巴的慾望而已。

進一步說，正確的食慾，從長遠來看，是為了補充身體的不足而產生的慾望。

遵從本能的驅使，為了滿足「錯誤的食慾」而吃進去的食物，並不會令半年後的自己幸福。滿足一時的「口舌之欲」還是培養從長遠來看「正確的食慾」，會讓人在半年後產生顯著的差別。

以為只吃沙拉就不會胖

自己吃的東西，只能由自己選擇。有這麼一句俗話：「你可以把馬帶到水源處，但不能強迫它喝水。」人類也是如此。食物都是自己選的，也是自己要吃的。

因此，具備正確的知識就很有必要。以為終於吃到「好東西」了，應用的卻是錯誤的知識，反而對身體沒好處。

一說減肥，肯定就要提到吃蔬菜。最常見的錯誤知識就是 「吃沙拉就不會胖」。

般人都會拌著調味汁或者蛋黃醬吃吧。那麼，請好好想想：調味汁和蛋黃醬是用什麼做的呢？

答案是：油。即便你選擇了口味最清淡的和式調味汁，它的主要配方還是油和醋。拌著調味汁或者蛋黃醬的沙拉，跟用油炒過的蔬菜一個樣。因此可以說，沙拉就是富含脂肪的油膩菜品。

吃蔬菜的真正原因

人體必需的三大營養素（PFC）——蛋白質、脂肪和碳水化合物。人體會消耗碳水化合物和脂肪來產生能量以供身體行動，而蛋白質則成為肌肉、毛髮和血液的原材料。

蔬菜內含有的維生素、礦物質和食物纖維，雖然不會直接變成肌肉和能量來源，但卻是合成能量不可或缺的元素。

蔬菜就相當於人體的潤滑油。拿汽車類比的話，汽油就是碳水化合物和脂肪，車身就是蛋白質，使這些部分流暢運轉的機油就是維生素和礦物質。

而且，蔬菜中富含的食物纖維不僅能有效控制血糖值，還有利於大便通暢。

對零卡路里食物的誤解

現在零卡路里的食物超級流行。不管是食品還是飲料，大家都宣稱自己是「零卡路里」。

但是，過多攝取零卡路里的食物，反倒成了令食慾「感測器」「失靈」的罪魁禍首。

零卡路里的食物確實不含有任何熱量，但是為了保證口感，人們在食物里下了很多功夫。例如零卡路里的甜飲料里，肯定要加增甜劑。

不推薦任何零卡路里的食物，原因之一就是人工添加劑的成分太多。

其二是因為攝入的熱量減少，會導致代謝變緩，這樣反而會積累脂肪。當攝入的熱量減少時，身體就會努力達到「不用那麼多熱量也可以動」的狀態。這樣，漸漸成為了低耗能的身體。假設原先一天需要2000大卡的人，現在只要1500大卡就可以維持生存，這樣即便是吃進去相同的食物，還是會變胖。

其三則是如果過於依賴零熱量的食物，就無法從根本上改善嗜甜愛辣的「錯誤食慾」。在食慾的「感測器」正常工作的情況下，根本不會想吃超出人體所需的甜食。如果認為是零熱量就任意攝取甜食，那就是錯誤的食慾在作怪。

對自己的獎勵卻成了懲罰

「感測器」失靈的另一個信號，就是對自己的「獎勵」增加了。

有些人很擅長自我獎勵，像是去吃蛋糕自助餐，或者參加酒會。

因為大吃一頓之後，往往會產生「吃了那麼多甜食，肯定要胖了」之類不安的想法，將自己置身於自我厭惡的深淵。

比起一味讓「獎勵」來增加身體的負擔，不如去掌握糾正食慾的方法，選擇真正對身體有好處的獎勵。

恢復正確食慾的方法

為了能夠正確接收到大腦發出的「這種養分不夠了，需要攝取」之類的指令，我們需要對「感測器」進行鍛煉。

那該用什麼方法呢？

答案就是——20分鐘的運動。

人一旦運動起來，身體就會受到相應的刺激，原本沉睡在體內的物質就會開始活躍起來。

首先我要說兩個復原「感測器」所必不可少的步驟：

①做20分鐘能出汗的運動。

②吃一頓飯，以補充在運動中所流失的營養。

用運動＋正確飲食來鍛煉食慾的「感測器」

運動過後，人們會比平時更想吃蔬菜。

都說蔬菜有利於健康。但是為工作疲於奔命的我們卻從來沒有過特別想吃蔬菜的念頭。

蔬菜中富含各種維生素和礦物質，有抑制體內氧化、緩解疲勞、防止肌肉痙攣以及補充運動後所失營養等作用。

我們在壓力過多的生存環境下過著飲食不規律的生活，就會攝入很多對身體有害的東西，導致食慾的「感測器」失靈。

為了讓它恢復正常，最好的途徑就是運動。

當然，通過改善飲食習慣、調整生活節奏等也可以調節這個「感測器」，但這會花上很長的時間。

通過運動恢復「正常的食慾」

運動可以分為好多種。睡前做的肌肉拉伸或廣播體操可以叫作運動，每周一次的瑜伽課也叫運動。

不過，能令食慾的「感測器」恢復正常的運動，還是需要一定的強度。

標準就是做到渾身冒汗。這種強度可以讓身體的每一個細胞都動起來，排出滯留在體內的有害物質，還能燃燒脂肪。感覺就像是身體內的髒東西被一掃而空，會有好的東西進來。房間大掃除之後，不就是會煥然一新嘛！

不管是什麼東西，想要保持新鮮度，就得更新活躍。人類的身體也是如此。通過運動可以排毒，然後再攝入新鮮健康的食物，身體中就會有新的營養循環往複，也就是說代謝狀態變得更好。

達到這個目的最有效的方法就是做能出汗的運動，例如跑步、游泳、快步走，等等。

為了使身體記住良好的感覺，我建議運動不要間斷，盡己所能每天都要去做。

至少請堅持兩個星期。我周圍的大部分人都是在堅持運動兩周後發現自己的飲食喜好發生了明顯的變化。

考慮到全身的細胞平均半年就會更新一次，所以希望讀者們盡量把這個運動的習慣保持半年時間。

什麼時候做運動

在一天中單獨抽出來20分鐘確實困難，但從其他事情里「挪」出時間反而很容易。請把手頭上的時間安排像拼圖一樣重新組合一番試試，20分鐘可能就這樣「變」出來了。

只有運動才是改變飲食習慣的正確方式

堅持運動下去的話，自己想吃某種東西的念頭——也就是「食慾」，就發生了變化。以往愛吃的垃圾食品被拋到了腦後，只想吃一些身體所必需的健康食品。也是說，慾望本身被改變了。

用不著勉強自己去改變飲食習慣，只通過運動就能自然而然地想吃那些真正需要的東西，飲食習慣本身就發生了變化。再也不必忍住想吃東西的念頭，真是沒有比這更讓人開心的事情了。

不抑制食慾，不限制食物，而是想吃什麼就吃什麼，這對身體而言是有益的進食。即便是為了排遣壓力偶爾猛吃一些垃圾食品，最後也會通過運動消耗掉。

因此，只有運動才是改變飲食習慣的正確方式。運動的好處就是不用忍耐也可以輕鬆獲得改變。

正常飲食所必需的生活習慣

怎樣吃？

作者拿日本官方推薦《膳食平衡指南》為例 ：

每天的主食標準是兩碗米飯、一個麵包和一個飯糰。

主菜則推薦蛋白質和脂肪含量高的雞蛋（一個）、魚（半條）、肉（一塊）和豆腐（四分之一塊）。這些基本可以滿足每天必需的營養。

與此相對，每天所必需的蔬菜分量之大令人咋舌：一大碗沙拉、一碗煮蔬菜、一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。

如果只吃沙拉的話，用你的雙手抓滿蔬菜，抓5次的量才夠！如果是加熱過的蔬菜，也要有單手能抓5把的量！

你一天吃的蔬菜有這麼多嗎？

一天所需的水果分量大概相當於半個蘋果加一個橘子。

乳製品的話則是要吃一片乳酪和半杯牛奶。

副食要考慮顏色

如果不清楚各種菜品的營養價值，只要在顏色上搭配豐富，就保准錯不了。

值得採用的是以下五種顏色：紅、綠、黃、白、黑。紅色是西紅柿、洋蔥和紅肉之類；綠色是綠葉菜；黃色是土豆和南瓜，也包括雞蛋和乳酪；白色就是米飯和麵包。

黑色食品除了黑芝麻之外，也包括羊棲菜、海蘊和裙帶菜之類的海產品。海藻類食品中有很多都呈黑色。黑色是很容易被忽視的顏色。

當你意識到自己的餐桌上哪種顏色居多時，自然就明白缺什麼了。

總而言之，要花些心思在副食的顏色搭配上面，這樣才能有效防止營養不良。

做到膳食平衡的另一個要點就是要「五味俱全」。五種口味都備齊的話，就能做出來令「食慾」滿意的飯。

所謂的「五味」，就是酸、甜、苦、辣、咸。

不小心吃多了該怎麼辦？

我們可能無法避免地無法控制吃什麼，或者太忙乾脆忘了吃飯……不可能每天都能吃到理想中的食物。

由於不可控的原因導致飲食不規律的人，請盡量養成以周為單位的飲食習慣。如果在前半周蔬菜吃少了，那就有意識地在後面幾天里多吃蔬菜。在工作日經常吃肉，周末就以魚為主。一周都得接待客戶的話，那就在餐廳變著花樣吃，菜品不要重複。

如果可能的話，最好在48小時以內就做到營養均衡，這樣就能更好地保證飲食健康。

洋蔥、生薑等調味料必不可少

碳水化合物和脂肪進入身體後會轉化成熱量。

有利於燃燒熱量，或者說可以幫助代謝的就是維生素B群。能促進維生素B1吸收的化學物質叫作蒜素。

大蒜、韭菜、洋蔥和大蔥都帶有刺激性味道，造成這種味道的主要化學成分就是蒜素。多吃這些食物有利於對蒜素的吸收。

建議每天攝入的蔬菜重量是350克。像捲心菜和洋蔥這類比較「有分量」的蔬菜是家庭必備的。

至於菌類，可以在大減價的時候多買一些存起來，它們是越冷凍越有味道。

水果則要選一些當季的，吃的時候盡量不要切。每天要吃200克左右。一般買兩樣就可以，但每天吃的水果最好不要重複。

接著再去買肉和魚，注意不要與冰箱里已有的食物重複。無論是魚還是肉，能保證冰箱里有兩種就可以了。

把買水果的費用作為固定支出

一日所需的蔬菜是350克，水果是200克。單看數字的話可能不容易理解。

以葉子菜為例，兩手抓滿大概是70克。因此，為了滿足一日所需，就得雙手抓上5次。

如果是已經焯過水的蔬菜，單手能拿的分量是70克，也需要抓5把。

只關注重量的話，因為葉子菜很輕，那可得吃上不少。要是西藍花或者胡蘿蔔這種比較有分量的蔬菜則不用吃那麼多。葉子菜配上這種「重量級」的蔬菜做成沙拉的話，大概兩手抓上3次的量就夠一天所需的350克了。

根莖類的蔬菜因為本身比較重，多吃些這類蔬菜就能減少要吃蔬菜總量的體積。所以要多吃蓮藕、胡蘿蔔這樣的蔬菜。

水果的標準則是一天200克。相當於一個蘋果，或者兩個橘子，或者一個葡萄柚，或者一串葡萄。

購買食材前要先定好目標

想恢復正常的食慾，就必須對自己理想中的形象有一個概念。越具體越好。

如果不清楚什麼是自己最好的狀態，那也可以反過來想想身體不佳，或者是表現最差的時候是什麼樣子。

這就是所謂的「反向激勵」，告誡自己不要變成那個樣子。

總而言之，腦海里要有一個鮮明的印象。

在便利店和超市裡，被貨架上一排排的甜點勾住魂兒時，一定要回想起油膩食物吃多了胃裡難受時的感覺，或者是吃完後內心泛起的罪惡感。然後再想想吃完水果後的清爽感覺，還有跑完步後的痛快心情。

兩邊對比一下，琢磨琢磨到底想要哪種效果，就會果斷地放下薯片拿起當季的水果。

食物是朋友，也是敵人

身體是由吃進去的食物組成的。也就是說，體質會隨著食物的攝取而改變。之前一直都在講怎樣通過食物讓人強壯起來。與此相對，當食物攝取不足時也會拖自己的後腿。

說得極端一些，食物既可以讓你每天都輕鬆愉快地度過，想做的事情都可以全力以赴；它同樣也能讓人精神萎靡、一蹶不振。

吃的東西都是自己選擇的。

飲食決定你是否能用出全力

即便是熱量值相同，不同的食物在體內的轉化方式也是不同的。

例如那些能令血糖值迅速上升的食物，剛吃進去就可以迅速轉化成能量，在短時間內一口氣消耗完畢。

巧克力就屬於這類GI值（血糖值上升指數）高的食物。它可以令人瞬間爆發出能量，但並不適合「持久戰」。（但要注意，我們平時在超市能買的絕多數巧克力，都不是純巧克力，大都加了過多的糖）

與此相對，有些食物則會讓血糖緩慢上升，轉化成能量的速度比較慢，但是經得起消耗，很「耐餓」。黑米、堅果類、蘋果就屬於這一類。它們的GI值比較低，與巧克力相比，「燃燒」得更慢。

冰箱也跟人類一樣會代謝

你可以把冰箱的「代謝」與自己的代謝聯繫到一起想想。

有些不愛出門的人總是把冰箱塞得滿滿的。最裡面放著已經過期的食物，還有好多瓶瓶罐罐裡面裝著絕對不能再吃的東西。

如果想吃到新鮮美味營養價值高的食物，最好經常更換冰箱里的內容。

因為魚和肉之類富含蛋白質的食物只能保鮮兩天，蔬菜和水果最多只能存放一周。即便是冷凍食品也會因為存放時間過長而導致營養價值降低、口感變差。

我一貫認為冰箱跟我們的身體相似。

有位腦科專家曾經說過，房間的整理方式可以反映出一個人大腦的狀態。這麼說來，從冰箱的內容就可以看出一個人的代謝情況。

如果冰箱代謝好的話，就證明這個人經常使用裡面的食材，而且更新及時。

也有人把冰箱當作儲物櫃，裡面總有些長時間沒動過的食物，甚至還以此為榮。其實自己的身體也已經跟這個冰箱差不多了。

去買東西之前最好了解下冰箱里到底都有什麼，這樣也會避免多餘的消費。

人能控制的東西是有限度的，而冰箱里的東西恰在這個限度之內。如果這都無法管理好，那裡面就會越積越多，用不完的東西一個勁兒地增加。

有沒有因為貪便宜買了好多東西囤在冰箱里，最後只好丟掉？

那麼多東西其實並不是為自己的健康著想才買的，最終有些對健康不利的東西也許「吃了好多」吧。

一個人的冰箱就能反映出這個人的生活方式。把冰箱塞得滿滿當當的人，在實際生活中，恐怕也存了很多捨不得扔又多餘的東西。

從了解現在的自己開始

飲食管理也是這樣。重要的是了解自己目前的狀態。如果不知道自己都吃了些什麼，那又如何去調整它呢？

像理財需要準備賬本一樣，進行飲食管理時最好可以把日常飲食記錄下來，才能更好地了解自己。

吃的東西要事無巨細全都登記進去—像是一顆糖、一杯橙汁、一塊薄脆煎餅等。如果覺得寫下來很麻煩的話，用手機拍照也可以。

一定要對食物做好記錄。這樣的話就能看出來自己「油膩東西吃多了」「蔬菜吃少了」「喝完酒又去吃了拉麵」等種種不良的飲食習慣到底多不多。真的需要吃這些嗎？這樣一來，「多餘的花銷」就露出真面目了。

了解真實情況之後，就不要重蹈覆轍了。把這些「不好的經歷」都記在心上，下次再遇到類似場面的時候就可以引以為戒。

認真地審視自己吃進去的每一口食物，並記錄下來以備查看。然後琢磨琢磨這些東西到底對身體有沒有好處。再對照昨天的記錄，不斷地反省，積累經驗。

這樣一來，在下次吃東西的時候就能非常容易的判斷，哪個食物應該吃，哪個食物不應該吃。

100天行動讀者反饋

@小臭魚?? Nemo

100天行動-運動100天，從4月25號開始第一天，有時候中間會間隔幾天，但沒有打擊自己，最長的間斷是6月11號到8月1號，快兩個月了，還是重拾了100行動，今天是第50天，有信心完成自己第一個100天行動。感謝老師公眾號里的文章和方法。

一開始是跑步半小時，但我實在是討厭跑步，硬撐著20天，接著就是間斷約2個月，想起來小時候喜歡跳繩，就嘗試著買了跳繩。第一天只跳了150個，現在一個月過去了，目前每天跳800個，每天跳完繩都很開心。

100天行動的動力，是作為一個上班族，每天都不運動，肚子長肉事小，下班回家只想躺著，沒有精力做任何事情。下班到家到樓下先跳繩，然後再吃飯，上班的疲勞一掃而光，原來這就是運動的吸引力.

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