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這些讓人更有活力的吃素方法,為你的餐盤添加8道美食!

Loveless

 Loveless (通常盤)

山下智久 

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通常大家有個錯誤印象,認為改吃素會讓肚子更餓,這個觀念是徹底的錯了。正確運用植物製作料理,留意均衡的營養攝取就能提供身體足夠的能量。

植物中的蛋白質,脂肪和碳水化合物和微量營養素(礦物質,維生素,抗氧化劑,酶)能促使人體凈化,提高能量、免疫力和消化系統,同時讓你感覺更輕盈更有精神。

此外,研究顯示,吃素可以減少體重上升,減少糖尿病,高血壓和高膽固醇的風險。以下提供六種方法可以幫助你提高吃素的質量並維持足夠的能量。

重新計算餐點份量

動物性會比植物性的食物卡路里來的高,因此當你吃素時需要重新思考食物的份量攝取,例如一餐中有一碗家庭號份量的色拉。

這是一個機會讓你的身體可以填補更多好的食物—包含無麩質的糙米、黎麥,以及在蔬菜及色拉中鋪上一些堅果和種子,讓你額外攝取到纖維質和蛋白質。

善用植物香料

善用香料增加菜色香味!黑胡椒、天然海鹽以及新鮮的香料—羅勒、薄荷、香菜;乾燥的香料如辣椒、茴香、牛至(oregano)等。

也可以製作簡單又可口的色拉醬—麻油、醬油、芥末、冷榨橄欖油、蘋果醋、芝麻醬、檸檬和有機味增醬,將這些醬料倒入瓶中搖一搖即可讓你在吃色拉時更加美味。

補充小點心

餐與餐之間可以吃點植物性的健康零食來保持你的能量:如堅果、種子、生巧克力、綠色果汁、新鮮水果或冷壓蔬菜汁。

足夠的蛋白質

每天的飲食之中,你必須確保有攝取到足夠的蛋白質,而植物正是珍貴的蛋白質來源,含量較高的植物列表如下:

健康的脂肪

每餐都要攝取健康的植物性脂肪,以利身體可以保持溫和的能量並幫助吸收脂溶性維生素(維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素D)。

健康的脂肪攝取量甚至超出一點點也沒關係,但脂肪的來源必須確保是新鮮的狀態,例如存放在深色玻璃瓶中的有機冷榨油,或尚未曝晒陽光的有機堅果/種籽。

我們經常食用到已經腐敗的脂肪(存放在塑料包裝袋中或是放在燈光照射下已好幾個月)這些腐敗的脂肪是有毒性的,且已經不具營養價值。

益生菌讓腸胃健康

植物為主的飲食可以輕易的攝取到許多纖維,提供消化系統溫和的清潔,維持腸胃健康。

纖維素(植物中多存在可溶性維生素來源)如發酵食品可以提供腸胃益生菌的能量來源,植物性發酵食品包含天貝、腐乳、納豆、堅果酸奶(無牛奶成分)等,你可以每天至少一餐來一杯酸菜或其他發酵食品讓自己的消化系統維持健康與平衡。

推薦食譜

1

藜麥拌貝貝南瓜

材 料:貝貝南瓜1個,藜麥90克

步 驟:

1、南瓜不需要去皮,直接去瓢切塊。

2、水開後,將南瓜放入蒸籠隔水蒸熟。

3、藜麥預先浸泡15分鐘左右,再放入鍋中煮12分鐘。

4、煮好後撈出瀝干水備用。

4、將南瓜拿出切成粒狀,與藜麥拌勻即可。

2

菠蘿藜麥炒飯

材 料:藜麥飯1碗,菠蘿200克,胡蘿蔔1根,黃瓜半根,葡萄乾10克,鹽、橄欖油適量

步 驟:

1、準備食材,藜麥飯提前煮好,菠蘿去皮切成小丁

2、胡蘿蔔和黃瓜切小粒,葡萄乾洗乾淨

3、起鍋熱油,加入胡蘿蔔和黃瓜翻炒一會

4、加入藜麥翻炒均勻

5、然後加入菠蘿翻炒幾下

6、最後撒上葡萄乾,加少許鹽調味,翻炒均勻關火即可

3

香菜豆腐皮

材 料:豆腐皮200克,香菜1小把,青椒1隻,紅椒1隻,黃豆醬半湯匙,醬油1湯匙,鹽、花生油適量

做 法:

1、香菜切段,青椒紅椒切絲,豆皮切絲

2、鍋中水燒開後,放入豆皮絲焯水後撈出瀝干

3、鍋中倒入花生油燒熱,加入黃豆醬炒幾下有香味

4、再加入青紅椒炒軟

5、加入豆皮炒勻,再加鹽、醬油調味

6、關火,加入香菜拌均勻就可以了

4

鷹嘴豆小米粥

材 料:鷹嘴豆15克,小米25克,粥米15克,山楂1-3顆

做 法:

1、鷹嘴豆倒入碗中,提前浸泡一夜

2、泡好的鷹嘴豆,用手輕鬆的去除外皮

3、小米倒入碗中,加入粥米清洗乾淨,山楂切碎

4、洗凈的小米、粥米倒入鍋中,加入鷹嘴豆、山楂碎

5、加入550ml清水,蓋蓋

6、選擇電飯煲的煮粥功能

7、時間到後,打開鍋子,用勺子攪拌均勻盛出

5

豆豉花菜

材 料:花菜1顆,鹽1/4小勺,油2大勺,油豆豉1大勺,生抽15ml,姜5克,干辣椒3個,鹽、白鬍椒少許

步 驟:

1、花菜洗凈分成小塊,姜切末

2、鍋中放油,下薑末,干辣椒和豆豉小火炒香

3、倒入洗好的花菜,開大火翻炒

4、加生抽繼續翻炒

5、加胡椒粉和鹽,炒勻出鍋

6

豆豉炒苦瓜

材 料:苦瓜1條,豆豉1小把,生薑、鹽、玉米油、金蘭素蠔油適量

步 驟:

1、苦瓜對半切開,淘乾淨瓜瓤,切片

2、生薑切片或者剁成蓉都可以

3、先燒一些水,放少許鹽和玉米油

4、水開後放入苦瓜燙一下,大概15到20秒即可撈出

5、油稍微放多一點,炒香生薑和豆豉

6、放入苦瓜翻炒一下

7、加素蠔油翻炒均勻,炒到苦瓜變軟即可

7

腐乳芝麻醬拌面

材 料:面150g,芝麻醬1大勺,腐乳1塊,醬油1小勺,香醋1/2小勺,鹽適量

做 法:

1、芝麻醬放到小碗里,加一點溫水劃散開,再加入一塊腐乳裡面

2、接著加入醬油,醋,鹽攪拌均勻

3、鍋里水燒開後,把鮮麵條放入裡面煮熟

4、撈起來過一遍涼開水降溫

5、放入之前調好的醬

6、攪拌均勻就可以吃咯!

8

天貝雜蔬素漢堡

材 料:天貝200g、香菇四朵、西紅柿兩片、生菜兩片、蘆筍幾根、漢堡胚一個、鹽、黑胡椒、黃芥末醬

做 法:

1、生菜,西紅柿,蘆筍,香菇洗凈。

2、香菇去蒂上平底鍋加油小火兩面煎熟,天貝切片,小火兩面煎成金黃色3、蘆筍上開水鍋中焯燙兩分鐘,撈出過涼水

4、先把煎好的香菇放在漢堡胚上,撒少許鹽黑胡椒

5、放煎好的天貝,然後是西紅柿片,擠上黃芥末醬

6、最上層放生菜,蓋上另一片漢堡胚,蘆筍擺旁邊當配菜啦~

來源:楚塵文化


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