殘忍的腿部訓練又來了，4個動作將腿部的肌纖維給炸翻

大家好，又來到了我們練腿的時候，不管何時都不要忘了，這是一個讓你能夠活動自如的部位，就是靠著他才能去到世界各地，所以我們要好好的練他，那麼殘忍的腿部訓練又來了，4個動作將腿部的肌纖維給炸翻！

為何要說腿部的訓練是殘忍的呢？因為在鍛煉這個部位的時候，我們會感覺非常的痛苦，這並不亞於進行一場長跑，所以要做好萬全的心理準備和身體準備，具體的我們會在下面交代清楚。

那麼心理上的準備，就是要告訴自己要接受很大強度的刺激，因為鍛煉腿部肌肉時，神經的反應是非常強烈的，這也就是為何很多人不喜歡練腿的原因，但這種痛苦所帶來的好處，當然是很多的。

那麼身體上的準備就很簡單了，那就是預熱活動的部分，怎樣讓腿部的肌肉被激活，這是一個很多新手會遇到的問題，那麼我們要將其分為兩種情況，並且分別對待，才能夠讓肌肉充分的被激活。

第一種情況就是最近練腿了，並且肌肉的酸痛感還沒有完全的消失掉，那麼這就說明肌肉還處於緊張的狀態中，那麼首先要對其進行肌筋膜的放鬆，例如用泡沫軸來達到目的，然後再做激活的工作。

那麼第二種情況就是，最近一段時間沒有練腿，腿部的肌肉也沒有酸痛的感覺，那麼只需要充分的做好預熱激活的工作即可，比如先慢跑五到十分鐘，然後再進行自重的深蹲練習和其他預熱動作。

動作一：器械腿舉

這是很常見的練腿動作，也是最為有效的練習之一，那麼在做的時候我們可以有一些變化，來達到更好的效果。

首先讓自己躺在器械的座椅上，除了要讓背部充分接觸護墊，以及雙手抓住把手之外，臀部所放的位置是否合理也要注意，那麼雙腳的距離和打開的角度，都會對訓練效果產生影響，所以每完成一組就變換一種方式是很不錯的選擇。

那麼這個練習每組完成十五次左右，重量越大次數就應該適當的降低，一般完成五組就足夠了。

動作二：哈克蹲

如果能夠將這個和上一個動作，做的比較規範並且到很大的重量的話，一定會對你的深蹲帶來增益的效果，所以好好做吧。

同樣的首先讓自己在器械上固定好，雙肩牢牢的頂住護墊的部分，全身都應該處於繃緊的狀態，然後雙腳採用同肩寬的距離站立，接著慢慢的向下蹲，大小腿成垂直狀時，就可以還原動作了，每組完成十五次左右，一共四組。

動作三：器械腿屈伸

接下來就是很多人懼怕的超級組了，將腿彎舉和腿屈伸結合起來，組間幾乎不要有休息，效果會非常的好。當然動作的規範是前提條件，重量放在其次。那麼這個動作每組完成十二次，一共三組。

動作四：器械腿彎舉

就像之前說的，這個練習和上一個相互交錯完成，會讓雙腿有非常強烈的感受，可以說想要讓腿更加的粗壯，這兩個動作是必選的。

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