當今社會，我們似乎經常會沉浸在一些與外界對抗的情緒中：在社交網路上吐槽，選擇去關注那些能表發泄我們情緒的媒體。這讓我們更加相信自己的看法，也讓我們陷入了一個更容易產生憤怒、暴力和恨怨情緒的危險狀態。 南方貧困法律中心（一個美國非營利組織） 發現，從2015年到2017年，仇恨組織的賬號下點贊量和留言量增加了9倍。 看起來似乎我們忽略了為自己發聲和過激的罵戰之間重要的區別。

我們對這些激烈衝突的習以為常，也影響了我們的孩子和青少年之間的互動方式。他們去上學的時候會覺得可以欺負自己的同伴—當著他們的面或者在網上這樣做—因為孩子們看到了大人是這麼做的。而任何形式的欺凌都有長遠的負面影響。兒科與兒童健康期刊一份2014年的報告指出，網路暴力的實施者和受害者出現抑鬱、焦慮、自殺和其他問題行為（作弊、偷竊、縱火等）的可能性更高。兒科期刊2015年一項關於欺凌的數據分析顯示「……任何程度的欺凌都與自殺的構思和行為相關。」 而且這些欺凌的受害者所受到的負面影響並不就此結束：在那些童年時期有過被欺凌經歷的成年人中，抑鬱症和焦慮症更為普遍，而且這種普遍性正呈現上升趨勢。

如果我們想在經歷衝突時開放頭腦並傾聽他人，我們需要敞開心扉並理解我們自己和對方的恐懼和痛苦。正念被證明能夠幫助孩子和成年人改善精神狀態和行為習慣，也是一個能夠幫助我們以非被動方式應對衝突的強有力的工具。

喬恩·卡巴金，正念減壓（Mindfulness Based Stress Reduction）的創始人說，「正念是刻意地，對當下，不帶評判的覺察。」當我們意識到所處的當下這一刻時，我們就能學著去辨認自己的想法，情緒，和肢體的感覺，並且不讓這些感覺囚禁自我。當我們能夠耐心的看到自己的恐懼和所受的傷害時，我們就能給自己一個機會去釋放它們。這個過程能讓我們更加理解和同情他人。

10個步驟練習韌性反應，而非被動反應

嘗試這些正念小貼士來減少被動反應。 最重要的一點是在情緒最強烈的時刻找到宣洩這些情緒的出口，而不是衝動做事，造成新問題或加劇問題。正念幫助我們在憤怒或強烈情緒的一刻創造出一個空間，這讓我們對下一步怎麼做有更多的選擇。有時候，這些出口可能是我們在說話之前走開，暫停一下或者深呼吸。在我們練習這些技能的時候，我們也在教會我們的孩子如何正念應對。

1. 經常暫停一下—— 當衝突出現時，避免衝動。花一點時間深呼吸，去感受空氣進入並離開你的肺部和腹部。 把注意力集中在呼吸上，讓這個簡單的動作帶你進入當下這一刻。

2. 允許自己去感受自身的感覺—— 把注意力放在你的念頭和情緒上。你的大腦里划過了憤怒的念頭嗎？你是否覺得很受傷或者很尷尬？嘗試去注意這些念頭和情緒。 所有的念頭和情緒都是自然的。如果你不對它們反應，它們會自己平靜下來。

3. 做一個簡單的身體掃描—— 注意那些隨著你的念頭和情緒而來的身體感觸。你是否咬緊牙關？是不是握緊了拳頭，隨時準備一拳打出去？你的腿肚子是否在緊繃，讓你感到想要逃跑嗎？從頭到腳，注意你任何一絲肌肉的緊張。

4. 停頓在你的呼吸—— 當你呼吸的時候，你會注意到在你呼氣和再一次吸氣之間有一個停頓。停頓時，放鬆，讓你的肌肉放鬆下來。保持幾分鐘，在每一個停頓中越來越放鬆。

5.承認你有選擇空間—— 接受你不開心的事實，不要試圖與之對抗。 你甚至可以說出來， 「我很不爽。」 主動對自己耐心些。但如果你的情緒實在強烈到讓你無法做事，承認這件事你處理起來很困難，並且離開那個讓你心煩意亂的場合。你可以選擇在冷靜下來的時候再去解決這個問題。

6. 挑戰你腦海中的預設—— 對衝突中對方的觀點持開放的態度。不要假設你知道對方的觀點是如何來的或者對方是什麼感受。挑戰自己，問一些更開放的問題，去真正了解對方的看法。

7. 避免負面措辭—— 辱罵從來都沒用。相反，解釋你的看法，並承認對方有他們自己的觀點。

8. 嘗試提出解決方案—— 圍繞著衝突核心，提出一個或更多的解決方法。 冷靜地討論每一個建議的優點和缺點。

9. 往前走—— 同意嘗試一個解決方案，不帶怨恨。當你沿著這個解決方案向前走的時候，全力以赴。

10. 原諒—— 一直生氣和怨憤只會傷害我們自己並給我們的人際關係增加負擔。原諒自己和他人會有不同和爭論， 並且同意在我們學著解決衝突的時候，我們也在成長。

練習這十個正念步驟並不能保證你可以完美解決某一個爭論。但是如果你經常練習這些步驟，你能增強自信感，安定的狀態，和接納挑戰性的情況。這些技巧能夠在你憤怒和與他人有分歧的時刻幫助你，也能為你的孩子樹立以韌性解決衝突的榜樣。

如果您想學習正念，請私信我們。

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