強壯上肢綜合訓練，8個動作組合，打造你的寬肩和麒麟臂！

強壯的肩部、健碩的手臂，這部分肌肉的發達程度可以展現你的有效健身成果，因此一直是不少健身者的最愛鍛煉部位之一。

將肩部和手臂組合在一起進行綜合訓練，有助於我們習慣的訓練模式，對於這兩個部位的增肌有很不錯的好處。

今天我們一起來分享一套將肩部和手臂進行綜合訓練的組合安排，幫助你早日練出寬肩和麒麟臂。

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動作1：

這個動作主要練習到我們肩部的前束，建議做4組，每組12~15個。

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動作2：

這個動作主要練習到我們肩部的中束，對於我們發達肩部寬度很有好處，建議做4組，每組10~12次。

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動作3：

使用輕重量的啞鈴，建議做4組，每組12個。

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動作4：

左右兩隻手進行交替單臂推舉，單邊每組12次，建議進行4組練習。

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動作5：

這個動作主要鍛煉我們的肩部後束，建議進行4組練習，每組12~15次。

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動作6：

進行杠鈴彎舉，這個動作主要鍛煉我們的手臂肱二頭肌，對手臂的粗度有很大的幫助，建議進行4組練習，每組8~12次。

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動作7：

採用坐姿，進行頸後臂屈伸練習，這個動作主要鍛煉我們手臂的肱三頭肌，這塊肌肉的體積比肱二頭肌大，練好肱三頭肌，可以很明顯地增粗臂圍。建議做4組，每組12個。

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動作8：

這個動作主要鍛煉我們的手臂肱二頭肌，是個很不錯的孤立訓練動作，建議做4組，每組10~12個。

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