男生健身也要制定一周計劃，練出健康好身材！

隨著現代人越來越注重健康，身邊很多人都開始了健身，但是制定健身計劃一周表能更好地鍛煉哦！

健身前最重要的是熱身運動，約15分鐘，使身體出點小汗就可以了。

星期一目標：

胸肌鍛煉，平板啞鈴飛鳥10個，每次6組；平板啞鈴卧推12個，每次5組；俯卧撐做到力竭，每次6組。

星期二目標：

背肌鍛煉，單臂啞鈴划船12個，每次7組；俯身啞鈴划船12個，每次5組；直腿硬拉12個，每次6組。

星期三目標：

肩部鍛煉，啞鈴推舉10個；俯身飛鳥10個，每次5組；單臂啞鈴前平舉12個，每次5組；直立划船12個，每次5組。

星期四目標：

肱二、肱三頭肌鍛煉，啞鈴交替彎舉8個，每次3組；集中彎舉8個，每次3組；胸前單臂彎舉12個，每次3組；窄距卧推8個，每次3組；單臂頸後臂屈伸8個，每次3組；背後臂屈伸12個，每次2組。

星期五目標：

腿部肌肉，剪步蹲10個，每次3組；直腰下跪10個，每次4組；蛙跳30個，每次2組；高抬腿120個，每次3組；仰卧提臀30個，每次3組。

星期六（單周）目標：

胸、腰腹鍛煉，雙杠臂屈伸做到力竭，每次2組；俯卧撐做到力竭，每次3組；平板啞鈴飛鳥10個，每次3組；平板啞鈴卧推12個，每次3組；卷腹做到力竭，每次2組；轉腰40個，每次2組；卷側腹做到力竭，每次2組；提鈴體側屈12個，每次3組。

星期六（雙周）目標：

背、腰腹鍛煉，引體向上做到力竭，每次2組；單臂啞鈴划船10個，每次3組；俯身啞鈴划船10個，每次3組；直腿硬拉12個，每次3組；卷腹做到力竭，每次2組；轉腰40個，每次2組；卷側腹力竭，每次2組；提鈴體側屈12個，每次3組。

星期天：

可以選擇休息或者跑步，跑步鍛煉方法：首先慢跑20分鐘、快跑5分鐘，然後慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

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