睡前拉伸臀部,開胯效果強烈還不痛
健身
09-15
今天,熊給伽人們PICK一個拉伸臀部的蜥蜴式。
?體式益處
將淤積在腹部、臀部、大腿等部位的脂肪代謝,對瘦小腹和瘦大腿有很好的功效。
促進盆腔內血液流動,促進經期的時候經血順利排出,改善痛經。
放鬆髖關節,使過多的參與運動的腰椎得到放鬆,緩解腰痛。
打開髖關節,打通身體上下循環的通道,血液循環更好。
?視頻教學
來源:Wake
?動作分解
由下犬式進入,把左腿向前邁一大步,左大小腿呈90°,雙手來到左腳內側,屈手肘,掌心向下平放在地上。
後側大腿內旋,後側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地。
收腹部,髖向下,延展脊柱向前,在這裡保持5-10次深呼吸,然後向後退一步回到下犬式,換另外一邊重複同樣動作。
?正點陣圖
?簡易練習
▲手臂伸直撐地
▲手肘處
?進階練習
動作難度較高,還是初學者的伽人,千萬不要肚子嘗試練習,以免受傷哦~
?練習提示
飯後要至少1小時後才可以練習,對於初學者,如果身體向下時兩肘支撐太強烈,可以保持手臂伸直,或者在手肘處墊上瑜伽磚,如上圖簡易練習。
每次練習時,不要把頭部塌下來,輕輕抬起下巴,使頭頸部保持與脊柱對齊,向前注視,可以使身體更多延伸,而不是收縮。
?注意事項
高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群,不宜練習;孕婦及生理期女性請謹慎練習。
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