健身館裡常見的啞鈴,有哪些用法?這些方法你都會嗎?
啞鈴作為我們在健身館裡最常見到的器材之一,你都知道有哪些用法嗎?下面的幾種常見的用法,你都會嗎?
1、單臂啞鈴划船
單臂啞鈴划船,是一項適合初學者鍛煉背部和肱二頭肌肉的健身項目。這項健身運動所需要的健身設備是啞鈴和一個支撐身體的長椅。基本方法如下:
健身者背部要保持筆直,單側膝蓋跪在長椅上,同側的手臂扶住長椅,以支撐住自己的身體。另一側腿站在地面上,同側的手臂持一個啞鈴自然垂落。
利用肱二頭肌的力量將啞鈴抬起來,直至大臂後側與後背在同一平面上,而啞鈴在胸口側上方的位置。
健身者們可以每日堅持練習,每日做6-7組,每組10-20個。有能力的健身者可以提高健身難度,比如增加組數和每組次數,還可以增加啞鈴的重量。
健身者抬啞鈴的時候,速度可以調整在2-3秒一次,當然每次也可以超3秒,但是不要短於2秒。
2、坐姿啞鈴推舉
坐姿啞鈴推舉也是比較簡單的一項健身運動,它主要鍛煉我們的腹肌、肱三頭肌、胸肌、肩膀和我們的背闊肌。
在做坐姿啞鈴卧推的時候,雙手應各持一個啞鈴坐在啞鈴凳上。
雙手舉起啞鈴,舉過頭頂。
手臂收回,啞鈴停放在肩膀前側。
3、啞鈴垂直划船
啞鈴垂直划船,可以鍛煉我們的肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、三角肌。
啞鈴垂直划船的手臂動作,有點像傳統中國武術中將「氣」從丹田凝練到胸口上。具體的操作步驟是:雙手持啞鈴自然垂落在大腿前側,慢慢沿著身體前側往上抬,直到雙臂與肩膀齊高,雙手持啞鈴於胸口前側。
單臂啞鈴划船、坐姿啞鈴推舉、啞鈴垂直划船都是利用啞鈴進行健身的健身項目,健身者們可以將它們納入自己的健身計劃當中,鍛煉自己的肱二頭肌、肱三頭肌,以及我們的胸肌。
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