從0開始學減肥 | 每天究竟能吃多少？
大家好，我是九姑娘~
最近在公號po了1群的飲食照，好多小夥伴紛紛說要進群，要和大神們學習飲食。但是真·進群後，感覺大家在飲食這一塊其實還是有點迷迷糊糊的，所以我決定重新撿起這個被遺忘的專欄，和大家講一下飲食規劃的問題。
今天講的是比較基礎的知識點，主要面向的是對熱量概念還有點模糊的小夥伴，有經驗的學院鵝就當複習啦~
基礎代謝·每日消耗總熱量
如果想要規劃飲食，那麼有2個概念你們需要提前知道：
基礎代謝：
每日消耗總熱量：
01
基礎代謝
所謂基礎代謝，是
人24h躺在床上不動所消耗的熱量
。也就是說，只要你活著，無論你動不動，身體都會消耗這些熱量，而且這些熱量還不少。
下麵灰色的區域，就是基礎代謝佔全天熱量消耗的比例，它是遠遠大於食物熱效應（身體消化食物用的熱量）和其他活動（做
運動、
上班、學習…）的熱量消耗的。
正因為它消耗的熱量很多，所以九一般都會建議大家要好好愛惜基代，有可能的話，要努力提高基礎代謝。
那麼如果才能知道自己的基礎代謝呢？
可以算一算：
體重的單位是千克（kg），身高的單位是厘米（cm）。
妹紙小紅，今年23歲，身高160cm，體重52kg，那麼她的基礎代謝：
BMR=655+（9.6*52）+（1.8*160）-（4.7*23）=
1334.1
漢紙小明，今年26歲，身高180cm，體重75kg，那麼他的基礎代謝：
BMR=66+（13.7*75）+（5*180）-（6.8*26）=
1816.7
大家可以套進公式算一下自己的基礎代謝。
02
每日消耗總熱量
知道了基礎代謝之後，我們就要來看一下自己每天消耗的總熱量了。
前面提到，基礎代謝是指你躺著不動也會消耗的熱量，那麼每日消耗總熱量就是你一天消耗的全部熱量，包括基礎代謝、食物熱效應（消化食物也是要熱量的）和活動消耗的熱量（刷牙、洗臉、買東西、走路…）
它也有一個計算公式，因為和基礎代謝以及活動量比較相關，所以可以根據活動係數來算出你每天消耗的總熱量：
ＢＭＲ就是上一步算出來的基礎代謝。
小紅的基礎代謝是
1334.1
，她日常基本是久坐不運動，那麼她的每日消耗總熱量就是：TDEE＝1334.1×1.2＝1600.92
小明的基礎代謝是
1816.7
，他的日常是每周跑步4天，那麼他的每日消耗總熱量就是：TDEE＝1816.7×1.55＝2815.885
減肥的話，每天到底能吃多少？
掌握上面提到的兩個數據之後，我們就可以來計算每天究竟吃多少了。
首先你要牢牢記住，
減肥的終極目標是減掉脂肪，而不是減掉體重。
脂肪有一個重要功能是給身體提供能量，如果你想減掉脂肪，那麼讓它變成能量花出去是最好的辦法。
所以想要花掉脂肪提供的能量，那就要做到：攝入熱量＜消耗熱量。如果你想要健康變瘦不反彈，那麼每天吃：
每日消耗的總熱量-300~500大卡
。但是要特別注意的是：
1：每天一定要吃夠基礎代謝，否則身體可能採取保護機制，在你吃的時候拚命把食物熱量存為脂肪，讓你更容易胖。
2：每天攝入熱量不能少於總消耗熱量700大卡，否則也很傷身體！！！
某一天，身材勻稱的小紅看到隔壁小花在朋友圈曬了自己的馬甲線，特別羨慕，所以她想減肥了，但是她依舊不想運動，只想通過吃變瘦，那麼她每天應該吃：TDEE-300~500=
1100.92~1300.92
大卡。但由於她的基礎代謝只有1334.1，按照1300.92大卡來吃，是低於基礎代謝，所以她吃到基礎代謝的
1334.1大卡
會比較好。這樣就能慢慢吃瘦，如果想要快一點點，可以配合適量運動。
不減肥，每天到底能吃多少？
如果你對自己的體重和身材都很滿意，那麼自然不需要熱量缺口了，
每天身體消耗多少就吃多少
，這樣是不會變胖的。
如果你覺得自己太瘦了，想要增重，那麼每天吃：
每日消耗總熱量+300~500大卡
。
小明一直被人嫌棄沒有肌肉，所以他的目標是增肌增重，所以他每天應該吃TDEE+300~500=
2815.885+300~500=3115.885~3315.885大卡。
好了，今天的課就講到這裡，想看前面的課程的戳??????下面鏈接
從0開始學減肥 | 減肥第一步，居然不是管住嘴邁開腿？
從0開始學減肥 | 一個月最多能減幾斤？
從0開始學減肥 | 做哪種運動才能真正變瘦？
-end-
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