初學瑜伽，怎麼做好拜日式A？（全套練習詳解）

瑜伽拜日A式

也是基礎的瑜伽體式序列，多練習拜日式A可以為瑜伽練習打下紮實的根基。

因為在練習時，拜日式A嚴格配合呼吸，找到呼吸和體式的動態配合；其次，前屈體式拉伸身體後側，四柱支撐鍛煉手臂力量，還有經典的上犬式和下犬式。

拜日A中有9個體式，又叫做9個vinyasa，vinyasa的意思是串聯，呼吸和運動的同步。

傳統的拜日式A中包括往前往後跳躍，但是初學瑜伽，可以用向前向後走來代替。

準備姿勢：雙手合十的山式or雙手在身體兩側

1.雙手上舉式

• 吸氣
• 看大拇指
• 山式站姿，雙手上舉合十

2.站立前屈1

• 呼氣
• 看鼻尖
• 往下摺疊，手在腳兩側

3.站立前屈2

• 吸氣
• 看眉心
• 延展脊柱向前，初學者指尖點地，老鳥可以雙手撐地在腳兩側

4.四柱支撐

• 呼氣
• 先右腳向後撤，左腿90°，右腿伸直

• 左腿向後，來到斜板
• 保持呼氣

• 保持呼氣
• 彎曲手肘內夾，肩膀與手肘同高或稍高
• 看鼻尖

5.上犬式

• 吸氣
• 胸腔向前向上，手臂伸直
• 看鼻尖

• 如果背部比較僵硬，可是做蛇式
• 彎曲手肘，手肘內夾

6.下犬式

• 呼氣
• 胸腔去找大腿
• 臀部向上向後抬高，腳跟踩地，腿伸直
• 看肚臍
• 在這裡保持5次呼吸

7.前屈摺疊2

• 右腳往前走，屈膝90°，左腿伸直

• 吸氣
• 左腿向前，雙腳併攏
• 延展脊柱，手指尖點地或者雙手撐地
• 看眉心

8.前屈摺疊1

• 呼氣
• 看鼻尖
• 往前往下摺疊，手在腳兩側

9.雙手上舉式

• 吸氣
• 雙手上舉，直立起身
• 看大拇指

回到山式或者雙手合十胸前

注意，除了下犬式，其他其實都是一個吸氣或者吸氣，在下犬式第五次呼氣結束之後，吸氣向前。建議初學者每天練習至少5-10遍。

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