是健身怪物也是逗逼，世界第一褲襠哥，暴虐式鍛煉炸翻歐美健身圈！
型男工場
有趣有料，有乾貨，也有健身的小夥伴。
來源 | 全球健身中心
ID |
ojianshen
肌肉男沒有柔軟度？
健身硬漢往往跟柔韌性扯不上邊，但今天介紹的這位炸翻歐美健身圈的超狂魔人，可是紮實地結合力量與韌性。
不僅擁有讓人羨慕的爆肌線條，運動起來的柔軟度也絲毫不遜於專業體操選手，加上超狂的健身方法和逗比性格，火爆了健身圈。
他有時溫文爾雅衣冠楚楚
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有時候呆萌逗比！
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搭上這一頭長髮，有幾分像雷神
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但是大部分時間
他簡直是健身圈裡的
神經病的存在！
他就是堪稱
「健身界一股泥石流」
的健身狂人
Jon Call
180cm，104公斤，是歐美健身界的火爆紅人
壯碩的肌肉加上一頭金捲髮
第一眼就讓人覺得像極了雷神索爾！
這位31歲的健身領導者Ins擁有超過796,000粉絲
創辦的Acrobolix有超過5萬YouTube訂閱者，
還登上美國達人節目的黃金時段。
Call說：
「如果想要肌肉，那你就去硬舉
如果想劈腿，那你只需要保持正確的位置
然後就持續do it！」
為了達到那一身腱子肉
他採取的是早期施瓦辛格健身時候
採用的
「暴虐健身法」
比如做卧推時
把啞鈴放到很低，甚至碰到地上
100%完成所有肌肉訓練的訓動作
雖然做的時候會帶來加倍的痛苦
但是這種方法不僅可以增強
人體的柔韌性，靈活性
還可以給肌肉更大生長空間
增減筋膜延展度
當然這樣的訓練也是因人而異
前提之一
是你的身體
必須要有極其靈活的柔軟度
不過要真的練成雷神那隨意揮錘的肩膀
可是要針對性制定訓練計劃
而他正是結合了
大塊肌肉
和
靈活身體
兩個特性
不僅擁有讓人羨慕的有型肌肉，線條分明
而且運動起來絲毫不遜色於專業體操運動員
靈活自如的控制著，每一塊肌肉和每一寸身體
後翻，打滾，瘋狂旋轉...
身體極其靈活
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找到了嗎，最底下的那個就是他
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舉起妹子再穩穩地劈個叉
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大重量硬拉結合後空翻
他是真的敢玩
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彈力帶卧推，讓人捏把汗
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在蹦床上負重
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舉起來已經讓人驚掉下巴了
他竟然還要玩花式！
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脖子上還掛著大粗鐵鏈
這樣強悍的練法即使是在猛男群集的健身房
也會引起圍觀！
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別人都是掛一片杠鈴，他竟然夾了這麼多？？！
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除了器械
這個健身狂魔還能玩轉吊環
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不僅可以像專業體操訓練一樣做動作
他還要玩出花樣來
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不管是健身房，還是戶外
每個空地都能變成他的訓練場
分分鐘就練起來了
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有時候連地面也無法滿足他
還要潛入水下
一邊享受低氧，一邊對抗重力
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這個野獸般的男人
不僅是個霸氣的健身硬漢
還是個搞笑達人
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不僅讓人們看到了一種別樣的健身方式
也會逗人一笑
使人們在向他學習健身方法的同時
也能和他一樣快樂的享受健身這回事！
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在這幅完美身材的背後
付出的都是汗水和堅持啊！
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光是他引以為傲的後翻一個動作
就練習了很多年
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一次次失敗
卻一次都沒有說過放棄
哪裡摔痛了，揉一揉繼續練
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所以最後練成的那一天
這個野獸般的硬漢
用他特有的方式來慶祝自己終於達成了！
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哈哈哈，這一刻瘋狂吶喊的他
像極了叢林深處的野獸之王
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再看看他平時的肌肉訓練
重量全部加上都不夠他玩
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這種烈日下，大重量的硬漢健身
對他來說才夠爽！
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這大概就是米開朗琪羅希望雕刻出的
完美肉體了吧！
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這個用野獸一般的野蠻方式健身的人，真的可以說是當下健身屆的一股泥石流。刷新了很多人對健身方法的認識。也在倡導著越來越多的人，和他一樣，在練習大塊肌肉的同時，也重視起身體的靈活和柔韌性。
大叔說平時訓練和拉伸是分開的，這樣才能完全放鬆肌肉，保持肌肉彈性，達到再生的效果。看來歪果仁不單只是練得到位，拉伸也是有獨特理解哦。
【打造你的肩部訓練計劃】
首先，我們應該了解的是，肩部訓練應該針對三角肌。通常來說，三角肌包含三個不同的部分，需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛煉。
肩膀構造
1) The Anterior deltoid 三角肌的前部
2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度
3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面
針對上圖三角肌的構造，我們的計劃也因以分離訓練三角肌為目的，盡量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。
1) 阿諾德啞鈴推舉
90度阿諾德啞鈴推舉
這個動作練習同樣也是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分！
【TIPS】
a)開始姿勢：以 90 度直角姿勢挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；
b)緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。
c) 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。
d) 最後向外旋轉手腕，同時以 「圓弧運動」 繼續將啞鈴舉過頭頂。
【訓練組數和次數】
3 組 x （10-12次/組）
2) 杠鈴頸後推舉
杠鈴頸後推舉
當針對三角肌的中部進行練習時，杠鈴頸後推舉要比普通的肩上推效果更好。因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。
【TIPS】
a）如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。
b）選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將杠鈴放在肩膀後面、頸部之下。雙手緊握鈴杠，保證你可以安全的把杠鈴從深蹲架上提起來。用腿部發力來提起杠鈴，身體挺直。
c）慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。
d） 呼氣，充分提起手臂，將杠鈴舉過頭頂。
e）保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣，放下杠鈴回到起始位置。
【訓練組數與次數】
4 組 x （10-12次/組）
3) 啞鈴前平舉
啞鈴前平舉
下面的練習有可能相對比較困難，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。但是，小編髮現這組訓練能對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習。這兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。
第1部分 : 啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是分離鍛煉三角肌前部的最好方式之一。在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。
【TIPS】
a)自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。
b)當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。
c)可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。
d)當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴。雙臂均如此。
【訓練組數與次數】
每隻手臂各 10 次– 總計 20 次。
第 2 部分 : 啞鈴側平舉
啞鈴側平舉
和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專註的鍛煉一側的肌肉。
【TIPS】
a) 手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)
b) 身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度
c) 當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘
d) 呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置
【黃金組合練習SUPERSET】
每個練習中間休息 10-30 秒。
完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。
【訓練組數與次數】
3 組 x 10 次
3 組 x 10 次
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※熬夜=毀容！熬夜會給身體帶來什麼危害？
※20~70歲的人，這樣的體能才算達標！
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